Beloofd is beloofd. Nadat jullie begin maart meegenomen werden in de wederopstanding van Healthnerd, en ook begin mei een update kregen, is het inmiddels alweer tijd voor de derde update. Er zijn weer twee maanden voorbij, dus is het tijd om te kijken hoe het gaat met mijn gezondere levensstijl.

Bewegen

Hardlopen op zondagochtend en dinsdagochtend, en naar de sportschool op vrijdagochtend. Dat is nog steeds het uitgangspunt. De maand mei is traditioneel een beetje rommelig. Het begint eind april met Koningsdag, en daarna volgen de vrije feestdagen elkaar in hoog tempo op tot en met Tweede Pinksterdag. Ook zijn we in juni op vakantie geweest. Allemaal dingen die het normale ritme een beetje verstoren. In de onderstaande sportkalender zie je dus veel verschuivingen van de ‘normale’ sportmomenten.

Begin mei, net na de publicatie van van mijn vorige blogpost, heb ik het 10K-programma officieel afgerond. Daarmee heb ik tussen eind december en begin mei mijzelf opgewerkt van ‘helemaal niets’ naar ’60 minuten hardlopen / meer dan 10 kilometer’. Nog belangrijker, ik ben hardlopen ook echt leuk gaan vinden.

Op dinsdag 10 mei gebeurde er wel iets dat ik al een tijdje vreesde. Ik was rond 06.15 ’s ochtends thuis vertrokken om een uurtje te rennen, het doel was 10 kilometer. Dat had ik de weken daarvoor ook al een aantal keren gedaan. Op zondag 8 mei had ik nog een duurloop gedaan, 11,6 kilometer in 70 minuten. Dat ging goed. Maar op die dinsdag voelde het na een paar minuten al alsof ik 10 kilometer in de benen had. Ik heb het ongeveer 40 minuten volgehouden, en kwam tot 6,3 kilometer. Daarna was de koek echt op. En toen was het nog best een eind lopen naar huis, want ik had mijn route op 10 kilometer gepland. Uiteindelijk heb ik er op de terugweg nog een ‘Wiedergutmachungssprintje’ van ruim een halve kilometer uitgeperst. En die ook onder die naam opgeslagen in mijn Runkeeper app. Maar tevreden was ik allerminst…

Gelukkig ging het de week daarna weer beter. Discipline was het toverwoord, ik ben gewoon doorgegaan. En dat doe ik nog steeds. Twee keer hardlopen. Eén keer sportschool.

Ook tijdens de vakantie is het hardloopregime gewoon voortgezet. Als je me dit zes maanden geleden had verteld, dan had ik je voor gek verklaard. Er waren wel extra uitdagingen. We zaten namelijk in een heuvelachtige streek. En stijgen en dalen ben ik in het westen van ons eigen Kikkerlandje natuurlijk niet gewend. Bovendien had de regio waar wij zaten ook nog eens te maken met een hittegolf. De temperaturen liepen op tot meer dan 40 graden Celsius. Maar ‘s ochtends om 06.00 uur was het gelukkig goed te doen. Al moest je ook dan al in slag met zonnebrandolie. En rond 08.00 lag de temperatuur al ruim boven de 20 graden. Maar Healthnerd klokte braaf zijn kilometertjes in de vroege ochtend. En haalde en passant lekkere dingen bij de lokale bakker als hij weer op weg naar ons huisje was. De tweede week nam ik wel wat meer rust. Het stijgen en dalen merkte ik wel in mijn oude gewrichten namelijk.

Na thuiskomst werd het gewone ritme meteen weer opgepakt. Sportschool, sessie met de hardlooptrainer, en één of twee zelfstandige hardloopsessies. Dat is hoe de reguliere sportweek van Healthnerd er voorlopig uit zal zien.

Eetpatroon

De term ‘dieet’ heb ik inmiddels losgelaten. Een dieet is immers meestal een tijdelijke verandering van eetgewoonte, vaak met als doel om gewicht te verliezen. Het heeft voor veel mensen een negatieve bijklank, ze herinneren zich diëten vooral als iets wat vervelend en niet vol te houden is. Wij hebben ons eetpatroon veranderd. En na een half jaar zien we daar echt een aantal blijvende elementen in. Hier dus geen brooddieet, intermittent fasting, montignac, atkins, weight watchers, en noem maar op.

Van begin januari tot en met het begin van onze vakantie hebben we geen korrel rijst en geen gram pasta genuttigd. Het is allemaal vervangen door plantaardige varianten, bijvoorbeeld bloemkoolrijst. Dat beginnen we nu voorzichtig iets minder strikt te doen. Zo af en toe mag er weer een afgewogen hoeveelheid rijst, pasta of aardappel op het menu staan. Maar als Albert H. uit Z. ons boodschappenpatroon analyseert, zal het ze zeker opgevallen zijn. We kochten ook al een hele tijd geen frisdrank meer. En nu ik nog maar één fles wijn per week mag van mijzelf komt er ook alleen nog wijn van mijn favoriete wijnhandel het huis binnen. Het leven is te kort om slechte wijn te drinken.

Het lukt me nog steeds om mijn nieuwe eetpatroon vast te houden. Zonder dat ik het gevoel heb dat ik iets mis. Als we ‘buiten de deur’ eten laat ik de regels los. Ik heb het altijd een beetje ingewikkeld gevonden als mensen in een restaurant dan ook aangeven dat ze koolhydraatarm en calorievrij luxe willen tafelen. Blijf dan thuis… Buiten de deur geniet ik gewoon van wat er geboden wordt. Maar thuis doen we ons eigen ding. En dat is nog steeds met beperkte koolhydraten. Verder vind ik het ook mooi dat ik de alcohol fors heb weten te verminderen. Wijn en bier, hoe lekker ook, is toch gewoon een glas fles vloeibare calorieën. En chips en andere snacks zijn hier vervangen door een handje noten.

In onze vakantie hebben we het nieuwe eetpatroon wel iets meer laten vieren. Daar kwamen er wel de roomboter-croissantjes van de bakker, de kaasjes van de markt, het stokbrood en de lokale wijnen. Maar na thuiskomst schakelden we ook moeiteloos weer over naar ons nieuwe reguliere eetpatroon.

Tussenstand

In de grafiek zie je de ontwikkeling van mijn gewicht sinds eind december 2021. Begin juni lukte het mij om de 83 kilo ‘aan te tikken’. De ondergrens van de range die ik mijzelf als doel gesteld had. Maar ik besloot om mij niet te richten op stabiliseren. Ik ga gewoon door met mijn huidige eetpatroon en mijn huidige beweegpatroon. We zien wel waar het nieuwe evenwicht komt te liggen. Vooralsnog eerst maar weer eens iets afvallen. Want in de vakantie ben ik wel weer iets aangekomen. Al viel het mij nog wel mee, en bleef het zelfs (zij het ternauwernood) binnen de ‘range’ die ik voor mijzelf gesteld heb. En het grootste deel van die vakantiekilo’s was er na een week gelukkig ook al weer van af.

Hiermee blijft mijn BMI ook in gezonde regionen. Doelstelling is een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Daar zit ik inmiddels. Ruimschoots in ‘het groen’.

Waar ik nog steeds wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 95,0 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd.

Negen en een halve kilo lichter dan eind december, en acht centimeter van mijn buikomtrek af. Ik ben niet ontevreden…

Hardlopen

Bij het hardlopen merkte ik na de voltooiing van de ’10K’ dat ik echt wel een doel nodig heb. Het nieuwe doel werd de 15K. Maar daar vond ik geen apps of trainingsschema’s voor. Ik heb de doelstelling dus stilletjes bijgesteld naar de 13,1 mijl, oftewel de halve marathon. Daar kan ik mijn tanden nog wel een aantal maanden op stukbijten.

Ik werk inmiddels ook één keer in de week met een hardlooptrainer. Die helpt mij om mijn looptechniek te verbeteren zodat ik sneller en verder kan met dezelfde energie. En de bedoeling is dat het mij ook helpt met het voorkomen van blessures. Ik realiseerde mij dat de afgelopen 30 jaar al mijn pogingen om meer te gaan bewegen zijn stukgelopen op blessures. Dat risico wil ik nu zo klein mogelijk maken.

Dit betekent dat ik gemiddeld 1.113,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen (begin maart: 1.131,4 stappen / begin mei: 1.102,4 stappen), mijn gemiddelde staplengte is dus 89,8 centimeter (begin maart: 88,4 centimeter / begin mei 90,7 centimeter).

Sportschool

Ik werk in de sportschool nog steeds met het oefenprogramma dat ik medio maart voor mijzelf heb samengesteld. Dit inclusief de extra buikspieroefeningen, ik train nu apart de hoge buikspieren, lage buikspieren, en de zijspieren. Allemaal bedoeld om de middelomtrek (de ‘buikomvang’) aan te pakken. Ik merk ook steeds meer dat bepaalde oefeningen voor met name de beenspieren en de rug mij ook helpen bij het hardlopen. Synergie in sport, wie had dat een half jaar geleden durven denken?

En ik merk dat ik een betere algemene conditie heb. Mijn gemiddelde hartslag tijdens sportsessies is gedaald, en ik herstel na een oefening beduidend sneller naar mijn ‘normale’ hartslag. Die overigens ongeveer 10 slagen per minuut lager is dan begin dit jaar. In de tweede helft van juni ben ik door vakantie in het buitenland overigens niet in de sportschool geweest, maar sinds vrijdag 1 juli draai ik weer gewoon mijn wekelijkse rondje.

In totaal heb ik sinds 28 december 74 uur, 22 minuten en 23 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 38.545 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor 15,4 dagen aan calorieën verbrand met het sporten.

Geestelijke Gezondheid

De afgelopen maanden voelden nog steeds zwaar voor mijn geestelijke gezondheid. Op mijn werk bleef het druk, en de situatie in de wereld maakte dat ik zorgvuldig mijn best moest doen om al het wereldnieuws te ontwijken. Zo min mogelijk journaals, kranten, en online media. Mijn nieuwsdieet was drastischer dan de wijziging van mijn eetpatroon… Maar het werkt wel. Wat ik niet zie heeft ook geen invloed op mijn gesteldheid.

In juni was er veel persoonlijke stress door gezondheidsproblemen in de familie en de ouderdomsklachten van Hondje. Ik ben dan ook extra trots dat ik ondanks die omstandigheden toch mijn gezondere levensstijl vast weet te houden. Want mijn geestelijke gezondheid blijft essentieel voor het volhouden van deze levensstijl.

De vakantie in de tweede helft van juni heeft me wel geholpen om tot rust te komen. Ook door het ontbreken van internet. Maar uitrusten in een vakantie is natuurlijk geen structurele oplossing, het is alleen een symptoombestrijder. Het ‘normale leven’ hoort eigenlijk zo te zijn ingericht dat je geen vakantie nodig hebt, vind ik.

Hoe verder?

Voorlopig ga ik gewoon door om deze verandering van levensstijl permanent te maken. Het eetpatroon zal iets minder strikt worden, maar een aantal dingen (minder koolhydraten, minder alcohol, noten in plaats van chocolade en chips als snack) zijn wel blijvertjes. Ook het sporten zal gewoon doorgaan. En dan eens kijken wat het nieuwe evenwicht wordt. Het doel is dat het evenwicht in elk geval beneden de 84 kilo ligt. En de buikomvang beneden de 94 centimeter. Voorlopig stel ik nog geen ondergrens.

En ik ben voornemens om regelmatig te blijven schrijven over de belevenissen van Healthnerd. Maar niet meer tweemaandelijks, zoals het afgelopen half jaar. Ik schakel over naar een rapportage per kwartaal, hetzelfde ritme als waarin ik rapporteer over mijn financiën. Een mooie stok achter de deur om bezig te blijven met mijn gezondheid. De volgende Healthnerd blogpost kunnen jullie dus begin oktober verwachten.

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?