Mijn Gezond Leven Systeem moest weer stevig aan de slag, schreef ik in januari. Achtereenvolgende coronamaatregelen hadden hun impact op mijn geestelijke gezondheid en op mijn (vr)eetgedrag. Stapsgewijs werden de mooie resultaten uit de tweede helft van 2019 teniet gedaan. Mijn wekelijkse bezoekje aan de sportschool hield dit nog een beetje in toom, maar toen medio december de sportscholen weer dicht moesten was het hek van de dam. De eerste week van mijn kerstvakantie en de Kerstdagen waren een feest. Vrete op aarde en zo, met een goed glas flesje wijn erbij, je kent het wel. Ik had genoeg van het jaar, genoeg van corona en al het gedoe er omheen. Dus ging ik eten en drinken.
Bewegen
Na de Kerstdagen was ik mezelf daarom even goed zat. Healthnerd werd weer wakker. En vanaf 28 december 2021 tot en met 19 januari heb ik elke tweede dag een rondje hardlopen gedaan. Dat waren er in totaal 12. Ik volg daarbij het ‘Couch To 5 Kilometer (C25K)‘ programma, met behulp van de app. Ik ben op 28 december gewoon begonnen bij les 1 van week 1.
Na 19 januari heb ik het schema een beetje omgegooid. De sportscholen waren immers van medio december tot medio januari weer gesloten vanwege de coronamaatregelen. Maar vanaf zaterdag 15 januari mochten ze weer open. Ik ben dus overgestapt naar een schema waarbij ik op vrijdagochtend naar de sportschool ga, en op zondagochtend ga hardlopen. En dan doe ik gedurende de werkweek nog één hardlooprondje in de ochtend, op dinsdag- of woensdagochtend. Hardlopen tijdens de werkweek was lastig te combineren met mijn werkschema. Een schema met maar één sportmoment gedurende de werkweek voelt beter. Gelukkig werk ik maar vier dagen per week.
En jullie merken het, ik ben qua sporten meer een ochtendmens dan een avondmens. Het past gewoon beter bij het ritme van mijn lijf. Regelmatig liep ik dus rond 06.30 uur ’s ochtends door de op dat tijdstip vrijwel verlaten straten van Geldnerd City. Inmiddels met een reflecterend vestje met fel knipperende oplaadbare LED-lampjes. En met heerlijke oude dance- en discomuziek op mijn koptelefoon. Kou, regen, storm, vroege tijdstippen, slapeloze nachten door de situatie in de wereld, het maakte me niet meer uit. Geldnerd ging sporten.
Dieet
Ook de adviezen van de diëtist zijn sinds 1 januari weer wat strikter opgevolgd. Het eetdagboek hield ik al bij. De koolhydraten komen alleen nog maar in afgewogen hoeveelheden. En in heel veel maaltijden ook gewoonweg niet. Bloemkoolrijst, groentenpasta, pastinaakpuree, en knolselderijpuree in plaats van aardappelen, er zijn zoveel alternatieven tegenwoordig mits je het jezelf met de huidige inflatie nog kunt veroorloven om een paar euro extra uit te geven. We eten voorlopig even low carb / high fat. En ik heb de alcohol teruggeschroefd. Ik mag op donderdagavond, aan het einde van de werkweek, een (1) fles wijn openmaken waar ik het hele weekend mee moet doen, en mag zo eens in de week nog een glaasje whisky. Het doet wonderen voor het gewicht, ik heb meer energie, en ik slaap beter.
Tussenstand
Ik had al een spreadsheet waarin ik de afgelopen 15 jaar (on)regelmatig mijn gewicht noteerde. En een spreadsheet waarin ik mijn sessies in de sportschool bijhield. Die zijn nu geïntegreerd en uitgebreid in een Persoonlijke Gezondheidsmonitor. Gewicht, hardloopsessies, sessies in de sportschool, alles staat erin. Als een spreadsheet mij kan helpen om gedisciplineerd met mijn financiën om te gaan, dan zou dat dus ook moeten kunnen helpen om gedisciplineerd met mijn gezondheid om te gaan. Voorlopig werkt het.
Het eerste resultaat is er al, mijn gewicht is weer op weg terug naar waar het hoort te zijn. Mijn doelstelling is een gewicht ‘rond de 84,0 kilo’. Fluctuerend tussen 83,0 en 85,0.
Met dit gewichtsverlies is mijn BMI ook weer op weg naar gezonde regionen. Doelstelling is uiteindelijk een BMI tussen 24,0 en 24,3. Waar ik nog wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 99 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Er moet dus nog wat buikvet weg getraind en weg gegeten worden.
Tot op heden leverde het hardlopen de onderstaande resultaten op. Hier is de ‘5K’, met 30 minuten non-stop hardlopen, afgelopen dinsdagochtend rond 07.00 uur bereikt. En heb ik besloten stilletjes toe te gaan werken naar 10K. Dat is een doel dat ik nog nooit eerder bereikt heb…
| Uren, minuten en seconden hardlopen totaal | 12:53:30 |
| Aantal kilometers afgelegd | 93,80 kilometer |
| Aantal stappen gezet | 106.121 stappen |
| Aantal calorieën verbrand | 5.756 cal |
Dit betekent dat ik gemiddeld 1.131,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen, mijn gemiddelde staplengte is dus 88 centimeter en een beetje. Een heerlijk nutteloos feitje om te weten.
In de sportschool heb ik ook wat zweetdruppels achtergelaten:
| Uren, minuten en seconden sportschool totaal | 07:02:09 |
| Gemiddelde / maximale hartslag | 115 bpm / 156 bpm |
| Aantal kilogram gewicht verplaatst | 28.063 kilogram |
| Aantal calorieën verbrand | 4.005 cal |
In totaal bijna 20 uur sporten sinds 28 december 2021. Voorlopig zit ik gemiddeld dus boven de drie sportmomenten per week. Beter dan mijn ambitie van ‘minimaal twee per week‘ die ik bij mijn jaardoelen had opgeschreven. Hopelijk houd ik dit nog even vol. De sportmomenten staan uiteraard ingepland in mijn agenda. Maar echt nodig is dat al niet meer. Het is weer een systeem. En daar ben ik blij mee.
Geestelijke Gezondheid
Bij mijn jaardoelen schreef ik dat ik ook meer aandacht wil hebben voor mijn geestelijke gezondheid. Hoe precies, dat wist ik op dat moment nog niet. En eigenlijk nog steeds niet. Ik begon in elk geval met een ‘Gratitude Journal’, een dagboekje waarin ik elke dag op zou moeten schrijven waar ik blij van werd. Een succesvolle sportmijlpaal, een fijn gesprek met Vriendin, mooie momenten met Hondje, dat soort dingen.
Op zich liep dat redelijk. Maar ik merkte dat er veel dagen waren die leeg bleven. In de koude natte donkere januarimaand waren er ook dagen met vooral duistere gedachten. Dagen waarop het meestal niet al te fijne nieuws uit Nederland en de wereld vervelend binnenkwam. Begin februari heb ik daarom het ‘Gratitude Journal’ omgedoopt in een ‘Emotional Journal’ om ook ruimte te maken voor het vastleggen van de minder positieve gedachten en voor zelfonderzoek, niet alleen maar voor blije momentjes. Ik heb het nodig de afgelopen weken.
En zoals het wel vaker gaat, als je ergens mee bezig bent dan lees je er ineens ook ‘overal’ over. Zo schreef Ernst-Jan Pfauth een mooi artikel over het vastleggen van de dingen waar je dankbaar voor bent. En ik las dit boek over de Stoïcijnse filosofie. Ook de Stoïcijnen geloofden (geloven) heilig in de waarde van ‘Journaling‘.
Dus hoe het nu verder moet met mijn geestelijke gezondheid, daar ben ik nog niet uit. Maar ik merk wel dat mijn Emotional Journal meer ruimte biedt dan ‘alleen maar’ een Gratitude Journal. En ik vertrouw erop dat ik de komende periode wel patronen ga herkennen. Die gaan hopelijk leiden tot aanknopingspunten om dingen te veranderen en beter te maken. Want ook hier geldt: het begint met vastleggen en terugkijken. Net als mijn administratiespreadsheets. Het geeft in elk geval al inspiratie voor reflectie, dus het begin is er.
Volhouden…
Zelfhulptypes en mindfulnessmutsen geloven vaak heilig in de 21/90 regel. Die stelt dat het 21 dagen duurt om een gewoonte aan te leren en 90 dagen om er een permanente verandering van levensstijl van te maken. Dat is volgens mij een mythe, 21 dagen lijkt mij erg kort. Al viel het me wel op dat ik vanaf 21 januari weer minder hardlopers tegenkwam dan in de weken daarvoor. Dus misschien is er wel iets waar van Blue Monday en de 21 dagen… Maar James Clear (de auteur van het bekende boek Atomic Habits) heeft een mooie blog geschreven met verwijzingen naar diverse onderzoeken die aangeven dat het veel langer duurt om een nieuwe gewoonte te vormen. Gemiddeld duurt het meer dan 2 maanden voordat nieuw gedrag automatisch wordt. Daar zit ik inmiddels al aan. Het vormen van een nieuwe gewoonte varieert sterk, afhankelijk van het gedrag, de persoon en de omstandigheden. Volgens een ander onderzoek duurde het 18 dagen tot 254 dagen voordat mensen een nieuwe gewoonte ontwikkelden. Ik kraai dus nog geen victorie. Als ik deze verandering van levensstijl eind september nog steeds volhoud, dan heb ik misschien voorzichtig recht van spreken? En stilletjes plan ik een vervolgblogje voor begin mei…
Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?
Goed bezig.
Mijn gezondheid is redelijk onder controle. Ik had wel wat kerstkilo’s. Onze kerst begint altijd op 23 december met een kerstdiner met vrienden, die ondanks corona dit jaar gewoon doorgang vond.
Daarna natuurlijk kerst & oud/nieuw, gevolgd door een ruime week Amerika. Gewicht ging dus van 80.5 naar 86. Nu weer 82. Het hardlopen en fietsen schoot er ook even bij in. In september nog een trailrun gedaan, maar ik moet nu weer “langzaam” trainen richting de grotere afstanden. Daar lig ik echt nog wel wat achter. Net als met fietsen, overigens.
De zomervakantie is een maand lang hoogtestage :-), waarbij ik iedere dag (voor de kinderen wakker zijn of als ze al slapen) flinke bergtochten ga maken. Fit zijn is dus een noodzakelijkheid.
Ik vind het wel moeilijk om minder te snoepen/schransen. Zakken chips en koekjes zijn hier geen lang leven beschoren. Gelukkig eten we (vrijwel) elke dag goed & gezond en krijgen we veel beweging en buitenlucht. Het “tuinwerk” seizoen gaat ook weer beginnen, en met een grondoppervlak van ongeveer 600m2 valt daar nog wel wat te doen.
Voor chips en koekjes is er hier maar één oplossing: zorgen dat ze niet in huis zijn. Gelukkig is dat zonder kinderen een optie…
Met kinderen ook wel. Ze mogen 1x per dag een snoepje (Die ik niet eet) en 1x per week chipjes (klein bakje, zaterdag). Maar we zijn zelf redelijke snoepkonten. Als het er is, gaat het op.
Goed bezig complimenten!
“ En met heerlijke oude dance- en discomuziek op mijn koptelefoon.”
Binnenkort een muzikale blog!?
De kans op een muzikale blog is heel, heel erg klein hier…. Ik ben Geldnerd, niet Muzieknerd. Overigens is muzieknerd.nl nog vrij, als je je geroepen voelt.
Wat goed zeg! Je bent lekker bezig. De kersttijd ben ik qua gewicht goed doorgekomen maar de stress van de laatste tijd nekt me, ik ben bijna twee kilo aangekomen en dat voornamelijk door snoepen (en te weinig bewegen)
Ik loop wel geregeld en dat moet ik meer doen en geen snoep /chips in huis halen maar dan gaan de mannen hier protesteren.
Ik moet daar nog iets op bedenken.
Een emotie journal in plaats van dankbaarheid journal lijkt mij een veel beter idee! Volgens mij is het onnatuurlijk om altijd maar blij en dankbaar te moeten zijn. Misschien is zo een journal ook wel iets voor mij 😀
Dank!
Ook mijn gezondheid gaat lekker! Moet de (vr)eet momenten wel inperken, en dat blijft een dingetje (werd van de week op kantoor voorgesteld als de Baking colleague, dat zegt wel iets), hardlopen is helaas niks voor mij, ik krijg snel blessures en dan stopt alles weer. Sportschool is opgezegd, de maatjes waar ik mee 1 keer per week ging kunnen nu niet, en de andere dagen ging ik dan ook maar niet meer. Gelukkig weer naar kantoor, en ondanks dat we nu een xtra autootje hebben ga ik weer lekker met de fiets, en dat geeft me bij twee dagen kantoor toch weer 90 km op de fiets. En de rest van de week doe ik bijna iedere dag 10 tot 15 duizend stappen. Voor ij wekren de apps waar je een beloning krijgt (FitterUp, ASR vitality samen gezond, IKFiets etc) erg goed. Voor het eerst in mijn leven heb ik maar 2 weken onvoldoende bewogen het afgelopen jaar! En nog belangrijker ik vind het leuk! Ik moet zeggen dat ik erg onder de indruk ben van je kwaliteiten om alles in overzichtjes te stoppen, dat krijg ik (nog) niet voor elkaar! Keep up the good work!
Tsja, die spreadsheets en overzichtjes… Daar had ik het ook met Vriendin over. Zij is totaal niet van de spreadsheets en de overzichtjes. Het moet bij je karakter passen om effectief te zijn, bij mij doet het dat blijkbaar.
Wat een ontzettend fijn stuk om te lezen. Bedankt voor het delen. De verschillende verwijzingen naar mentale gezondheid en verbanden met fysieke activiteit, eten en drinken komen me erg bekend voor. De gouden oplossing heb ik zelf ook nog niet gevonden, maar als het nu al meer dan twee maanden lukt om meer te sporten en minder te drinken ga je vast een mooie lente tegemoet.
Dankjewel!
Jarenlang dacht ik dat ik vooral doelen moest stellen met o.a. gezondheid. Ik heb echter geleerd dat het volgen van het proces voor mij motiverender werkt dan een groot einddoel. Focus je op het proces, je motivatie en herhalen, dan komt het doel vanzelf.
Ik lees je blog al sinds 2018 religieus elke week en dit is mijn 1e keer dat ik een reactie achterlaat. Van mezelf ben ik toch meer een “mindfulness” type dan een nuchtere cijfers type, dus je blog helpt me mijn rationale kant aan te wakkeren. Ik heb je blog dan ook vaak als inspiratiebron gebruikt om efficiënte geld-systemen te creëren voor mezelf.
Doordat ik al een tijdje meelas, wist ik dat Geldnerd ook een Health- en Jog-nerd was. Maar ik vond t ook heel mooi om te zien dat je ook een gratitude-nerd was (net als ik!)
Ik hoop dat je dit niet verkeerd opvat, maar ik vond t echt een hele mooie en fijne blog! Dus keep up the good work.
Goed dat je weer gestart bent!
De discipline qua gewicht en eten waren hier wat minder. Dus daar is de zaak gestabiliseerd waar ik normaal gezien toch wat gewicht had moeten verliezen. Mentaal ook hier toch een dip gehad. Corona maatregelen gecombineerd met de donkere dagen hebben me geen deugd gedaan.
Ook de overstap naar 20 kg zware kettlebell was toch een grotere aanpassing dan gedacht. Fysiek hakte dat nieuwe gewicht er wel even in ..
Mij lukt het ook niet elke dag. Maar dat geeft niet. Als ik het daarna maar wel weer oppak. Hou vol!