Healthnerd’s derde kwartaal 2022

Het is alweer drie maanden geleden dat ik jullie meenam in de acties en resultaten van mijn alter ego Healthnerd. Een irritante boomer die inmiddels net zo fanatiek is in het sporten als in het bijhouden van z’n financiën. Was ‘ie er maar eerder mee begonnen, in plaats van zijn lichaam en gezondheid dertig jaar lang te verwaarlozen… Maar beter laat dan nooit! Het is natuurlijk ook een mooie kans om allerlei nieuwe spreadsheets bij te gaan houden! Dus zoals beloofd de kwartaalupdate van Healthnerd. Het belangrijkste nieuws: Healthnerd is er nog!

Bewegen

We hadden dit jaar nogal een warme zomer. Dat heb ik gemerkt. Meestal train ik ‘s ochtends vroeg, niet zelden ga ik om 06:15 ‘s ochtends de deur uit voor een hardlooptraining. Maar ook dan was het soms al 20 graden, en ik had ook regelmatig last van een zeer hoge luchtvochtigheid. Dat maakt de training merkbaar zwaarder. Eén keer, op 19 juli, ben ik na twee kilometer gestopt. Dat was volgens mij ook de warmste dag van het jaar. Maar verder heb ik manmoedig (of moet ik tegenwoordig ‘mensmoedig’ zeggen?) doorgeploeterd en mijn kilometertjes gedraaid. Op woensdag 3 augustus had ik mijn honderdste sportmoment sinds ik op 28 december 2021 begon.

De afgelopen maanden heb ik verder gewerkt met mijn hardlooptrainer, ik schreef er al over in mijn financiële kwartaaloverzicht en ook in mijn vorige Healthnerd rapportage. Het doel was om mijn looptechniek te verbeteren en mij te helpen om mijn eigen loopschema’s te maken en prestaties te verbeteren. Naast de sessies met de hardlooptrainer kreeg ik ook ‘huiswerk’ voor de loopsessies door de week heen, veel intervaltrainingen. Vier keer per week sporten, in totaal zestien keer in juli. Helaas werd ik begin september getroffen door een hamstringblessure en moest ik een aantal weken rust nemen. Deels heb ik dat opgevangen door extra bezoekjes aan de sportschool met sessies op de hometrainer. Die blessure had ik overigens volledig aan mijzelf te danken. Ik wil namelijk altijd net een tandje sneller dan wat de bedoeling is. Als bij een intervaltraining je doel is om een kilometer in 5 minuut 20 te lopen, en je loopt ‘m in 4 minuut 40, dan neem je een risico…

Verder kocht ik eind juli nieuwe hardloopschoenen omdat ik, voor het eerst in mijn leven, een paar sportschoenen echt versleten heb. Hiervoor ging ik naar een gespecialiseerd voetmedisch centrum waar mijn voeten van alle kanten bekeken en getest werden. Ik heb zeker tien paar aangehad, en getest op een loopbaan met videocamera’s, voordat ze tevreden waren. Het was erg leerzaam om jezelf frame voor frame te zien lopen. Hoe je afzet, hoe je neerkomt, hoe je beweegt.

Eind juli begon ik ook met een ander programma in de sportschool. Ik merk dat ik daar intensiever moet werken om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden. Eind juli had ik ook een speciale sessie met de hardlooptrainer om mijn maximale hartslag vast te stellen. De basisformule hiervoor is ‘220 minus je leeftijd’, dat zou voor mij 169 zijn. Maar het is afhankelijk van je conditie. Ik kwam uit op 179. Nu ik dat weet kan ik gerichter trainen op vetverbranding en conditieverbetering. In dit kwartaal heb ik tijdens het fietsen ook nog even een hartslag van 182 aangetikt, volgens mijn metertje althans.

Eind augustus ben ik, met hulp van mijn trainer, begonnen met het gebruiken van zelfgemaakte hardloopschema’s. Er zijn natuurlijk tientallen loopschema’s te vinden op internet, maar die zijn gemaakt voor de ‘gemiddelde loper’. En die bestaat niet Dus maak ik ze nu zelf. Van week tot week kijk ik naar mijn voortgang, en stel ik doelen voor de daaropvolgende week. Wellicht schrijf ik nog een keer een aparte blogpost over mijn hardloopschema’s, er komt meer bij kijken dan ik verwacht had.

Mijn motivatie wisselt nog wel eens. Ook ik heb dagen dat ik eigenlijk niet wil lopen. Maar ik heb met mijzelf de ‘5 minuten regel’ afgesproken, ik ga in elk geval en loop minimaal 5 minuten. En dan ben ik eigenlijk altijd wel op gang, en ga ik toch gewoon door en maak de hele training af. Discipline sleept mij er dan doorheen. Nog steeds. Ook tijdens het fietsen, dat ik deed in plaats van het hardlopen tijdens mijn blessureperiode.

Eetpatroon

Het veranderde eetpatroon is inmiddels ons ‘normale’ eetpatroon. Niet vaker dan eens per week een koolhydraatrijke maaltijd met bijvoorbeeld rijst of pasta of aardappelen. Gemiddeld maximaal eens per week vlees. Eén fles wijn per week, en af en toe een drankje buiten de deur. Het is inmiddels gewoon geworden. We missen de koolhydraten en het vlees niet. Ik ben wel benieuwd hoe dat gaat worden als de winter dadelijk echt gaat beginnen. Dan komt er waarschijnlijk toch weer iets vaker een stevige stamppot op tafel. Niet erg, als ik maar blijf bewegen en calorieën verbranden

Eind augustus kreeg ik wel weer een paar snoepaanvallen wegens werkstress. Dat is een aandachtspunt, waar ik onder Geestelijke Gezondheid nog even nader op inga. Maar per saldo ben ik nog steeds helemaal niet ontevreden over de ontwikkelingen dit jaar.

Tussenstand

In de grafiek zie je de ontwikkeling van mijn gewicht sinds eind december 2021. In juli en augustus bleef ik keurig tussen de 83 en 84 kilo. In september werd het iets moeilijker door mijn blessure, waardoor ik een aantal weken niet kon hardlopen. Ik bleef in beweging op een hometrainer in de sportschool, maar dat is toch minder intensief en verbrandt dus veel minder calorieën dan het hardlopen. Ik moest dus echt mijn eetpatroon weer aanpassen aan mijn verminderde verbranding, en dat duurde even. De komende weken worden spannend in mijn gewichtsgrafiek…

Hiermee blijft mijn BMI wel nog steeds in gezonde regionen. Doelstelling is een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Daar zit ik inmiddels iets boven. Gelukkig nog ruimschoots in ‘het groen’. Ik wil nooit meer terug naar oranje of rood…

Mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’) is een ding. Die blijft bewegen rond de 94 – 95 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Ik heb hier waarschijnlijk toch echt een restant van ruim 25 jaar zelfverwaarlozing dat ik ook niet meer weg getraind krijg. Daar zal ik mee moeten leren leven. En nee, ik ben niet van plan om er plastische chirurgie op los te laten….

Bewegen

Het werd een ingewikkeld kwartaal. In juli en augustus deed ik mijn wekelijkse rondje op de sportschool, en twee of drie hardlooptrainingen per week. In september was het de sportschool (maar zonder de beenspieroefeningen) en fietsen op de hometrainer vanwege mijn blessure. Ik heb mijn abonnement op de sportschool er in deze maand ruimschoots uitgehaald, vier keer per week was ik ‘s ochtends een van de eerste klanten.

Onderstaand per ‘bewegingssoort’ de belangrijkste statistiekjes voor het hele jaar 2022.

SportSessies
2022
Cumulatief
Tijd uu:mm:ss
Cumulatief
Calorieën
Cumulatief
Gewicht
Cumulatief
Kilometers
Hartslag
Gemiddeld
Hartslag
Piek
Sportschool3542:20:2217.283299.079,0103156
Fietsen1206:21:074.735166,0139182
Hardlopen8574:40:1044.515598,8130178
Totaal132123:21:3966.533123182

In totaal heb ik sinds 28 december maar liefst 123 uur, 21 minuten en 39 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 66.533 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor 26,6 dagen aan calorieën verbrand met het sporten, bijna een hele maand aan eten…

De komende periode wil ik het hardlopen voorzichtig maar gestaag weer op gaan bouwen. Mijn doelstelling blijft de 13,1 mijl, oftewel de halve marathon. Niet om een wedstrijd te lopen, maar gewoon om de afstand te kunnen lopen. Ikke tegen mezelf, de zwaarste competitie die er is. In de sportschool ben ik eind juli zoals gezegd overgestapt op het ‘ouderwetse gewichtenwerk’. Krachttraining van met name het bovenlichaam, met extra aandacht voor de rug- en de buikspieren (de ‘core’) om het hardlopen te ondersteunen. Het fietsen is echt alleen iets voor tijdens de blessure. Want de hometrainer is eigenlijk gewoon ontzettend saai.

Door terug te gaan naar het ouderwetse ‘sleuren aan de gewichten’ verplaats ik minder gewicht per sessie dan met ‘de apparaten’. Maar de sessies zijn wel intensiever, ik verbrand gemiddeld genomen meer calorieën. Bij deze wekelijkse sessie in de sportschool focus ik op het bovenlichaam. Bijzondere aandacht krijgen de rug- en de buikspieren, de ‘core’. Dat helpt mij namelijk ook bij het hardlopen. Ik merk dat het trainen op de sportschool steeds meer ondersteunend wordt aan het hardlopen, dat ik nu echt als mijn ‘primaire sport’ beschouw. De komende periode wil ik ook wat gerichte oefeningen voor de beenspieren toevoegen aan mijn repertoire. Bijvoorbeeld om mij hamstrings te versterken en zo het risico op toekomstige blessures te verkleinen.

Geestelijke Gezondheid

Ik ervaar minder werkstress als ik meer gevoel van autonomie heb, meer ruimte heb om het eigen werkproces in te richten en minder hoef af te stemmen. Dat gevoel had ik wel in de zomer. Maar toen in de tweede helft van augustus iedereen weer terugkwam van vakantie en het Haagse poldercircus weer begon voelde ik de stress weer mijn systeem insluipen. Dat is een structureel probleem, waar ik in deze werkomgeving weinig aan kan doen. Dat geeft te denken. Ik vind dit een belangrijk inzicht.

Verder ben ik me meer gaan verdiepen in twee filosofische stromingen, de Stoïcijnen en de Epicuristen. Ik kreeg hier ook een tip over van een bloglezer. Een aantal jaren geleden heeft een van de leden van de Dutch Stoics een praatje gehouden op een FIRE meet-up over de parallellen tussen het stoïcisme en de FIRE beweging. Dat maakte mij nieuwsgierig, maar pas tijdens de corona-pandemie en lockdowns ben ik mij daar meer in gaan verdiepen. Hierin word ik ook geholpen door Vriendin, zij verdiept zich graag in filosofie. Wat ik zelf een beetje lastig vind aan het stoïcisme is dat deze leer erg streng is als het over emoties gaat, die zijn er om onder controle te houden. Daarom ben ik me nu ook aan het verdiepen in het epicurisme. Daar vind ik veel van de waardevolle elementen die ik ook in het stoïcisme vind, maar het epicurisme is voor mij realistischer over emoties. Streven naar gemoedsrust, maar emoties mogen er ook zijn. Hier valt voor mij nog veel te leren en te accepteren.

Hoe verder?

Inmiddels gebruik ik regelmatig de diensten van een hardlooptrainer, een sportmasseur, mijn diëtist, en de sportschool. Zoveel personeel, nog even en ik moet een ondernemingsraad beginnen… Maar het zorgt er wel voor dat ik al meer dan 9 maanden volhoud. Mijn emoties rond mijn blessure, en het feit dat ik bleef bewegen omdat ik me niet meer voor kon stellen dat ik ermee zou stoppen, stellen mij op dit punt wel enigszins gerust. Ik ben niet meer heel bezorgd dat het allemaal weer weg glipt.

Ook een aantal veranderingen in ons eet- en drinkpatroon is echt wel structureel. Minder koolhydraten, minder snacks en snoep, minder alcohol. Het helpt allemaal. Ik krijg langzaam maar zeker ook meer zicht op de stressfactoren die maken dat ik ga ’emo-eten’. Dat is eigenlijk nog het belangrijkste verbeterpunt, vind ik zelf. Ook het moeilijkste. Maar we ploeteren vrolijk verder!

De volgende Healthnerd update komt na het einde van het vierde kwartaal. Kijk ook nog eens terug naar mijn situatie begin maart, begin mei, en halverwege het jaar. Ook heb ik geschreven over de apps die mij helpen bij deze levensstijlverandering, over hoe het hardlopen mij bevalt, en over mijn blessureleed.

Oh ja, en dit is de allereerste blogpost waarbij alle cijfertjes en grafieken niet meer uit Microsoft Excel komen, maar uit LibreOffice Calc. Mijn ‘Gezond Leven’-spreadsheets zijn nu ook volledig over naar open-source software. Een kleine mijlpaal!

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?

Healthnerd halverwege het jaar

Beloofd is beloofd. Nadat jullie begin maart meegenomen werden in de wederopstanding van Healthnerd, en ook begin mei een update kregen, is het inmiddels alweer tijd voor de derde update. Er zijn weer twee maanden voorbij, dus is het tijd om te kijken hoe het gaat met mijn gezondere levensstijl.

Bewegen

Hardlopen op zondagochtend en dinsdagochtend, en naar de sportschool op vrijdagochtend. Dat is nog steeds het uitgangspunt. De maand mei is traditioneel een beetje rommelig. Het begint eind april met Koningsdag, en daarna volgen de vrije feestdagen elkaar in hoog tempo op tot en met Tweede Pinksterdag. Ook zijn we in juni op vakantie geweest. Allemaal dingen die het normale ritme een beetje verstoren. In de onderstaande sportkalender zie je dus veel verschuivingen van de ‘normale’ sportmomenten.

Begin mei, net na de publicatie van van mijn vorige blogpost, heb ik het 10K-programma officieel afgerond. Daarmee heb ik tussen eind december en begin mei mijzelf opgewerkt van ‘helemaal niets’ naar ’60 minuten hardlopen / meer dan 10 kilometer’. Nog belangrijker, ik ben hardlopen ook echt leuk gaan vinden.

Op dinsdag 10 mei gebeurde er wel iets dat ik al een tijdje vreesde. Ik was rond 06.15 ‘s ochtends thuis vertrokken om een uurtje te rennen, het doel was 10 kilometer. Dat had ik de weken daarvoor ook al een aantal keren gedaan. Op zondag 8 mei had ik nog een duurloop gedaan, 11,6 kilometer in 70 minuten. Dat ging goed. Maar op die dinsdag voelde het na een paar minuten al alsof ik 10 kilometer in de benen had. Ik heb het ongeveer 40 minuten volgehouden, en kwam tot 6,3 kilometer. Daarna was de koek echt op. En toen was het nog best een eind lopen naar huis, want ik had mijn route op 10 kilometer gepland. Uiteindelijk heb ik er op de terugweg nog een ‘Wiedergutmachungssprintje’ van ruim een halve kilometer uitgeperst. En die ook onder die naam opgeslagen in mijn Runkeeper app. Maar tevreden was ik allerminst…

Gelukkig ging het de week daarna weer beter. Discipline was het toverwoord, ik ben gewoon doorgegaan. En dat doe ik nog steeds. Twee keer hardlopen. Eén keer sportschool.

Ook tijdens de vakantie is het hardloopregime gewoon voortgezet. Als je me dit zes maanden geleden had verteld, dan had ik je voor gek verklaard. Er waren wel extra uitdagingen. We zaten namelijk in een heuvelachtige streek. En stijgen en dalen ben ik in het westen van ons eigen Kikkerlandje natuurlijk niet gewend. Bovendien had de regio waar wij zaten ook nog eens te maken met een hittegolf. De temperaturen liepen op tot meer dan 40 graden Celsius. Maar ‘s ochtends om 06.00 uur was het gelukkig goed te doen. Al moest je ook dan al in slag met zonnebrandolie. En rond 08.00 lag de temperatuur al ruim boven de 20 graden. Maar Healthnerd klokte braaf zijn kilometertjes in de vroege ochtend. En haalde en passant lekkere dingen bij de lokale bakker als hij weer op weg naar ons huisje was. De tweede week nam ik wel wat meer rust. Het stijgen en dalen merkte ik wel in mijn oude gewrichten namelijk.

Na thuiskomst werd het gewone ritme meteen weer opgepakt. Sportschool, sessie met de hardlooptrainer, en één of twee zelfstandige hardloopsessies. Dat is hoe de reguliere sportweek van Healthnerd er voorlopig uit zal zien.

Sportkalender met de sportmomenten en belangrijkste mijlpalen in het tweede kwartaal

Eetpatroon

De term ‘dieet’ heb ik inmiddels losgelaten. Een dieet is immers meestal een tijdelijke verandering van eetgewoonte, vaak met als doel om gewicht te verliezen. Het heeft voor veel mensen een negatieve bijklank, ze herinneren zich diëten vooral als iets wat vervelend en niet vol te houden is. Wij hebben ons eetpatroon veranderd. En na een half jaar zien we daar echt een aantal blijvende elementen in. Hier dus geen brooddieet, intermittent fasting, montignac, atkins, weight watchers, en noem maar op.

Van begin januari tot en met het begin van onze vakantie hebben we geen korrel rijst en geen gram pasta genuttigd. Het is allemaal vervangen door plantaardige varianten, bijvoorbeeld bloemkoolrijst. Dat beginnen we nu voorzichtig iets minder strikt te doen. Zo af en toe mag er weer een afgewogen hoeveelheid rijst, pasta of aardappel op het menu staan. Maar als Albert H. uit Z. ons boodschappenpatroon analyseert, zal het ze zeker opgevallen zijn. We kochten ook al een hele tijd geen frisdrank meer. En nu ik nog maar één fles wijn per week mag van mijzelf komt er ook alleen nog wijn van mijn favoriete wijnhandel het huis binnen. Het leven is te kort om slechte wijn te drinken.

Het lukt me nog steeds om mijn nieuwe eetpatroon vast te houden. Zonder dat ik het gevoel heb dat ik iets mis. Als we ‘buiten de deur’ eten laat ik de regels los. Ik heb het altijd een beetje ingewikkeld gevonden als mensen in een restaurant dan ook aangeven dat ze koolhydraatarm en calorievrij luxe willen tafelen. Blijf dan thuis… Buiten de deur geniet ik gewoon van wat er geboden wordt. Maar thuis doen we ons eigen ding. En dat is nog steeds met beperkte koolhydraten. Verder vind ik het ook mooi dat ik de alcohol fors heb weten te verminderen. Wijn en bier, hoe lekker ook, is toch gewoon een glas fles vloeibare calorieën. En chips en andere snacks zijn hier vervangen door een handje noten.

In onze vakantie hebben we het nieuwe eetpatroon wel iets meer laten vieren. Daar kwamen er wel de roomboter-croissantjes van de bakker, de kaasjes van de markt, het stokbrood en de lokale wijnen. Maar na thuiskomst schakelden we ook moeiteloos weer over naar ons nieuwe reguliere eetpatroon.

Tussenstand

In de grafiek zie je de ontwikkeling van mijn gewicht sinds eind december 2021. Begin juni lukte het mij om de 83 kilo ‘aan te tikken’. De ondergrens van de range die ik mijzelf als doel gesteld had. Maar ik besloot om mij niet te richten op stabiliseren. Ik ga gewoon door met mijn huidige eetpatroon en mijn huidige beweegpatroon. We zien wel waar het nieuwe evenwicht komt te liggen. Vooralsnog eerst maar weer eens iets afvallen. Want in de vakantie ben ik wel weer iets aangekomen. Al viel het mij nog wel mee, en bleef het zelfs (zij het ternauwernood) binnen de ‘range’ die ik voor mijzelf gesteld heb. En het grootste deel van die vakantiekilo’s was er na een week gelukkig ook al weer van af.

Hiermee blijft mijn BMI ook in gezonde regionen. Doelstelling is een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Daar zit ik inmiddels. Ruimschoots in ‘het groen’.

Waar ik nog steeds wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 95,0 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd.

Negen en een halve kilo lichter dan eind december, en acht centimeter van mijn buikomtrek af. Ik ben niet ontevreden…

Hardlopen

Bij het hardlopen merkte ik na de voltooiing van de ’10K’ dat ik echt wel een doel nodig heb. Het nieuwe doel werd de 15K. Maar daar vond ik geen apps of trainingsschema’s voor. Ik heb de doelstelling dus stilletjes bijgesteld naar de 13,1 mijl, oftewel de halve marathon. Daar kan ik mijn tanden nog wel een aantal maanden op stukbijten.

Ik werk inmiddels ook één keer in de week met een hardlooptrainer. Die helpt mij om mijn looptechniek te verbeteren zodat ik sneller en verder kan met dezelfde energie. En de bedoeling is dat het mij ook helpt met het voorkomen van blessures. Ik realiseerde mij dat de afgelopen 30 jaar al mijn pogingen om meer te gaan bewegen zijn stukgelopen op blessures. Dat risico wil ik nu zo klein mogelijk maken.

Uren, minuten en seconden hardlopen sinds 28 december 202147:25:01
Aantal kilometers afgelegd 392,9 kilometer
Aantal stappen gezet427.208 stappen
Aantal calorieën verbrand26.659 calorieën

Dit betekent dat ik gemiddeld 1.113,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen (begin maart: 1.131,4 stappen / begin mei: 1.102,4 stappen), mijn gemiddelde staplengte is dus 89,8 centimeter (begin maart: 88,4 centimeter / begin mei 90,7 centimeter).

Sportschool

Ik werk in de sportschool nog steeds met het oefenprogramma dat ik medio maart voor mijzelf heb samengesteld. Dit inclusief de extra buikspieroefeningen, ik train nu apart de hoge buikspieren, lage buikspieren, en de zijspieren. Allemaal bedoeld om de middelomtrek (de ‘buikomvang’) aan te pakken. Ik merk ook steeds meer dat bepaalde oefeningen voor met name de beenspieren en de rug mij ook helpen bij het hardlopen. Synergie in sport, wie had dat een half jaar geleden durven denken?

En ik merk dat ik een betere algemene conditie heb. Mijn gemiddelde hartslag tijdens sportsessies is gedaald, en ik herstel na een oefening beduidend sneller naar mijn ‘normale’ hartslag. Die overigens ongeveer 10 slagen per minuut lager is dan begin dit jaar. In de tweede helft van juni ben ik door vakantie in het buitenland overigens niet in de sportschool geweest, maar sinds vrijdag 1 juli draai ik weer gewoon mijn wekelijkse rondje.

Uren, minuten en seconden sportschool sinds 28 december 202126:57:22
Gemiddelde / maximale hartslag104 bpm / 156 bpm
Aantal kilogram gewicht verplaatst 167.873 kilogram
Aantal calorieën verbrand11.886 calorieën

In totaal heb ik sinds 28 december 74 uur, 22 minuten en 23 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 38.545 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor 15,4 dagen aan calorieën verbrand met het sporten.

Geestelijke Gezondheid

De afgelopen maanden voelden nog steeds zwaar voor mijn geestelijke gezondheid. Op mijn werk bleef het druk, en de situatie in de wereld maakte dat ik zorgvuldig mijn best moest doen om al het wereldnieuws te ontwijken. Zo min mogelijk journaals, kranten, en online media. Mijn nieuwsdieet was drastischer dan de wijziging van mijn eetpatroon… Maar het werkt wel. Wat ik niet zie heeft ook geen invloed op mijn gesteldheid.

In juni was er veel persoonlijke stress door gezondheidsproblemen in de familie en de ouderdomsklachten van Hondje. Ik ben dan ook extra trots dat ik ondanks die omstandigheden toch mijn gezondere levensstijl vast weet te houden. Want mijn geestelijke gezondheid blijft essentieel voor het volhouden van deze levensstijl.

De vakantie in de tweede helft van juni heeft me wel geholpen om tot rust te komen. Ook door het ontbreken van internet. Maar uitrusten in een vakantie is natuurlijk geen structurele oplossing, het is alleen een symptoombestrijder. Het ‘normale leven’ hoort eigenlijk zo te zijn ingericht dat je geen vakantie nodig hebt, vind ik.

Hoe verder?

Voorlopig ga ik gewoon door om deze verandering van levensstijl permanent te maken. Het eetpatroon zal iets minder strikt worden, maar een aantal dingen (minder koolhydraten, minder alcohol, noten in plaats van chocolade en chips als snack) zijn wel blijvertjes. Ook het sporten zal gewoon doorgaan. En dan eens kijken wat het nieuwe evenwicht wordt. Het doel is dat het evenwicht in elk geval beneden de 84 kilo ligt. En de buikomvang beneden de 94 centimeter. Voorlopig stel ik nog geen ondergrens.

En ik ben voornemens om regelmatig te blijven schrijven over de belevenissen van Healthnerd. Maar niet meer tweemaandelijks, zoals het afgelopen half jaar. Ik schakel over naar een rapportage per kwartaal, hetzelfde ritme als waarin ik rapporteer over mijn financiën. Een mooie stok achter de deur om bezig te blijven met mijn gezondheid. De volgende Healthnerd blogpost kunnen jullie dus begin oktober verwachten.

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?

Waar staat Healthnerd inmiddels?

Begin maart nam ik jullie mee in de wedergeboorte van Healthnerd. Nadat de teugels door de coronapandemie weer volkomen losgeslagen waren, herpakte ik mijzelf eind december 2021. De dieetadviezen werden weer van stal gehaald en ik ging intensiever sporten. Naast het wekelijkse bezoekje aan de sportschool werd er ook twee keer in de week aan hardlopen gedaan. En met resultaat. In de eerste twee maanden van dit jaar verloor ik ruim vijf kilo aan gewicht en verbeterde mijn gezondheid en conditie. Inmiddels zijn we weer twee maanden verder. Dus de vraag is: waar staat Healthnerd inmiddels?

Bewegen

In de eerste twee maanden van dit jaar vond ik een mooi ritme. Na eerst (vanwege de corona-sluiting van de sportscholen) elke tweede dag een hardlooprondje te doen, kwam ik vanaf medio januari uit op een ritme van hardlopen op zondagochtend en dinsdagochtend, en naar de sportschool op vrijdagochtend.

Bij de publicatie van mijn eerdere blogpost was ik wel bezorgd dat mijn motivatie daarna als een plumpudding in elkaar zou storten. Het is me eerder gebeurd. Dat is gelukkig dit keer nog niet het geval. Ik had natuurlijk deze vervolgblogpost ook al aangekondigd. Maar zelfs dat had ik niet nodig als stok achter de deur. Op vrijdag 4 maart toog ik vrolijk weer naar de sportschool, en op zondag 6 maart trok ik even vrolijk mijn hardloopschoenen weer aan voor de eerste les op weg van de ‘5K’ naar de ’10K’. Vrolijk werd ik ook toen ik daarna op de weegschaal ging staan voor het wekelijkse weegmoment, want er was weer een halve kilo af ten opzichte van de week daarvoor.

En de daaropvolgende periode hield ik vol. Een enkele keer verschoof het doordeweekse hardlooprondje als de werkagenda dat noodzakelijk maakte. Ik maakte een keer mijn sportschoolrondje niet helemaal af na een nacht buikgriep. Maar het nieuw opgebouwde sportritme ‘elke week twee keer hardlopen en één keer sportschool’ bleef in stand.

In de week van 10 april liep ik helaas een kleine spierblessure op. Gaat wel over, dacht ik. Maar ik ben natuurlijk geen 20 meer. Uiteindelijk had ik een aantal dagen rust nodig, mijn hardlooprondje van de dinsdagochtend liep ik pas op donderdag. Uiteindelijk schoven er daardoor rond de Paasdagen een paar hardloopsessies op, maar kwam ik wel uit op mijn schema van gemiddeld twee keer hardlopen en één sportschoolsessie per week. Het voelde niet goed om af te moeten wijken van mijn zorgvuldig opgebouwde schema en gewoonte, ik miste het echt! Ik leef dan ook mee met de Financial Freedom Sloth die afgelopen week schreef over zijn rugblessure, want ik weet hoe het voelt!

Al mijn sportmomenten sinds 28 december 2021

Sinds 28 december 2021 ben ik 15 keer in de sportschool geweest, elke week sinds 19 januari. En gisteren (zondag 1 mei) heb ik mijn 41e hardloopsessie gehad sinds 28 december. Als ik zo naar dit overzicht kijk dan heb ik misschien toch meer discipline dan ik soms denk.

Voor mij persoonlijk werkt het dus om dezelfde principes die ik gebruik voor mijn persoonlijke financiën ook toe te passen in mijn Gezond Leven systeem. Structuur en regelmaat, en de belangrijkste statistieken bijhouden in een spreadsheet. Doelen stellen om naar toe te werken. En echt accepteren dat het alleen maar een wedstrijd is met mijzelf. Natuurlijk word ik tijdens het hardlopen ingehaald door veel snellere en meer atletische types dan ikzelf. Natuurlijk zie ik in de sportschool mensen die dezelfde oefeningen doen met veel zwaardere gewichten en met meer herhalingen dan ikzelf. Het maakt mij oprecht geen donder meer uit. Ik sta (en loop) er alleen voor mijzelf en mijn eigen gezondheid, en daar ben ik op dit moment meer dan tevreden mee.

Dieet

Het lukt me nog steeds om mijn dieet vast te houden. Zonder dat ik het gevoel heb dat ik iets mis. We hebben sinds maart de teugels wel iets laten vieren. En als we ‘buiten de deur’ eten laat ik de regels los. Ik heb het altijd een beetje ingewikkeld gevonden als mensen in een restaurant dan ook aangeven dat ze koolhydraatarm en calorievrij met dieetwens X, Y en Z toch luxe willen tafelen. Blijf dan thuis… Buiten de deur geniet ik gewoon van wat er geboden wordt. Maar thuis doen we ons eigen ding. En dat is nog steeds met beperkte koolhydraten. Verder vind ik het ook mooi dat ik de alcohol fors heb weten te verminderen. Wijn en bier is toch ook gewoon een glas fles vloeibare calorieën.

En omdat we best goed opletten en omdat ik meer dan voldoende beweeg, kan ik me af en toe best een zonde veroorloven. Door mijn kaakproblemen heb ik bijvoorbeeld meer dan vijf jaar niet zomaar in een broodje of iets dergelijks kunnen bijten. En bijvoorbeeld dus ook hamburgers vermeden. Maar in het verre verleden was ik nog wel eens dol op een Double Whopper van de Burger King…. Dus Vriendin zocht al een tijdje naar een ‘Whopportunity’ om mij weer eens in een hamburger te laten bijten. En die kwam onlangs, toen we ‘s avonds op weg terug naar huis waren na een lange dag elders. Het werd een Double Texas Bacon Lover. En ik heb ervan genoten. Daags erna was mijn wekelijkse weegmoment, en ik was die week toch gewoon nog een halve kilo afgevallen. Ik klaag niet.

Ik blijf wel kwetsbaar bij tegenslagen. De dreigende blessure leidde meteen tot een aanval van ‘troost-eten’, en die is meestal van de minder gezonde soort. Gelukkig duurt dat niet lang meer, na een paar dagen weet ik het gezondere eetpatroon wel te herpakken. De afgelopen jaren heb ik hier wel geleerd om iets milder te zijn naar mijzelf. Het zorgde die week wel voor een ‘knikje omhoog’ in de gewichtsgrafiek.

Tussenstand

In de grafiek zie je mijn patroon. Een aantal weken stapsgewijs omlaag, en dan een week waarbij het gelijk blijft of iets stijgt. Ik vind het een prima methode. In de week van 4 april doorbrak ik de 85 kilo grens in neerwaartse richting. Daarmee bereikte ik ook het laagste gewicht ooit in mijn gewichtsspreadsheet, die teruggaat tot 2008.

Mijn doel is inmiddels om in de komende maand de 83 kilo ‘aan te tikken’. Ik wil echt naar de ondergrens van mijn range voordat ik mij ga richten op stabiliseren.

Hiermee is mijn BMI ook weer terug in gezonde regionen. Doelstelling is uiteindelijk een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Ik zit inmiddels aan de bovenkant van die range.

Waar ik nog steeds wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 96 centimeter (begin maart: 99 centimeter / eind december 2021: 103 cm). Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Vandaar de extra oefeningen in de sportschool, die houden we er nog eventjes in…

Hardlopen: 10 kilometer in 60 minuten

Bij het hardlopen heb ik mijn schema iets om moeten gooien. De ‘5K’ lukt in een half uurtje en is op een doordeweekse ochtend nog wel te doen voordat ik achter mijn bureau moet zitten. De training voor de ’10K’ kost iets meer tijd. Maar dat is gelukt, de wekker staat een kwartiertje eerder op dinsdag en ik begin iets later aan mijn werkdag. En met gepaste trots kan ik mededelen dat ik afgelopen dinsdagochtend rond 07.30 uur voor de allerallereerste keer in mijn leven een rondje hardlopen van 60 minuten non-stop heb afgerond. En dat ik zondagochtend ook voor de eerste keer 10 kilometer heb ‘aangetikt’ in een hardloopsessie van een uur. Van helemaal niks naar 60 minuten hardlopen tussen eind december en begin mei. Ik ben er eigenlijk best wel een klein beetje apetrots op. Mijn doel was om de 10 kilometer in minder dan 60 minuten te lopen, dat is gelukt.

Uren, minuten en seconden hardlopen sinds 28 december 202130:32:30
Aantal kilometers afgelegd 245,13 kilometer
Aantal stappen gezet270.221 stappen
Aantal calorieën verbrand15.334 calorieën

Dit betekent dat ik inmiddels gemiddeld 1.102,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen (begin maart: 1.131,4 stappen), mijn gemiddelde staplengte is inmiddels 90,7 centimeter (begin maart: 88,4 centimeter).

Sportschool: vooral doorgaan

Medio maart heb ik ook een nieuw oefenprogramma in de sportschool samengesteld. Hiermee pak ik ook een aantal andere spiergroepen aan. Ik heb in dit programma extra buikspieroefeningen toegevoegd, ik train nu apart de hoge buikspieren, lage buikspieren, en de zijspieren. Allemaal bedoeld om de middelomtrek (de ‘buikomvang’) aan te pakken. Ik werk nu meer met ‘de apparaten’ en minder met ‘de gewichten’. Dat is iets minder intensief voor het hart, maar ik verplaats wel veel meer gewicht per sessie. Afgelopen vrijdag voor het eerst meer dan 10.000 kilogram in één sessie.

Uren, minuten en seconden sportschool sinds 28 december 202118:25:46
Gemiddelde / maximale hartslag109 bpm / 156 bpm
Aantal kilogram gewicht verplaatst 92.483 kilogram
Aantal calorieën verbrand8.892 calorieën

In totaal heb ik sinds 28 december 48 uur, 58 minuten en 16 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 24.226 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor bijna 10 dagen aan calorieën verbrand met het sporten.

Geestelijke Gezondheid

De afgelopen maanden voelden zwaar aan voor mijn geestelijke gezondheid. Op mijn werk bleef het druk, en de situatie in de wereld maakte dat ik zorgvuldig mijn best moest doen om al het wereldnieuws te ontwijken. Geen journaals, geen kranten, geen online media. Dat lukte niet altijd. Maar ik ben tegenwoordig voor een groot deel ‘nieuwsmijder‘.

Ik heb nog niet echt de rust gevonden om specifiek aan mijn geestelijke gezondheid te werken. Wel merk ik dat het regelmatige sporten helpt. Met name het hardlopen. Het maakt mijn hoofd leeg, helpt me om gedachten te ordenen. Daarmee houd ik het voorlopig wel vol. Een extra reden om door te gaan met het huidige sportregime. Want mijn geestelijke gezondheid is wel essentieel voor het volhouden van deze levensstijl. En andersom dus ook…

Ik merk ook dagelijks de waarde van Minimalisme. En van mijn dagelijkse rondje om het huis en mijn leven opgeruimd te houden. Dat helpt ook, een rustige opgeruimde omgeving geeft ook meer rust in mijn hoofd.

Halverwege

Inmiddels houd ik mijn nieuwe levensstijl dus al vier hele maanden vol. Met resultaat voor mijn gewicht, mijn buikomvang, mijn conditie, mijn gezondheid. In mijn vorige Healthnerd-blog schreef ik dat ik vond dat ik nog geen recht van spreken had waar het ‘volhouden’ betreft. Dat duurt nog minimaal tot eind september. Maar dan ben ik nu dus al wel bijna halverwege… Ik ga gewoon door op de ingeslagen weg. En zal jullie over twee maanden weer deelgenoot maken van de perikelen van Healthnerd. Beloofd!

Volgende doelstelling: 15 kilometer hardlopen.

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?

De wraak van Healthnerd

Mijn Gezond Leven Systeem moest weer stevig aan de slag, schreef ik in januari. Achtereenvolgende coronamaatregelen hadden hun impact op mijn geestelijke gezondheid en op mijn (vr)eetgedrag. Stapsgewijs werden de mooie resultaten uit de tweede helft van 2019 teniet gedaan. Mijn wekelijkse bezoekje aan de sportschool hield dit nog een beetje in toom, maar toen medio december de sportscholen weer dicht moesten was het hek van de dam. De eerste week van mijn kerstvakantie en de Kerstdagen waren een feest. Vrete op aarde en zo, met een goed glas flesje wijn erbij, je kent het wel. Ik had genoeg van het jaar, genoeg van corona en al het gedoe er omheen. Dus ging ik eten en drinken.

Bewegen

Na de Kerstdagen was ik mezelf daarom even goed zat. Healthnerd werd weer wakker. En vanaf 28 december 2021 tot en met 19 januari heb ik elke tweede dag een rondje hardlopen gedaan. Dat waren er in totaal 12. Ik volg daarbij het ‘Couch To 5 Kilometer (C25K)‘ programma, met behulp van de app. Ik ben op 28 december gewoon begonnen bij les 1 van week 1.

Na 19 januari heb ik het schema een beetje omgegooid. De sportscholen waren immers van medio december tot medio januari weer gesloten vanwege de coronamaatregelen. Maar vanaf zaterdag 15 januari mochten ze weer open. Ik ben dus overgestapt naar een schema waarbij ik op vrijdagochtend naar de sportschool ga, en op zondagochtend ga hardlopen. En dan doe ik gedurende de werkweek nog één hardlooprondje in de ochtend, op dinsdag- of woensdagochtend. Hardlopen tijdens de werkweek was lastig te combineren met mijn werkschema. Een schema met maar één sportmoment gedurende de werkweek voelt beter. Gelukkig werk ik maar vier dagen per week.

En jullie merken het, ik ben qua sporten meer een ochtendmens dan een avondmens. Het past gewoon beter bij het ritme van mijn lijf. Regelmatig liep ik dus rond 06.30 uur ‘s ochtends door de op dat tijdstip vrijwel verlaten straten van Geldnerd City. Inmiddels met een reflecterend vestje met fel knipperende oplaadbare LED-lampjes. En met heerlijke oude dance- en discomuziek op mijn koptelefoon. Kou, regen, storm, vroege tijdstippen, slapeloze nachten door de situatie in de wereld, het maakte me niet meer uit. Geldnerd ging sporten.

Dieet

Ook de adviezen van de diëtist zijn sinds 1 januari weer wat strikter opgevolgd. Het eetdagboek hield ik al bij. De koolhydraten komen alleen nog maar in afgewogen hoeveelheden. En in heel veel maaltijden ook gewoonweg niet. Bloemkoolrijst, groentenpasta, pastinaakpuree, en knolselderijpuree in plaats van aardappelen, er zijn zoveel alternatieven tegenwoordig mits je het jezelf met de huidige inflatie nog kunt veroorloven om een paar euro extra uit te geven. We eten voorlopig even low carb / high fat. En ik heb de alcohol teruggeschroefd. Ik mag op donderdagavond, aan het einde van de werkweek, een (1) fles wijn openmaken waar ik het hele weekend mee moet doen, en mag zo eens in de week nog een glaasje whisky. Het doet wonderen voor het gewicht, ik heb meer energie, en ik slaap beter.

Tussenstand

Ik had al een spreadsheet waarin ik de afgelopen 15 jaar (on)regelmatig mijn gewicht noteerde. En een spreadsheet waarin ik mijn sessies in de sportschool bijhield. Die zijn nu geïntegreerd en uitgebreid in een Persoonlijke Gezondheidsmonitor. Gewicht, hardloopsessies, sessies in de sportschool, alles staat erin. Als een spreadsheet mij kan helpen om gedisciplineerd met mijn financiën om te gaan, dan zou dat dus ook moeten kunnen helpen om gedisciplineerd met mijn gezondheid om te gaan. Voorlopig werkt het.

Het eerste resultaat is er al, mijn gewicht is weer op weg terug naar waar het hoort te zijn. Mijn doelstelling is een gewicht ‘rond de 84,0 kilo’. Fluctuerend tussen 83,0 en 85,0.

Met dit gewichtsverlies is mijn BMI ook weer op weg naar gezonde regionen. Doelstelling is uiteindelijk een BMI tussen 24,0 en 24,3. Waar ik nog wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 99 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Er moet dus nog wat buikvet weg getraind en weg gegeten worden.

Tot op heden leverde het hardlopen de onderstaande resultaten op. Hier is de ‘5K’, met 30 minuten non-stop hardlopen, afgelopen dinsdagochtend rond 07.00 uur bereikt. En heb ik besloten stilletjes toe te gaan werken naar 10K. Dat is een doel dat ik nog nooit eerder bereikt heb…

Uren, minuten en seconden hardlopen totaal12:53:30
Aantal kilometers afgelegd 93,80 kilometer
Aantal stappen gezet106.121 stappen
Aantal calorieën verbrand5.756 cal

Dit betekent dat ik gemiddeld 1.131,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen, mijn gemiddelde staplengte is dus 88 centimeter en een beetje. Een heerlijk nutteloos feitje om te weten.

In de sportschool heb ik ook wat zweetdruppels achtergelaten:

Uren, minuten en seconden sportschool totaal07:02:09
Gemiddelde / maximale hartslag115 bpm / 156 bpm
Aantal kilogram gewicht verplaatst 28.063 kilogram
Aantal calorieën verbrand4.005 cal

In totaal bijna 20 uur sporten sinds 28 december 2021. Voorlopig zit ik gemiddeld dus boven de drie sportmomenten per week. Beter dan mijn ambitie van ‘minimaal twee per week‘ die ik bij mijn jaardoelen had opgeschreven. Hopelijk houd ik dit nog even vol. De sportmomenten staan uiteraard ingepland in mijn agenda. Maar echt nodig is dat al niet meer. Het is weer een systeem. En daar ben ik blij mee.

Geestelijke Gezondheid

Bij mijn jaardoelen schreef ik dat ik ook meer aandacht wil hebben voor mijn geestelijke gezondheid. Hoe precies, dat wist ik op dat moment nog niet. En eigenlijk nog steeds niet. Ik begon in elk geval met een ‘Gratitude Journal’, een dagboekje waarin ik elke dag op zou moeten schrijven waar ik blij van werd. Een succesvolle sportmijlpaal, een fijn gesprek met Vriendin, mooie momenten met Hondje, dat soort dingen.

Op zich liep dat redelijk. Maar ik merkte dat er veel dagen waren die leeg bleven. In de koude natte donkere januarimaand waren er ook dagen met vooral duistere gedachten. Dagen waarop het meestal niet al te fijne nieuws uit Nederland en de wereld vervelend binnenkwam. Begin februari heb ik daarom het ‘Gratitude Journal’ omgedoopt in een ‘Emotional Journal’ om ook ruimte te maken voor het vastleggen van de minder positieve gedachten en voor zelfonderzoek, niet alleen maar voor blije momentjes. Ik heb het nodig de afgelopen weken.

En zoals het wel vaker gaat, als je ergens mee bezig bent dan lees je er ineens ook ‘overal’ over. Zo schreef Ernst-Jan Pfauth een mooi artikel over het vastleggen van de dingen waar je dankbaar voor bent. En ik las dit boek over de Stoïcijnse filosofie. Ook de Stoïcijnen geloofden (geloven) heilig in de waarde van ‘Journaling‘.

Dus hoe het nu verder moet met mijn geestelijke gezondheid, daar ben ik nog niet uit. Maar ik merk wel dat mijn Emotional Journal meer ruimte biedt dan ‘alleen maar’ een Gratitude Journal. En ik vertrouw erop dat ik de komende periode wel patronen ga herkennen. Die gaan hopelijk leiden tot aanknopingspunten om dingen te veranderen en beter te maken. Want ook hier geldt: het begint met vastleggen en terugkijken. Net als mijn administratiespreadsheets. Het geeft in elk geval al inspiratie voor reflectie, dus het begin is er.

Volhouden…

Zelfhulptypes en mindfulnessmutsen geloven vaak heilig in de 21/90 regel. Die stelt dat het 21 dagen duurt om een gewoonte aan te leren en 90 dagen om er een permanente verandering van levensstijl van te maken. Dat is volgens mij een mythe, 21 dagen lijkt mij erg kort. Al viel het me wel op dat ik vanaf 21 januari weer minder hardlopers tegenkwam dan in de weken daarvoor. Dus misschien is er wel iets waar van Blue Monday en de 21 dagen… Maar James Clear (de auteur van het bekende boek Atomic Habits) heeft een mooie blog geschreven met verwijzingen naar diverse onderzoeken die aangeven dat het veel langer duurt om een nieuwe gewoonte te vormen. Gemiddeld duurt het meer dan 2 maanden voordat nieuw gedrag automatisch wordt. Daar zit ik inmiddels al aan. Het vormen van een nieuwe gewoonte varieert sterk, afhankelijk van het gedrag, de persoon en de omstandigheden. Volgens een ander onderzoek duurde het 18 dagen tot 254 dagen voordat mensen een nieuwe gewoonte ontwikkelden. Ik kraai dus nog geen victorie. Als ik deze verandering van levensstijl eind september nog steeds volhoud, dan heb ik misschien voorzichtig recht van spreken? En stilletjes plan ik een vervolgblogje voor begin mei…

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?