Healthnerd en de levensstijl-apps

Begin maart en begin mei heb ik jullie meegenomen in de wedergeboorte van Healthnerd. En daarbij maak ik dankbaar gebruik van de mogelijkheden die de technologie mij biedt. Niet heel erg overdreven, ik houd het bij mijn smartphone en draadloze oordopjes. Maar ook daarmee is er al heel veel mogelijk. Daar heb je echt geen smartwatch en andere uitgebreidere gadgets voor nodig.

Sporten

Mij is regelmatig gevraagd welke apps ik gebruik om mijn sporten te ondersteunen. Want zonder app, dat kan toch niet meer anno 2022?

Al sinds ik 3 jaar geleden ben begonnen met de krachttraining gebruik ik een gadget van Polar voor het monitoren van mijn hartslag en andere belangrijke statistiekjes tijdens de krachttraining. Gemiddelde hartslag, piekhartslag, dat soort dingen.

Het opbouwen van het hardlopen heb ik gedaan met twee apps die elkaar opvolgen. C25K (Couch to 5 kilometer) om van niets naar een half uur non-stop hardlopen / 5 kilometer te komen, en daarna 10K (van dezelfde maker) om van 30 minuten / 5 kilometer naar 60 minuten / 10 kilometer te komen. Die laatste heb ik begin mei afgerond. Ik zou nog door kunnen trainen voor een halve of zelfs hele marathon, daar zijn ook nog apps voor. Maar dat doe ik niet. Voorlopig vind ik 10 kilometer een hele mooie afstand, en wil ik vooral twee keer in de week blijven hardlopen. Meer snelheid opbouwen. Dan uitbouwen naar 15 kilometer. Daarna zien we wel weer verder.

Ik ben de afgelopen periode daarnaast een andere app gaan gebruiken, Runkeeper. Die kan mij namelijk tijdens het hardlopen vertellen hoe lang ik al loop, welke afstand ik heb afgelegd, en hoe hard ik loop. Gewoon in mijn oor. Dan hoef ik tenminste niet meer op mijn telefoon te kijken, want dat verstoort de concentratie. Overigens heeft Runkeeper ook trainingsprogramma’s voor de halve marathon en de hele marathon, daar heb ik C25K dus niet meer voor nodig.

En ik heb de afgelopen periode mijn aversie tegen betaalde apps laten varen. De meeste sport-apps bieden beperkte functionaliteit in een gratis versie, voor de meer geavanceerde functies moet je betalen. Meestal in de vorm van een abonnement. Ik heb voor mijzelf besloten dat het gerechtvaardigd is om hier geld aan uit te geven. Ik gebruik die functies. Ze houden me gemotiveerd om het vol te houden. En ik heb niet voor niets een potje met geld voor Sport en Gezond Leven. Hieruit betaal ik dus nu standaard de abonnementskosten van de sportschool, en van mijn hardloop-app. Dan blijft er nog genoeg geld over voor nieuwe hardloopschoenen en af en toe een nieuw shirt of accessoire. Ik heb de afgelopen winter veel profijt gehad van mijn kersvers aangeschafte handschoenen en mijn lichtgevende vestje.

Op mijn telefoon zijn al deze apps gekoppeld met Apple Health. Hierin worden de statistiekjes verzameld en het totaaloverzicht van mijn sportinspanningen gehouden. En uiteraard heb ik ook een Excel spreadsheet waar ik mijn voortgang bijhoud. Hier houd ik ook wekelijks mijn gewicht bij. Wat ik meet beïnvloedt wat ik doe, dat blijft toch een belangrijk credo voor mijzelf. Als je een Android telefoon gebruikt is er volgens mij iets vergelijkbaars, Google Fit. Maar persoonlijk heb ik iets meer vertrouwen in minder wantrouwen jegens de privacy-instellingen van Apple.

Verder ontdekte Vriendin een tijdje geleden de NN Hardloopplanner. Dat is een handige website. Je geeft je startpunt in en de gewenste hardloopafstand, en dan genereert deze tool een geschikte hardlooproute. Je kunt met één druk op de knop alternatieve routes genereren. Ik merkte namelijk dat ik erg moest wennen aan het lopen van langere routes. 8 tot 10 kilometer hardlopen is best wel een afstand als je vanaf bijna niets begonnen bent, in mijn hoofd bleef ik hangen in rondjes rond het eigen blok. Maar dan loop je 10 keer hetzelfde rondje, en dat motiveert niet erg. Nu is er meer afwisseling, en dat is prettig. Ik gebruik hiervoor ook de routeplanner van Runkeeper. Niet dat ik tijdens het hardlopen op de telefoon kijk om de route te volgen. Maar wel om de routes ongeveer te plannen bij de afstand die ik verwacht te lopen.

Entertainment

Als ik die oordopjes dan toch in heb, dan is er ook ruimte voor entertainment tijdens het hardlopen. Ik ben wat dat betreft erg traditioneel en houd het bij muziek. Ik heb ook wel gekeken naar luisterboeken of podcasts. Maar dan moet ik mij teveel concentreren op wat er gezegd wordt. Dan heb ik toch liever de muziek. Die is meer op de achtergrond aanwezig, en geeft mij door de cadans een natuurlijker ritme om in te lopen. We hebben al jaren een abonnement op Spotify. Daar vind ik een heel arsenaal aan geschikte playlists. Inmiddels heb ik zelf ook een mega-hardloop-playlist met ongeveer 24 uur aan muziek. Dat klinkt als enorm veel, maar met ruim 2 uur per week gaat het best hard. Er staat van alles op, variërend van stevige dance muziek tot countrymuziek. Mijn muzieksmaak is breed. Of eigenlijk wansmaak, als ik Vriendin moet geloven… Ik heb gemerkt dat een rite van ongeveer 160BPM (beats per minuut) voor mij het beste werkt.

Geestelijke gezondheid

Waar ik nog naar wil kijken is een app om mij te helpen bij het bewaken van mijn geestelijke gezondheid. Ik heb natuurlijk Evernote voor mijn Emotional Journal. Verder heb ik nog niet echt een vorm gevonden om hier meer aandacht aan te geven. Dat maakt het ook lastig om er passende ondersteuning bij te kiezen. Ik kijk bijvoorbeeld naar meditatie, en denk dan aan apps als Insight Timer of Meditation Moments om dat te ondersteunen. Dat is dus nog onderhanden werk…

Welke apps en websites gebruik jij voor jouw goede gewoontes?

Jaardoelen 2022

Elk jaar geef ik mijzelf een aantal doelen mee. Ergens in de zomer kijk ik hoe het daarmee gaat en aan het eind van het jaar maak ik de balans op. Dat deed ik onlangs ook met de doelen voor 2021. En inmiddels is het hoog tijd dat ik mijn doelstellingen voor 2022 met jullie deel.

Vorig jaar deelde ik mijn doelen op Blue Monday. De dag waarop de meeste mensen zich treurig, neerslachtig of weemoedig voelen, omdat het uitvoeren van goede voornemens al mislukt is en de vakanties nog ver weg zijn, terwijl ook de dagen nog donker zijn en het pas de eerste dag van de werkweek is. Ook dit jaar deel ik mijn doelen op Blue Monday. Ik geniet wel een beetje van die ironie, misschien maak ik er wel een jaarlijkse gewoonte van.

Ik maak in 2022 (net als in 2021) een onderscheid tussen Doelen en Systemen. Systemen zijn goede gewoontes die ‘vanzelf’ succes brengen. Doelen zijn idealiter specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden (SMART) geformuleerde concrete dingen die ik wil bereiken.

Systemen

Uiteindelijk identificeerde ik vorig jaar drie belangrijke ‘systemen’ in mijn leven. Verzamelingen van gewoontes, werkmethodes, handelingen, al dan niet ondersteund met (ICT) gereedschap, die me helpen om succesvol te zijn op een bepaald gebied.

Ik heb mijn Financieel Systeem, de reden dat Geldnerd ooit dit blog begonnen is. Het helpt me met rust en structuur in mijn persoonlijke financiën en mijn vermogensopbouw. Op weg naar financiële onafhankelijkheid. In 2022 wil ik GnuCash verder inrichten om in de toekomst mijn administratiespreadsheet te kunnen vervangen. De administratie van de gezamenlijke huishouding zit er al helemaal in, ik werk nu aan mijn persoonlijke administratie. Verder voorzie ik geen grote aanpassingen in mijn Financieel Systeem..

Ook mijn Werk Systeem draait in 2022 gewoon door. Begin januari zijn er een paar personele wijzigingen in mijn team geweest die mij weer iets meer mogelijkheden biedt in de rolverdeling. En we hebben een nieuw kabinet, en dus mag ik ook weer wennen aan een nieuwe minister met nieuwe gewoonten en eigenaardigheden. Nu dat nieuwe kabinet er eindelijk zit wordt dit jaar hopelijk iets minder rommelig dan het afgelopen jaar.

Het Gezond Leven Systeem moet wel weer stevig(er) aan de slag. Iets teveel kilo’s en iets te weinig conditie. De teugels zijn inmiddels weer aangetrokken. Sinds medio december is de sportschool weer gesloten vanwege de corona-lockdown, maar ik heb andere wegen bewandeld (ook letterlijk), ik ben weer gaan hardlopen. Vanaf deze week ga ik het hardlopen combineren met een wekelijks bezoek aan de sportschool.

In de evaluatie van mijn jaardoelen voor het afgelopen jaar heb ik al opgemerkt dat mijn goede gewoontes onder druk komen te staan als ik niet goed in mijn vel zit. Dan gaat het Gezond Leven Systeem als eerste de deur uit, en andere activiteiten die goed zijn voor mijn geest (zoals lezen) volgen snel daarna. Ik heb daar over nagedacht, en er zullen altijd gebeurtenissen zijn die mij op een vervelende manier raken. ook als ik zou stoppen met werken en als een kluizenaar in een hutje op de hei ga wonen. Het is dus wat mij betreft een illusie om te proberen een leven te creëren zonder negatieve energie.

Dat laat één andere optie open, namelijk leren om er beter mee om te gaan. De geestelijke gezondheid wordt daarom vanaf 2022 ook onderdeel van het Gezond Leven Systeem. De komende periode ga ik bekijken hoe ik dat verder in wil vullen. Ik ben in elk geval bij wijze van experiment per 1 januari begonnen met een Gratitude Journal. Niet met een fancy boekje en creatieve tekeningetjes, daar is Opa Geldnerd niet zo van. Gewoon eerst maar eens een dagelijks lijstje in mijn Evernote, op dezelfde manier als ik mijn Eetdagboek bijhoud.

Verder wil ik, mede naar aanleiding van deze blogpost, nadenken over een Opgeruimd Leven Systeem. Daarin kan niet alleen mijn minimalisme een plekje krijgen, maar ook mijn reguliere check van de kledingkast. Verder wordt mijn reguliere check van het Achterblijversdocument ook onderdeel van dit systeem, net als mijn systematiek van jaardoelen. En in 2022 willen Geldnerd en Vriendin weer eens goed kijken naar de testamenten, die hebben we opgesteld in 2013. Ook ben ik voornemens om dit jaar een Levenstestament te gaan maken, een samenstel van behandelverbod, euthanasieverzoek, verzoek om toepassen van comfortbeleid en medische volmacht. Mijn huisarts heeft daar gelukkig geen ethische bezwaren tegen, want dan zou ik op zoek moeten naar een nieuwe huisarts.

Doelen

Voor 2021 had ik een beperkt aantal concrete meetbare doelen. Allemaal gaan ze ongewijzigd door voor 2022. Op het terrein van mijn gewicht en het aantal pagina’s dat ik lees is er dus werk aan de winkel. Ik hoop met de uitbreiding van mijn Gezond Leven Systeem en met mijn Opgeruimd Leven Systeem (in ontwikkeling) de randvoorwaarden te creëren om in 2022 succesvoller te zijn.

In de reacties bij mijn Evaluatie Jaardoelen 2021 sprak blog-collega Uitklokken over het onderscheid tussen ‘procesdoelen’ en ‘resultaatdoelen’. Waarbij als voorbeeld het resultaatdoel is om 3 kilo af te vallen en het procesdoel om elke dag 10.000 stappen te zetten. Bij mijn gezondheidsdoelstellingen heb ik dit onderscheid ook meegenomen.

Financieel houd ik het nog steeds simpel, met alleen de doelstelling van een spaarpercentage van minimaal 40,0%. Volgens mijn begroting zou dat moeten lukken, ook als corona op zou houden en het leven weer ‘zoals vroeger’ wordt. Ik heb verder geen doelstellingen voor de groei van mijn eigen vermogen. Dat wordt namelijk vooral beïnvloed door de WOZ-waarde en de ontwikkelingen op de aandelenmarkten. En daar heb ik geen invloed op. Dus wil ik er ook geen doelen op stellen, want dat leidt alleen maar tot door mijzelf veroorzaakte teleurstellingen.

Ook voor het lezen is de procesdoelstelling ongewijzigd, 10.000 pagina’s. Waarvan ik inmiddels weet dat het vooral mijn geestelijke gezondheid is die bepaalt of ik dat ga halen. Verder wil ik gezond blijven leven, en dus weer terug naar mijn ‘gewichtsrange’, het resultaatdoel is hier -/-3 kilo ten opzichte van 1 januari. Wel heb ik hier een extra procesdoelstelling toegevoegd. Ik probeer in 2022 gemiddeld minimaal twee ‘sportmomenten’ per week te creëren. Minimaal één keer per week trainen in de sportschool, en dan liefst ook nog één of twee keer per week hardlopen. Deze gewoonte heb ik in mijn Kerstvakantie stilletjes weer opgepakt, na de sluiting van de sportscholen. Sinds 28 december heb ik elke tweede dag een hardloopronde gedaan. Ik loop dus al een paar ‘sportmomenten’ voor op de planning, maar die buffer ga ik vast en zeker nog wel nodig hebben later dit jaar.

Ook mijn blogambities blijven bescheiden. Doorgaan met schrijven, met het delen van kennis over mijn eigen financiële reis, zolang ik inspiratie heb. Vrij blijven van commerciële belangen. Zodat ik niet aangesproken ga worden door de AFM zoals sommige andere internetvervuilers blogschrijvertjes.

OmschrijvingDoelstelling 2022
Spaarpercentage 40,0%
Gewicht‘in range’ – minimaal 3 kilo gewichtsverlies ten opzichte van 1 januari 2022
Sportmomentenminstens 2x / week
Pagina’s lezen10.000 pagina’s
Blog2 berichten / week behalve tijdens vakanties

Welke systemen heb jij in jouw leven? En welke doelen heb jij in 2022?

Healthnerd en de kledingkast

Twee keer per jaar, in februari en augustus, doe ik een review van mijn kledingkast. Wat mag er blijven, wat kan of moet er weg, wat moet er aangevuld worden? Meestal leidt het tot een uitgebreide bestelronde bij mijn favoriete online leveranciers. Ondergoed, t-shirts, sokken, overhemden, schoenen. Alleen voor kostuums ga ik nog echt naar een fysieke winkel.

Ook de afgelopen periode ben ik door mijn kledingkast heen gegaan. Het was een relatief kort rondje, binnen een half uur was ik klaar. Dat komt natuurlijk omdat het systeem op orde is, daarna is het een kwestie van bijhouden en dat kost weinig tijd. Het is vergelijkbaar met mijn persoonlijke financiën, dat kost ook weinig moeite tegenwoordig.

Op zichzelf is er wel wat aanvulling nodig. Een stuk of vier overhemden zijn op het randje. Ik heb eigenlijk één of twee nieuwe kostuums nodig. Maar voorlopig ga ik niets kopen.

Hoe dat komt? Het is de schuld van Healthnerd. Ik raak in redelijk hoog tempo gewicht kwijt, op weg naar een gezond BMI-gewicht. Als ik mijn gewichtsdoel bereik, of beter, wanneer ik mijn gewichtsdoel bereik, dan zal ik 1/8e deel van mijn oorspronkelijke gewicht kwijt zijn. Het merendeel hiervan rond mijn buik.

De effecten merk ik al. Mijn broeken zitten (te) ruim. Ik heb al een gaatje bij moeten knippen in mijn riemen, zodat ze mijn broeken op hun plek helpen houden. Maar ik heb mijn doel nog niet bereikt. En ik verwacht nog andere effecten. Vroeger kocht ik mijn overhemden met boordmaat 43. De laatste 15 jaar met maat 44. Maar ook die boorden worden te wijd. Misschien moet ik ook wel weer terug naar boordmaat 43.

Voorlopig wacht ik dus even af. Ik wil eerst mijn gewichtsdoel bereiken. En daar één of twee maanden stabiel op blijven. Mijn gewichtsdoel is een range van 1 kilo onder tot 1 kilo boven mijn streefgewicht. Ik wil nu afvallen tot de ondergrens, daarna mag het gaan fluctueren. De bovengrens is nog steeds een gezond BMI-gewicht voor mij. Ik wil me eerst stabiel in die range bevinden voordat ik mijn garderobe aan ga vullen. Tot die tijd moet ik het maar even doen met de dingen die ik heb. En misschien, met een hele grote glimlach op mijn gezicht, nóg een gaatje bijknippen in mijn riem.

Mijn kledingbudget ga ik dit jaar dus niet uitputten. Maar het is geen besparing. Hooguit uitstel. Want, ervan uitgaande dat ik mijn doel haal (en dat ben ik vast van plan), volgend jaar zal ik waarschijnlijk het nodige extra geld steken in mijn garderobe. Nu dus maar even het kledingbudget oppotten.

Stel jij wel eens kledingaankopen uit vanwege je gewicht?

Dagboek van een Healthnerd

Enkele weken geleden schreef ik over de perikelen van Healthnerd, en de acties die ik daarop ondernam. De reacties waren hartverwarmend, dank daarvoor! Dat helpt. En dus is het tijd voor een update.

Personal Trainer

Ik ben 2 centimeter langer dan er in mijn paspoort staat. Dat is één van de ontdekkingen uit de nulmeting bij de personal trainer. Verder weet ik nu officieel dat mijn vetpercentage te hoog is. Dat ik te zwaar was, dat wist ik al. Mijn hardloopconditie bleek overigens nog best mee te vallen. Niet zo gek, want als ik de afgelopen 15 jaar iets aan ‘sport’ heb gedaan dan was het wandelen en hardlopen. Bij de overige oefeningen varieerde mijn performance van ‘redelijk’ tot ‘waardeloos’ (eigen kwalificatie), dus er is veel te doen…

Op advies van de trainer is er ook een gadget bijgekomen in Huize Geldnerd. Met een app, uiteraard. Het is een hartslagmeter die ik tijdens de trainingen draag, en die praat met verschillende apps op mijn smartphone.

Inmiddels heb ik de eerste trainingssessies gehad. Na de eerste strompelde ik naar huis, mijn bovenbenen en bovenarmen stonden in brand. Ik kroop de trap op naar onze voordeur en sleepte mij naar de bank. En daar ben ik de rest van de dag eigenlijk niet meer vanaf gekomen. Ook de dag erna was nog niet fijn…

Diëtiste

Twee dagen na de nulmeting bij de personal trainer had ik ook mijn eerste afspraak met de diëtiste. Dat was zwaarder dan de nulmeting. Anderhalf uur lang mijn eetgewoontes doornemen was best confronterend. Toen ik naar buiten liep, had ik een A4tje in mijn handen met een aantal aanpassingen en doelstellingen voor mijn eetgedrag. Daarnaast was niet persé nodig, maar ik doe het wel: een eetdagboek bijhouden. Alles wat ik in mijn mond stop wordt genoteerd. Bewustwording is onderdeel van het proces. Over een paar weken kijken we verder.

Die avond heb ik, op basis van het plan dat ik met de diëtiste gemaakt heb, een lijstje met advieshoeveelheden op de binnenkant van de voorraadkast geplakt. En de volgende ochtend zat ik met een afgewogen schaaltje muesli voor me uit te staren. Ongeveer 1/3 van mijn normale hoeveelheid, schat ik in. ‘Hoeveelheden’ is een dingetje hier, zullen we maar zeggen…

Stand van zaken

En dan natuurlijk de belangrijkste vraag. Merk ik al iets van mijn inspanningen? Iets meer dan de spierpijn… Ik heb (uiteraard) een spreadsheet gemaakt waarin ik wekelijks de kenmerken van de oefeningen bijhoud (gewicht, aantal herhalingen, dat soort dingen). En de statistieken van de hele sessie, zoals gemiddelde en maximale hartslag en het aantal calorieën dat ik verbrand heb. Het zijn nog iets te weinig sessies om er mooie grafiekjes van te maken, maar dat komt vast nog wel een keer!

Hoe is het met jouw gezonde levensstijl?