Nummer 100!

Afgelopen zondag was het zo ver. Nummer 100! Mijn honderdste hardlooprondje sinds ik eind december 2021 de hardloopschoenen voor het eerst sinds lange tijd weer uit de kast haalde. Het voelt als een mijlpaal. Ik kan me ook niet meer voorstellen dat ik stop met hardlopen.

Het honderdste hardlooprondje was ook in een ander opzicht een mijlpaal. Voor de eerste keer na mijn hamstringblessure liep ik weer 10 kilometer. Nog niet aan een stuk, maar wel in twee stukken van 30 minuten met een herstelinterval van 2,5 minuten er tussen. In het eerste interval liep ik gemiddeld 5 minuut 55 per kilometer, in het tweede interval 5 minuut 48 per kilometer. Gemiddeld sneller dan 6 minuten per kilometer. Ik ben erg blij dat dit mij weer lukt.

En zoals het een Geld- en Healthnerd betaamt horen daar ook statistiekjes bij!

Sessie Nummer 1002022 YTD
Tijd (uu:mm:ss)01:02:3786:40:11
Afstand (km)10,47697,41
Aantal stappen11.686821.592
Calorieën76352.396
Gemiddelde hartslag (slagen / minuut)153133
Maximale hartslag (slagen / minuut)170178

Hoe gaat het met jouw sportprestaties?

Healthnerd en de hardloopschema’s

Veel hardlopers werken met schema’s. Bekende voorbeelden zijn de ‘Start 2 Run’ schema’s en de ‘Couch to Five Kilometers (C25K)’ schema’s, die je in een week of 10 van ‘hijgend na 30 seconden rennen’ naar ‘een half uur non-stop hardlopen’ brengen. Dergelijke schema’s zijn er ook om vervolgens door te groeien naar 10 kilometer, 15 kilometer, 21 kilometer (de halve marathon) en zelfs voor een hele marathon. Even zoeken op internet en je hebt zo een hele stapel. Ook diverse hardloopapps bieden deze schema’s aan, meestal in de betaalde versie. Zo heeft Healthnerd begin 2022 met achtereenvolgens de C25K app en daarna de 10K app van ZenLabs van niets naar 10 kilometer getraind. Werkte prima.

Er is alleen een probleempje met deze schema’s. Ze zijn voor de ‘gemiddelde loper’. Maar gemiddelde lopers bestaan niet, iedereen is anders. Bij de kortere afstanden werkt dat nog wel, maar mijn ervaring is dat het boven de 10 kilometer een meer persoonlijke aangelegenheid wordt. Het wordt belangrijker om beter op je eigen mogelijkheden en grenzen te letten bij het trainen. Zeker als je (zoals Healthnerd) ‘op leeftijd’ bent en blessures wilt voorkomen.

Persoonlijke schema’s

En dan wordt het dus zaak om na te denken over je eigen persoonlijke hardloopschema’s. Gericht op jouw doelen, jouw mogelijkheden, jouw voortgang. Voor mij was het een van de redenen om een tijdje met een hardlooptrainer te gaan werken. Ik wilde werken aan mijn looptechniek, maar ook leren hoe ik mijn eigen schema’s kon maken en bijhouden.

Nu is Healthnerd natuurlijk een alter ego van Geldnerd. En Geldnerd is al twee decennia een erkend cijfertjes- en spreadsheetfreak. Dat kwam in deze goed van pas. Alhoewel je tegenwoordig met een paar goede apps en gadgets ook een heel eind kunt komen! Tegenwoordig heb ik tijdens het hardlopen alleen nog mijn horloge en mijn draadloze oordopjes bij me. Mijn schema’s maak ik in mijn spreadsheet, maar kun je ook gewoon op je telefoon maken.

Plannen

Het voordeel van persoonlijke hardloopschema’s is natuurlijk dat je ze ook helemaal kunt inrichten op jouw trainingswensen. Healthnerd gaat elke vrijdag een uurtje naar de sportschool voor krachttraining en wil daarnaast twee of drie keer per week hardlopen. Vast moment hiervoor is de zondagochtend, en dan heb ik ook ruim de tijd voor wat langere trainingen. En verder train ik, afhankelijk van de zakelijke agenda, op dinsdag of woensdag, of op dinsdag en donderdag, in de vroege ochtend. Dat betekent dat ik uiterlijk om 06.30 uur buiten sta. Ik heb dan maximaal anderhalf uur de tijd, inclusief warming-up en cooldown, want anders kan ik niet op tijd aan mijn werkdag beginnen. Op deze manier zit er ook altijd minimaal één rustdag tussen de hardloopmomenten, dat is belangrijk.

Van mijn trainer heb ik geleerd dat het verstandig is om per week maximaal 10% aan hardloopvolume toe te voegen. Loop je in een bepaalde week dus 25 kilometer in totaal, dan mag het trainingsdoel van de week erna maximaal ( 110% x 25 km = ) 27,5 kilometer zijn.

Ook is het belangrijk om voldoende variatie en afwisseling in het trainingsschema aan te brengen. In route, in soort training (gericht op opbouwen van kracht, meer snelheid, of juist een langere afstand). En durf af te wijken. Gaat het eens een dag wat minder, schakel dan rustig een tandje terug. Ik had het zelf onlangs. Na de boostervaccinatie tegen corona voelde ik me geen 100%, maar ging toch hardlopen. Na vijf minuten voelde het alsof al mijn spieren in brand stonden. Het originele schema ging dus het raam uit

Ik probeer mijn trainingsschema’s aan te laten sluiten bij de apps die ik gebruik. Mijn persoonlijke favoriet blijft Runkeeper. Daarvan gebruik ik de betaalde versie en kan ik zelf trainingen programmeren. Dat kan in tijdsintervallen of afstandsintervallen, de kleinste grootheid daarbij is 250 meter. Mijn trainingsintervallen zijn dus meestal veelvouden van 250 meter. Maar ik gebruik ook wel de Workout-app op mijn Apple Watch, die kan wel weer kortere intervallen aan.

De meeste trainingen zijn opgebouwd uit meerdere ‘blokken’ of ‘intervallen’ hardlopen. Tussen die blokken zit dan een hersteltijd die ik (stevig door)wandelend of ‘dribbelend’ doorbreng. Die hersteltijd is bedoeld om mijn hartslag en ademhaling weer tot rust te brengen voordat ik aan het volgende hardloopinterval begin.

Bij de hardloopintervals heb ik een doel in tijd, afstand en/of snelheid. Ik wil bijvoorbeeld 500 meter lopen met een tempo van 06:00 minuten per kilometer, dan is een snelheid van 10 kilometer per uur. Of ik wil 25 minuten hardlopen met een gemiddeld tempo van 06:30 minuten, oftewel 9,23 kilometer per uur. Een van de voordelen van Runkeeper is dat die naar wens ‘over mijn oortjes’ audio-feedback kan geven. Je kunt zelf instellen hoe vaak, welke statistieken, en zelfs met welke stem. Ik laat mijzelf meestal elke minuut bijpraten over (1) aantal minuten onderweg, (2) totaal afgelegde afstand, (3) huidige tempo (minuten en seconden per kilometer) en (4) mijn huidige hartslag.

Hartslag

Die hartslag ja, die is belangrijk. Ik weet er ook nog niet zo veel van. Maar ik weet wel dat ik (net als iedereen) een maximale hartslag heb. Het is niet verstandig daar te vaak te lang boven te komen. Een oud ezelsbruggetje voor maximale hartslag is ‘220 minus je leeftijd (in jaren)’. Maar ook dat is weer een gemiddelde, de maximale hartslag is bijvoorbeeld hoger als je vaker sport en een betere conditie hebt.

Op basis van die maximale hartslag kun je dan ook weer een vijftal hartslagzones bepalen, en daarmee je trainingen beter inrichten op jouw doelen. Runners World heeft hier een leerzaam artikel over geschreven. Ik doe hier nog niet veel mee, maar leg wel altijd mijn gemiddelde hartslag en maximale hartslag vast na een training. Voordeel van mijn sporthorloge is dat die bij elke training in Runkeeper standaard ook een ‘hartfilmpje’ opslaat van mijn trainingen. Onderstaand bijvoorbeeld een grafiekje van een training van 6 x 1.000 meter met tussendoor telkens 2 minuten hersteltijd

Soorten trainingen

Er zijn heel veel soorten trainingen te verzinnen. Ik geef een overzichtje met voorbeelden van het soort trainingen dat ik in mijn persoonlijke schema regelmatig gebruik.

Intervaltraining

In een interval training herhaal ik een aantal keren een blokje van 250 of 500 meter hardlopen met daarna herstel. Ik doe dat bijvoorbeeld 16 keer. Per vier intervals wil ik dan een net iets hogere gemiddelde snelheid halen. In mijn spreadsheet en Runkeeper app ziet dat er dan bijvoorbeeld als volgt uit.

#Afstand (m)Tempo
mm:ss/km
Hersteltijd
mm:ss
125007:0002:00
225007:0002:00
325007:0002:00
425007:0002:00
525006:4002:00
625006:4002:00
725006:4002:00
825006:4002:00
925006:2002:00
1025006:2002:00
1125006:2002:00
1225006:2002:00
1325006:0002:00
1425006:0002:00
1525006:0002:00
1625006:00Cooling-down

Onderstaand in de grafiek een voorbeeld van een daadwerkelijk gelopen training met per interval in de blauwe balk mijn werkelijk gelopen tempo in mm:ss/km. Het zwarte streepje geeft mijn doel voor dat interval weer, ook in mm:ss/km. Je ziet dat ik vrijwel elk interval (iets) sneller heb gelopen dan het doel. Maar ik plan nog voorzichtig, deze training was nog onderdeel van de opbouw na mijn blessure! De grafiek komt uit mijn zelfgebouwde hardloopplanner in LibreOffice Calc.

En uiteraard wil ik, als ik over een paar weken weer een intervaltraining plan, weer net iets sneller lopen. Intervaltraining is daar ook voor bedoeld, om snelheid op te bouwen.

Blokkentraining

Regelmatig doe ik ook een ‘blokkentraining, die gericht is op meer volume (afstand). Meestal gaat het dan om drie blokken hardlopen, twee langere tegen een iets lagere snelheid, en als derde een kortere tegen hogere snelheid. Tussen de blokdelen zit dan ook weer een hersteltijd. Dat ziet er dan ongeveer uit als in onderstaande tabel.

#Tijdsduur (mm:ss)Tempo
mm:ss/km
Hersteltijd
mm:ss
120:0006:0002:00
225:0006:0002:00
315:0005:45Cooling-down

En van week tot week maak ik dan één van de blokken langer in doorlooptijd, met vijf minuten hardlopen. In onderstaande grafiek (die nog uit mijn oude Excel-planner komt) een voorbeeld van een blokkentraining die ik in augustus gelopen heb.

Piramide

Dan de piramide. Dat is een hardlooptraining met blokken die je stapsgewijs opbouwt naar een bepaalde afstand, en dan ook weer afbouwt. Tijdens het afbouwen verhoog je de snelheid. Hoe dat er uitziet? Nou, zo ongeveer:

#Afstand (m)Tempo
mm:ss/km
Hersteltijd
mm:ss
125006:3002:00
250006:3002:00
375006:3002:00
41.00006:3002:00
575006:0002:00
650006:0002:00
725006:00Cooling-down

Naar keuze kun je dan natuurlijk meer blokken toevoegen (in dit voorbeeld 1.250 meter of zelfs 1.500 meter) en daarmee het volume fors vergroten. Of je kunt streven naar een hoger tempo. Legio doorgroeimogelijkheden dus! In onderstaande grafiek zie je een voorbeeld van een piramidetraining die ik begin deze maand liep. In de blauwe balken wederom de daadwerkelijk gelopen tijd, het zwarte streepje gaf aan wat het gewenste tempo voor dat interval was.

Overige trainingen

De piramide, interval en blokken zijn momenteel de ruggengraat van mijn trainingsschema. Maar soms ga ik ook ‘gewoon’ een half uurtje of een uurtje hardlopen (wel met warming-up en cooling-down natuurlijk). ‘Vogeltjes kijken‘ noem ik dat. Geen doelen of ambities, gewoon het hoofd leeg maken. Of ik heb wel een doel en doe een Duurloop van een uur waarin ik meer dan 10 kilometer af wil leggen. Of ik ga naar een heuvelachtig terrein in de buurt en ren een aantal rondjes bergop en bergaf als Krachttraining. Het heeft allemaal een doel, variëren is belangrijk. Zo ontwikkel ik langzamerhand steeds meer training die mij passen en blijft mijn hardlopen zich ontwikkelen.

Soms word ik ingehaald door kwieke zestigers of zeventigers. Jaloers ben ik dan niet meer. Ik krijg ook niet meer de neiging om ze voorbij te stuiven. Ik hoop vooral dat ik zelf over 10 of 20 jaar ook nog steeds mijn hardlooprondjes kan draaien. Want ik heb mijn lichaam en conditie veel te lang verwaarloosd, die fout wil ik nooit meer maken.

Wat zijn jouw favoriete hardlooptrainingen? Heb jij nog aanvullingen en tips voor mijn schema?

Geldnerd en het sporthorloge

Bron: Apple

Geldnerd heeft al sinds hij een jaar of 8 was een horloge gedragen. Geen dure of exclusieve of luxe klokjes, al heeft hij wel een aantal jaren gedroomd van een leven als James Bond en een Omega SeaMaster. Die kon hij wel betalen, maar zoveel geld wilde hij destijds toch echt niet uitgeven aan een horloge….

In 2014 ben ik gestopt met het dragen van horloges. We woonden toen in het Verre Warme Land, en daar was tijd een relatief begrip. Je maakte een afspraak nooit weken of maanden van tevoren, zoals in punctueel (nou ja…) Nederland. En tijd was al helemaal een relatief begrip.

‘Wanneer kom je langs?’

‘Morgen denk ik.’

En als je dan de volgende dag om drie uur langskwam: ‘Oh, ik had je nog niet verwacht, maar kom binnen…’

Na terugkeer in Nederland ben ik eigenlijk nooit meer echt begonnen met het dragen van mijn horloge. Hij ligt (met een reeds lang lege batterij) in de kast. Als ik wilde weten hoe laat het was, dan keek ik op mijn telefoon. Of op één van de vele klokken waarmee wij onszelf in Nederland omringen. Want tijd is geld en zo.

En toen kwam Healthnerd. En die ging hardlopen. En toen kwam de hardlooptrainer van Healthnerd… En die begon te praten over intervalletjes, en intervaltrainingen, en over hoeveel minuten je over een kilometer moest doen in die intervalletjes. En over het belang van je hartslag. En je hartslagzones. En bij al die dingen wees hij op z’n horloge. Een geavanceerd broertje van het sportmonster dat Luxe Of Zuinig tegenwoordig aan de pols heeft hangen. En Healthnerd haalde ondertussen zijn statistiekjes uit de telefoon en uit zijn hartslagmetertje.

Nu houd ik mijzelf voor dat ik niet gevoelig ben voor marketing. Of in elk geval daar minder gevoelig voor ben dan veel sommige andere mensen. Maar ik ben wel gevoelig voor ‘peer pressure’. En ik ben ook een liefhebber van gadgets. Het Gadgets-potje in mijn administratie is één van de oudste potjes waar ik elke maand een bedrag in stort om dat speelgoed te kunnen betalen.

En dus begon het te knagen. En als je maar lang genoeg knaagt dan valt zelfs de dikste boom om…

Dus stilletjes ging ik kijken naar horloges. Rondvragen bij bevriende hardlopers. En kwam al snel uit op twee opties. Als ik echt voor een sporthorloge zou gaan dan werd het Garmin. Een merk dat ik al ken van het zeezeilen, en waar eigenlijk alle bezitters enthousiast over zijn. Of het zou dan toch een Apple Watch worden. Met mijn smartphone en tablet zit ik immers al diep verankerd in het Apple ecosysteem.

Mijn eisen waren vergelijkbaar met collega Luxe Of Zuinig, een degelijk en krasbestendig toestel dat het wel even uithoudt met een batterij (al ben ik niet iemand die ooit ‘s nachts een horloge zal dragen). Liefst met veel opties voor sportstatistieken en compatibel met mijn favoriete hardloop-apps.

Nu heb je bij Garmin keuze uit heel veel modellen. Eenvoudiger modellen, maar ook heel geavanceerde modellen. Daar krijg ik altijd een beetje keuzestress van. Mijn neiging is dan al gauw om voor de uitgebreidere opties te gaan. Er zijn weinig dingen frustrerender dan over 6 maanden denken ‘zou dit apparaat ook kunnen….’, om vervolgens te ontdekken dat JOUW apparaat dat niet kan, maar de geavanceerdere versie die je niet gekocht hebt kan dat wel… Ik kwam dus al gauw uit bij de geavanceerdere modellen. Met dito prijskaartje. En ondertussen wachtte ik op de presentatie van de nieuwe telefoons en (zo was het gerucht) de nieuwe horloges van Apple. Want er zou een versie komen die speciaal gericht was op sporters. En ik werd niet teleurgesteld.

Beide horloges ben ik ook in de winkel gaan bekijken. Zowel het door mij gewenste Garmin model als de Apple Watch Ultra zijn ‘stevige klokjes’. Ook qua prijs ontliepen ze elkaar niet veel. Uiteindelijk heb ik voor een Apple Watch gekozen. Belangrijkste overweging was dat ik een Garmin echt alleen zou dragen tijdens het hardlopen. Met een Apple Watch is er een gerede kans dat ik die ook nuttig weet te maken buiten het sporten.

En nu ben ik dus bezig om langzaam maar zeker alle opties te ontdekken. En dat zijn er heel veel. De schermpjes in te stellen zodat ik tijdens het hardlopen de juiste statistiekjes zie. De koppelingen met Runkeeper en Spotify zijn gelegd, en ik hoef mijn telefoon dus ook niet meer mee te nemen tijdens hardlooprondjes, het horloge zorgt voor alles. En weer thuis staan de statistiekjes automatisch in mijn Apple Health en Runkeeper omgeving. Is het echt nodig? Nee. Is het leuk? Zeker! Op een van de eerste dagen stond ik met mijn nieuwe horloge bij het fornuis. Ik moest even een timertje zetten voor iets dat stond te koken. Dat deed ik snel even op mijn horloge. ‘Handig,’ was mijn eerste gedachte. ‘Erg dure kookwekker is die Apple Watch,’ dacht ik er meteen achteraan.

Hoe is het met jouw gadgethonger?

Healthnerd’s derde kwartaal 2022

Het is alweer drie maanden geleden dat ik jullie meenam in de acties en resultaten van mijn alter ego Healthnerd. Een irritante boomer die inmiddels net zo fanatiek is in het sporten als in het bijhouden van z’n financiën. Was ‘ie er maar eerder mee begonnen, in plaats van zijn lichaam en gezondheid dertig jaar lang te verwaarlozen… Maar beter laat dan nooit! Het is natuurlijk ook een mooie kans om allerlei nieuwe spreadsheets bij te gaan houden! Dus zoals beloofd de kwartaalupdate van Healthnerd. Het belangrijkste nieuws: Healthnerd is er nog!

Bewegen

We hadden dit jaar nogal een warme zomer. Dat heb ik gemerkt. Meestal train ik ‘s ochtends vroeg, niet zelden ga ik om 06:15 ‘s ochtends de deur uit voor een hardlooptraining. Maar ook dan was het soms al 20 graden, en ik had ook regelmatig last van een zeer hoge luchtvochtigheid. Dat maakt de training merkbaar zwaarder. Eén keer, op 19 juli, ben ik na twee kilometer gestopt. Dat was volgens mij ook de warmste dag van het jaar. Maar verder heb ik manmoedig (of moet ik tegenwoordig ‘mensmoedig’ zeggen?) doorgeploeterd en mijn kilometertjes gedraaid. Op woensdag 3 augustus had ik mijn honderdste sportmoment sinds ik op 28 december 2021 begon.

De afgelopen maanden heb ik verder gewerkt met mijn hardlooptrainer, ik schreef er al over in mijn financiële kwartaaloverzicht en ook in mijn vorige Healthnerd rapportage. Het doel was om mijn looptechniek te verbeteren en mij te helpen om mijn eigen loopschema’s te maken en prestaties te verbeteren. Naast de sessies met de hardlooptrainer kreeg ik ook ‘huiswerk’ voor de loopsessies door de week heen, veel intervaltrainingen. Vier keer per week sporten, in totaal zestien keer in juli. Helaas werd ik begin september getroffen door een hamstringblessure en moest ik een aantal weken rust nemen. Deels heb ik dat opgevangen door extra bezoekjes aan de sportschool met sessies op de hometrainer. Die blessure had ik overigens volledig aan mijzelf te danken. Ik wil namelijk altijd net een tandje sneller dan wat de bedoeling is. Als bij een intervaltraining je doel is om een kilometer in 5 minuut 20 te lopen, en je loopt ‘m in 4 minuut 40, dan neem je een risico…

Verder kocht ik eind juli nieuwe hardloopschoenen omdat ik, voor het eerst in mijn leven, een paar sportschoenen echt versleten heb. Hiervoor ging ik naar een gespecialiseerd voetmedisch centrum waar mijn voeten van alle kanten bekeken en getest werden. Ik heb zeker tien paar aangehad, en getest op een loopbaan met videocamera’s, voordat ze tevreden waren. Het was erg leerzaam om jezelf frame voor frame te zien lopen. Hoe je afzet, hoe je neerkomt, hoe je beweegt.

Eind juli begon ik ook met een ander programma in de sportschool. Ik merk dat ik daar intensiever moet werken om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden. Eind juli had ik ook een speciale sessie met de hardlooptrainer om mijn maximale hartslag vast te stellen. De basisformule hiervoor is ‘220 minus je leeftijd’, dat zou voor mij 169 zijn. Maar het is afhankelijk van je conditie. Ik kwam uit op 179. Nu ik dat weet kan ik gerichter trainen op vetverbranding en conditieverbetering. In dit kwartaal heb ik tijdens het fietsen ook nog even een hartslag van 182 aangetikt, volgens mijn metertje althans.

Eind augustus ben ik, met hulp van mijn trainer, begonnen met het gebruiken van zelfgemaakte hardloopschema’s. Er zijn natuurlijk tientallen loopschema’s te vinden op internet, maar die zijn gemaakt voor de ‘gemiddelde loper’. En die bestaat niet Dus maak ik ze nu zelf. Van week tot week kijk ik naar mijn voortgang, en stel ik doelen voor de daaropvolgende week. Wellicht schrijf ik nog een keer een aparte blogpost over mijn hardloopschema’s, er komt meer bij kijken dan ik verwacht had.

Mijn motivatie wisselt nog wel eens. Ook ik heb dagen dat ik eigenlijk niet wil lopen. Maar ik heb met mijzelf de ‘5 minuten regel’ afgesproken, ik ga in elk geval en loop minimaal 5 minuten. En dan ben ik eigenlijk altijd wel op gang, en ga ik toch gewoon door en maak de hele training af. Discipline sleept mij er dan doorheen. Nog steeds. Ook tijdens het fietsen, dat ik deed in plaats van het hardlopen tijdens mijn blessureperiode.

Eetpatroon

Het veranderde eetpatroon is inmiddels ons ‘normale’ eetpatroon. Niet vaker dan eens per week een koolhydraatrijke maaltijd met bijvoorbeeld rijst of pasta of aardappelen. Gemiddeld maximaal eens per week vlees. Eén fles wijn per week, en af en toe een drankje buiten de deur. Het is inmiddels gewoon geworden. We missen de koolhydraten en het vlees niet. Ik ben wel benieuwd hoe dat gaat worden als de winter dadelijk echt gaat beginnen. Dan komt er waarschijnlijk toch weer iets vaker een stevige stamppot op tafel. Niet erg, als ik maar blijf bewegen en calorieën verbranden

Eind augustus kreeg ik wel weer een paar snoepaanvallen wegens werkstress. Dat is een aandachtspunt, waar ik onder Geestelijke Gezondheid nog even nader op inga. Maar per saldo ben ik nog steeds helemaal niet ontevreden over de ontwikkelingen dit jaar.

Tussenstand

In de grafiek zie je de ontwikkeling van mijn gewicht sinds eind december 2021. In juli en augustus bleef ik keurig tussen de 83 en 84 kilo. In september werd het iets moeilijker door mijn blessure, waardoor ik een aantal weken niet kon hardlopen. Ik bleef in beweging op een hometrainer in de sportschool, maar dat is toch minder intensief en verbrandt dus veel minder calorieën dan het hardlopen. Ik moest dus echt mijn eetpatroon weer aanpassen aan mijn verminderde verbranding, en dat duurde even. De komende weken worden spannend in mijn gewichtsgrafiek…

Hiermee blijft mijn BMI wel nog steeds in gezonde regionen. Doelstelling is een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Daar zit ik inmiddels iets boven. Gelukkig nog ruimschoots in ‘het groen’. Ik wil nooit meer terug naar oranje of rood…

Mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’) is een ding. Die blijft bewegen rond de 94 – 95 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Ik heb hier waarschijnlijk toch echt een restant van ruim 25 jaar zelfverwaarlozing dat ik ook niet meer weg getraind krijg. Daar zal ik mee moeten leren leven. En nee, ik ben niet van plan om er plastische chirurgie op los te laten….

Bewegen

Het werd een ingewikkeld kwartaal. In juli en augustus deed ik mijn wekelijkse rondje op de sportschool, en twee of drie hardlooptrainingen per week. In september was het de sportschool (maar zonder de beenspieroefeningen) en fietsen op de hometrainer vanwege mijn blessure. Ik heb mijn abonnement op de sportschool er in deze maand ruimschoots uitgehaald, vier keer per week was ik ‘s ochtends een van de eerste klanten.

Onderstaand per ‘bewegingssoort’ de belangrijkste statistiekjes voor het hele jaar 2022.

SportSessies
2022
Cumulatief
Tijd uu:mm:ss
Cumulatief
Calorieën
Cumulatief
Gewicht
Cumulatief
Kilometers
Hartslag
Gemiddeld
Hartslag
Piek
Sportschool3542:20:2217.283299.079,0103156
Fietsen1206:21:074.735166,0139182
Hardlopen8574:40:1044.515598,8130178
Totaal132123:21:3966.533123182

In totaal heb ik sinds 28 december maar liefst 123 uur, 21 minuten en 39 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 66.533 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor 26,6 dagen aan calorieën verbrand met het sporten, bijna een hele maand aan eten…

De komende periode wil ik het hardlopen voorzichtig maar gestaag weer op gaan bouwen. Mijn doelstelling blijft de 13,1 mijl, oftewel de halve marathon. Niet om een wedstrijd te lopen, maar gewoon om de afstand te kunnen lopen. Ikke tegen mezelf, de zwaarste competitie die er is. In de sportschool ben ik eind juli zoals gezegd overgestapt op het ‘ouderwetse gewichtenwerk’. Krachttraining van met name het bovenlichaam, met extra aandacht voor de rug- en de buikspieren (de ‘core’) om het hardlopen te ondersteunen. Het fietsen is echt alleen iets voor tijdens de blessure. Want de hometrainer is eigenlijk gewoon ontzettend saai.

Door terug te gaan naar het ouderwetse ‘sleuren aan de gewichten’ verplaats ik minder gewicht per sessie dan met ‘de apparaten’. Maar de sessies zijn wel intensiever, ik verbrand gemiddeld genomen meer calorieën. Bij deze wekelijkse sessie in de sportschool focus ik op het bovenlichaam. Bijzondere aandacht krijgen de rug- en de buikspieren, de ‘core’. Dat helpt mij namelijk ook bij het hardlopen. Ik merk dat het trainen op de sportschool steeds meer ondersteunend wordt aan het hardlopen, dat ik nu echt als mijn ‘primaire sport’ beschouw. De komende periode wil ik ook wat gerichte oefeningen voor de beenspieren toevoegen aan mijn repertoire. Bijvoorbeeld om mij hamstrings te versterken en zo het risico op toekomstige blessures te verkleinen.

Geestelijke Gezondheid

Ik ervaar minder werkstress als ik meer gevoel van autonomie heb, meer ruimte heb om het eigen werkproces in te richten en minder hoef af te stemmen. Dat gevoel had ik wel in de zomer. Maar toen in de tweede helft van augustus iedereen weer terugkwam van vakantie en het Haagse poldercircus weer begon voelde ik de stress weer mijn systeem insluipen. Dat is een structureel probleem, waar ik in deze werkomgeving weinig aan kan doen. Dat geeft te denken. Ik vind dit een belangrijk inzicht.

Verder ben ik me meer gaan verdiepen in twee filosofische stromingen, de Stoïcijnen en de Epicuristen. Ik kreeg hier ook een tip over van een bloglezer. Een aantal jaren geleden heeft een van de leden van de Dutch Stoics een praatje gehouden op een FIRE meet-up over de parallellen tussen het stoïcisme en de FIRE beweging. Dat maakte mij nieuwsgierig, maar pas tijdens de corona-pandemie en lockdowns ben ik mij daar meer in gaan verdiepen. Hierin word ik ook geholpen door Vriendin, zij verdiept zich graag in filosofie. Wat ik zelf een beetje lastig vind aan het stoïcisme is dat deze leer erg streng is als het over emoties gaat, die zijn er om onder controle te houden. Daarom ben ik me nu ook aan het verdiepen in het epicurisme. Daar vind ik veel van de waardevolle elementen die ik ook in het stoïcisme vind, maar het epicurisme is voor mij realistischer over emoties. Streven naar gemoedsrust, maar emoties mogen er ook zijn. Hier valt voor mij nog veel te leren en te accepteren.

Hoe verder?

Inmiddels gebruik ik regelmatig de diensten van een hardlooptrainer, een sportmasseur, mijn diëtist, en de sportschool. Zoveel personeel, nog even en ik moet een ondernemingsraad beginnen… Maar het zorgt er wel voor dat ik al meer dan 9 maanden volhoud. Mijn emoties rond mijn blessure, en het feit dat ik bleef bewegen omdat ik me niet meer voor kon stellen dat ik ermee zou stoppen, stellen mij op dit punt wel enigszins gerust. Ik ben niet meer heel bezorgd dat het allemaal weer weg glipt.

Ook een aantal veranderingen in ons eet- en drinkpatroon is echt wel structureel. Minder koolhydraten, minder snacks en snoep, minder alcohol. Het helpt allemaal. Ik krijg langzaam maar zeker ook meer zicht op de stressfactoren die maken dat ik ga ’emo-eten’. Dat is eigenlijk nog het belangrijkste verbeterpunt, vind ik zelf. Ook het moeilijkste. Maar we ploeteren vrolijk verder!

De volgende Healthnerd update komt na het einde van het vierde kwartaal. Kijk ook nog eens terug naar mijn situatie begin maart, begin mei, en halverwege het jaar. Ook heb ik geschreven over de apps die mij helpen bij deze levensstijlverandering, over hoe het hardlopen mij bevalt, en over mijn blessureleed.

Oh ja, en dit is de allereerste blogpost waarbij alle cijfertjes en grafieken niet meer uit Microsoft Excel komen, maar uit LibreOffice Calc. Mijn ‘Gezond Leven’-spreadsheets zijn nu ook volledig over naar open-source software. Een kleine mijlpaal!

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?

Healthnerd en het Blessureleed

Dinsdag 30 augustus 2022, een uur of zeven ‘s ochtends. Ik ben bezig aan mijn hardlooprondje. Op het programma staan zes intervallen van elk 750 meter, met na elk interval twee minuten herstel. Het laatste interval begint. Doelstelling is een tijd van 5 minuut 20 per kilometer, een snelheid van 11,25 kilometer per uur. Het gaat goed. het gaat lekker. Aan het eind van het interval voel ik een pijntje in mijn rechterbovenbeen. Aan de achterkant. In de hamstring. Ik schenk er weinig aandacht aan. Doe mijn afkoeloefeningen en stap thuis onder de douche.

Maar op donderdag is de pijn er meteen weer. Al tijdens de warming-up. Ik probeer het een minuut of vijf en geeft het dan op. Een paar dagen rust zullen me goed doen. Op zondag 4 september heb ik een afspraak met mijn hardlooptrainer. Ik ben goed uitgerust. Heb er zin in. Maar al na een minuut of 20 speelt het bovenbeen weer op. Hamstringblessure.

De trainer is onverbiddelijk. Drie à vier weken rust. Geen hardlooptrainingen. Daarna voorzichtig weer beginnen.

Ik baal als een stekker. Want het ging nog steeds goed met Healthnerd. Drie of vier keer per week aan het sporten. Op vrijdag in de sportschool met gewichten smijten, op zondag, dinsdag, en vaak ook donderdag vroeg naar buiten voor een hardlooptraining. Mijn gewicht nog steeds keurig binnen de range die ik als doel had aangemerkt. En vooral mezelf vele malen fitter voelen dan ik de afgelopen 25 jaar ooit geweest ben.

Het was ook al een tijdje mijn grootste angst, een blessure oplopen en al die voortgang weer kwijtraken. Daarom ben ik juist bezig met de trainer, om beter blessurevrij te lopen. Werk ik met eigen loopschema’s die ik bijstel op basis van mijn eigen voortgang, en niet met een of ander standaardschema voor ‘de gemiddelde loper’ (die niet bestaat) dat ik van internet geplukt heb. Maar het kan gebeuren. Niet zo gek als je meer dan 25 jaar je lichaam en je gezondheid verwaarloosd hebt. Eigenlijk nog wonderbaarlijk dat dit pas na een maand of 8 steeds intensiever trainen gebeurt.

En nu?

De komende weken dus even niet hardlopen. Over een week of drie maar eens voorzichtig proberen of de hamstring het weer aankan. Als dat zo is het hardlopen weer voorzichtig op gaan bouwen. En daarna ook wat extra aandacht aan de hamstring besteden in de sportschool. Want die kan blijkbaar wel wat versterking gebruiken.

Maar ik ga niet bij de pakken neerzitten. Want fietsen kan ik wel. En ik heb niet voor niets een onbeperkt abonnement op de sportschool hier om de hoek, waar ik ook elke vrijdag train. Ik ben zondag na de diagnose meteen doorgelopen naar de sportschool. En deze week stond ik er ook al een keer op de stoep op het moment dat ze de deur openden. En heb ik mijzelf 45 minuten afgebeuld op een hometrainer. Die ook nog eens compatibel bleek te zijn met mijn hartslagmeter, en dus de statistiekjes keurig voor mij bijhield. En morgen heb ik eindelijk een afspraak met een sportmasseur. Want een beetje extra onderhoud voor dit oude lijf kan geen kwaad, dat is duidelijk.

Op deze manier hoop ik de blessuretijd door te komen. En over een week of drie à vier weer vrolijk mijn hardlooprondjes te huppelen. Want zonder beweging? Dat kan ik mij niet meer voorstellen!

Heb jij wel eens een blessure? Hoe pak jij dan de draad weer op?

Tussenstand jaardoelen 2022

Elk jaar geef ik mijzelf een aantal doelen mee. Ergens in de zomer kijk ik hoe het daarmee gaat en aan het eind van het jaar maak ik de balans op. En inmiddels is het, halverwege het jaar 2022, weer tijd om te kijken naar de stand van zaken van mijn doelstellingen voor 2022.

Ik maak een onderscheid tussen Doelen en Systemen. Systemen zijn goede gewoontes die ‘vanzelf’ succes brengen. Doelen zijn idealiter specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden (SMART) geformuleerde concrete dingen die ik wil bereiken.

Systemen

De grote ontwikkeling van het eerste half jaar van 2022 is te zien in mijn Gezond Leven Systeem. Het lukt me om maar liefst drie keer per week te sporten. Begin maart, begin mei en afgelopen week heb ik jullie hier uitgebreid in meegenomen. Hardlopen is de nieuwe ontdekking, en diverse apps ondersteunen mij bij dit nieuwe levenspatroon. Aandachtspunt blijft mijn geestelijke gezondheid, de toestand op deze wereld en de stompzinnigheid van een groot deel van de mensen die op deze aardkloot rondlopen maken mij nog te vaak boos en verdrietig. Daar helpt zelfs geen kluizenaarsleven tegen, en het is soms hard werken om kwalijke invloeden en mensen te weren uit mijn leven.

Verder schreef ik in mijn jaardoelen over een Opgeruimd Leven Systeem. Onlangs heb ik dit uitgeschreven in een blogpost om het ook voor mijzelf eens goed op een rijtje te zetten.

Mijn Financiële Systeem draait rustig door. We hielden in het eerste kwartaal ruimschoots geld over. Zowel de administratie van onze gezamenlijke huishouding als mijn persoonlijke administratie zit inmiddels helemaal in GnuCash, ik schreef er een serie blogposts over. En ook het Werksysteem zorgt er nog steeds voor dat werken niet teveel invloed op mijn leven heeft. Het is en blijft best druk. De huidige coalitie heeft zo’n 9 maanden over de kabinetsformatie gedaan, en heeft dus maar een jaar of drie om de plannen te realiseren. Dat leidt tot veel druk en drukte. Maar ik werk nog steeds gewoon vier dagen per week en geniet nog elke week van de vrije vrijdag.

Ik merk steeds vaker dat zelfdiscipline een belangrijk kenmerk is van mijn systemen. De discipline om vrijwel elke week mijn administratie bij te houden, elke maand mijn potjes te vullen en een beleggingsaankoop te doen, elke week mijn sportmomenten te pakken, elke dag mijn opruimrondje te doen. Ik kan af en toe echt wel uit de band springen en een reep chocolade of een hamburger eten, maar uiteindelijk pak ik de discipline van mijn systeem dan ook snel weer op.

Doelen

Zoals gebruikelijk heb ik ook in dit jaar een beperkte set concreet meetbare doelen. Op financieel gebied alleen een doel voor het spaarpercentage. Verder een doel op het terrein van gewicht en sportmomenten, een leesdoel, en een doelstelling met mijn blog. Ik heb alleen maar doelen die ik zelf kan beïnvloeden. Hier geen doelstelling als ‘ik wil minimaal 9 procent beleggingsrendement’ of ‘ik wil 40.000 unieke bezoekers per maand op mijn blog’. Dat leidt alleen maar tot teleurstellingen.

OmschrijvingDoelstelling 2022Tussenstand 1 juliDat vind ik
Spaarpercentage 40,0%51,8%++
Gewichtminimaal 3 kilo gewichtsverlies-/- 9,5 kilo++++++
Sportmomentenminstens 2x per week3x per week++++++
Pagina’s lezen10.000 pagina’s6.840 pagina’s+
Blog2 berichten per week, behalve tijdens vakanties2 berichten per week++

Het spaarpercentage is vorige week nog uitgebreid aan de orde geweest in mijn kwartaalrapportage. Behoudens een behoorlijke uitgavenpiek in mei, ter aanvulling van mijn garderobe, geef ik niet zo heel veel uit. En voor de de kledinguitgaven had ik een goedgevuld potje. Ik lig hier dus keurig (voor) op mijn doelstelling.

En het zal jullie ook niet verbazen dat ik mijn eigen doelstellingen op het terrein van gewicht en sporten ook ruimschoots overtroffen heb. Ik had eind 2021 eerlijk gezegd niet durven hopen dat ik nu zo ver zou zijn. Dat voelt goed en is goed voor mijn zelfvertrouwen. En motiveert om het vol te houden.

Mijn gewenste aantal pagina’s lezen blijft een uitdaging. Ik moet er ongeveer 30 per dag lezen, elke dag van het jaar, om mijn doelstelling te halen. Tot en met februari ging het best OK. Eind februari zat ik op 1.680, op schema voor de 10.000. Maar in maart kwam de klad er een beetje in. Mijn hoofd was druk met andere dingen en liet weinig ruimte voor ontspanning. Er kwam nog wel een inhaalrace: ik heb heel veel gelezen tijdens onze vakantie. Meer dan 3.000 pagina’s. Ik denk niet dat zo’n marathon me in het tweede halfjaar nog een keer gaat lukken. Mijn doelstelling van 10.000 pagina’s per jaar is een wens, maar misschien te ambitieus gegeven alle andere activiteiten waar ik mijn tijd aan wil besteden. Al heb ik afgelopen week wel een knoop doorgehakt en een e-reader aangeschaft. Ik las mijn boeken vooral op mijn tablet, maar dat is toch niet ideaal en heeft teveel afleidingen.

Ook mijn blog stroomt gewoon door. Behalve gedurende mijn (lange) vakantie heb ik vrijwel elke week twee berichten gepubliceerd. De ene keer stroomt de inspiratie wat makkelijker dan de andere, maar daar ben ik na bijna zeven jaar schrijven wel aan gewend. Het blijft een goede manier om mijn gedachten te ordenen en verantwoording af te leggen aan mijzelf. We zullen kijken of ik de komende periode het oude ritme van twee berichten per week weer op pak, of dat het toch een iets lagere en/of onregelmatiger frequentie wordt.

Tussenstand

Ik heb wel eens slechtere jaren gehad. Vooral de voortgang in mijn Gezond Leven Systeem maakt mij trots. Alle reden om dit vol te houden! Tweede heft van 2022, Geldnerd komt eraan…

Hoe gaat het met jouw goede voornemens en persoonlijke doelen voor 2022? Kun jij je nog herinneren wat ze ook al weer waren? 😈