Nummer 100!

Afgelopen zondag was het zo ver. Nummer 100! Mijn honderdste hardlooprondje sinds ik eind december 2021 de hardloopschoenen voor het eerst sinds lange tijd weer uit de kast haalde. Het voelt als een mijlpaal. Ik kan me ook niet meer voorstellen dat ik stop met hardlopen.

Het honderdste hardlooprondje was ook in een ander opzicht een mijlpaal. Voor de eerste keer na mijn hamstringblessure liep ik weer 10 kilometer. Nog niet aan een stuk, maar wel in twee stukken van 30 minuten met een herstelinterval van 2,5 minuten er tussen. In het eerste interval liep ik gemiddeld 5 minuut 55 per kilometer, in het tweede interval 5 minuut 48 per kilometer. Gemiddeld sneller dan 6 minuten per kilometer. Ik ben erg blij dat dit mij weer lukt.

En zoals het een Geld- en Healthnerd betaamt horen daar ook statistiekjes bij!

Sessie Nummer 1002022 YTD
Tijd (uu:mm:ss)01:02:3786:40:11
Afstand (km)10,47697,41
Aantal stappen11.686821.592
Calorieën76352.396
Gemiddelde hartslag (slagen / minuut)153133
Maximale hartslag (slagen / minuut)170178

Hoe gaat het met jouw sportprestaties?

Healthnerd en de hardloopschema’s

Veel hardlopers werken met schema’s. Bekende voorbeelden zijn de ‘Start 2 Run’ schema’s en de ‘Couch to Five Kilometers (C25K)’ schema’s, die je in een week of 10 van ‘hijgend na 30 seconden rennen’ naar ‘een half uur non-stop hardlopen’ brengen. Dergelijke schema’s zijn er ook om vervolgens door te groeien naar 10 kilometer, 15 kilometer, 21 kilometer (de halve marathon) en zelfs voor een hele marathon. Even zoeken op internet en je hebt zo een hele stapel. Ook diverse hardloopapps bieden deze schema’s aan, meestal in de betaalde versie. Zo heeft Healthnerd begin 2022 met achtereenvolgens de C25K app en daarna de 10K app van ZenLabs van niets naar 10 kilometer getraind. Werkte prima.

Er is alleen een probleempje met deze schema’s. Ze zijn voor de ‘gemiddelde loper’. Maar gemiddelde lopers bestaan niet, iedereen is anders. Bij de kortere afstanden werkt dat nog wel, maar mijn ervaring is dat het boven de 10 kilometer een meer persoonlijke aangelegenheid wordt. Het wordt belangrijker om beter op je eigen mogelijkheden en grenzen te letten bij het trainen. Zeker als je (zoals Healthnerd) ‘op leeftijd’ bent en blessures wilt voorkomen.

Persoonlijke schema’s

En dan wordt het dus zaak om na te denken over je eigen persoonlijke hardloopschema’s. Gericht op jouw doelen, jouw mogelijkheden, jouw voortgang. Voor mij was het een van de redenen om een tijdje met een hardlooptrainer te gaan werken. Ik wilde werken aan mijn looptechniek, maar ook leren hoe ik mijn eigen schema’s kon maken en bijhouden.

Nu is Healthnerd natuurlijk een alter ego van Geldnerd. En Geldnerd is al twee decennia een erkend cijfertjes- en spreadsheetfreak. Dat kwam in deze goed van pas. Alhoewel je tegenwoordig met een paar goede apps en gadgets ook een heel eind kunt komen! Tegenwoordig heb ik tijdens het hardlopen alleen nog mijn horloge en mijn draadloze oordopjes bij me. Mijn schema’s maak ik in mijn spreadsheet, maar kun je ook gewoon op je telefoon maken.

Plannen

Het voordeel van persoonlijke hardloopschema’s is natuurlijk dat je ze ook helemaal kunt inrichten op jouw trainingswensen. Healthnerd gaat elke vrijdag een uurtje naar de sportschool voor krachttraining en wil daarnaast twee of drie keer per week hardlopen. Vast moment hiervoor is de zondagochtend, en dan heb ik ook ruim de tijd voor wat langere trainingen. En verder train ik, afhankelijk van de zakelijke agenda, op dinsdag of woensdag, of op dinsdag en donderdag, in de vroege ochtend. Dat betekent dat ik uiterlijk om 06.30 uur buiten sta. Ik heb dan maximaal anderhalf uur de tijd, inclusief warming-up en cooldown, want anders kan ik niet op tijd aan mijn werkdag beginnen. Op deze manier zit er ook altijd minimaal één rustdag tussen de hardloopmomenten, dat is belangrijk.

Van mijn trainer heb ik geleerd dat het verstandig is om per week maximaal 10% aan hardloopvolume toe te voegen. Loop je in een bepaalde week dus 25 kilometer in totaal, dan mag het trainingsdoel van de week erna maximaal ( 110% x 25 km = ) 27,5 kilometer zijn.

Ook is het belangrijk om voldoende variatie en afwisseling in het trainingsschema aan te brengen. In route, in soort training (gericht op opbouwen van kracht, meer snelheid, of juist een langere afstand). En durf af te wijken. Gaat het eens een dag wat minder, schakel dan rustig een tandje terug. Ik had het zelf onlangs. Na de boostervaccinatie tegen corona voelde ik me geen 100%, maar ging toch hardlopen. Na vijf minuten voelde het alsof al mijn spieren in brand stonden. Het originele schema ging dus het raam uit

Ik probeer mijn trainingsschema’s aan te laten sluiten bij de apps die ik gebruik. Mijn persoonlijke favoriet blijft Runkeeper. Daarvan gebruik ik de betaalde versie en kan ik zelf trainingen programmeren. Dat kan in tijdsintervallen of afstandsintervallen, de kleinste grootheid daarbij is 250 meter. Mijn trainingsintervallen zijn dus meestal veelvouden van 250 meter. Maar ik gebruik ook wel de Workout-app op mijn Apple Watch, die kan wel weer kortere intervallen aan.

De meeste trainingen zijn opgebouwd uit meerdere ‘blokken’ of ‘intervallen’ hardlopen. Tussen die blokken zit dan een hersteltijd die ik (stevig door)wandelend of ‘dribbelend’ doorbreng. Die hersteltijd is bedoeld om mijn hartslag en ademhaling weer tot rust te brengen voordat ik aan het volgende hardloopinterval begin.

Bij de hardloopintervals heb ik een doel in tijd, afstand en/of snelheid. Ik wil bijvoorbeeld 500 meter lopen met een tempo van 06:00 minuten per kilometer, dan is een snelheid van 10 kilometer per uur. Of ik wil 25 minuten hardlopen met een gemiddeld tempo van 06:30 minuten, oftewel 9,23 kilometer per uur. Een van de voordelen van Runkeeper is dat die naar wens ‘over mijn oortjes’ audio-feedback kan geven. Je kunt zelf instellen hoe vaak, welke statistieken, en zelfs met welke stem. Ik laat mijzelf meestal elke minuut bijpraten over (1) aantal minuten onderweg, (2) totaal afgelegde afstand, (3) huidige tempo (minuten en seconden per kilometer) en (4) mijn huidige hartslag.

Hartslag

Die hartslag ja, die is belangrijk. Ik weet er ook nog niet zo veel van. Maar ik weet wel dat ik (net als iedereen) een maximale hartslag heb. Het is niet verstandig daar te vaak te lang boven te komen. Een oud ezelsbruggetje voor maximale hartslag is ‘220 minus je leeftijd (in jaren)’. Maar ook dat is weer een gemiddelde, de maximale hartslag is bijvoorbeeld hoger als je vaker sport en een betere conditie hebt.

Op basis van die maximale hartslag kun je dan ook weer een vijftal hartslagzones bepalen, en daarmee je trainingen beter inrichten op jouw doelen. Runners World heeft hier een leerzaam artikel over geschreven. Ik doe hier nog niet veel mee, maar leg wel altijd mijn gemiddelde hartslag en maximale hartslag vast na een training. Voordeel van mijn sporthorloge is dat die bij elke training in Runkeeper standaard ook een ‘hartfilmpje’ opslaat van mijn trainingen. Onderstaand bijvoorbeeld een grafiekje van een training van 6 x 1.000 meter met tussendoor telkens 2 minuten hersteltijd

Soorten trainingen

Er zijn heel veel soorten trainingen te verzinnen. Ik geef een overzichtje met voorbeelden van het soort trainingen dat ik in mijn persoonlijke schema regelmatig gebruik.

Intervaltraining

In een interval training herhaal ik een aantal keren een blokje van 250 of 500 meter hardlopen met daarna herstel. Ik doe dat bijvoorbeeld 16 keer. Per vier intervals wil ik dan een net iets hogere gemiddelde snelheid halen. In mijn spreadsheet en Runkeeper app ziet dat er dan bijvoorbeeld als volgt uit.

#Afstand (m)Tempo
mm:ss/km
Hersteltijd
mm:ss
125007:0002:00
225007:0002:00
325007:0002:00
425007:0002:00
525006:4002:00
625006:4002:00
725006:4002:00
825006:4002:00
925006:2002:00
1025006:2002:00
1125006:2002:00
1225006:2002:00
1325006:0002:00
1425006:0002:00
1525006:0002:00
1625006:00Cooling-down

Onderstaand in de grafiek een voorbeeld van een daadwerkelijk gelopen training met per interval in de blauwe balk mijn werkelijk gelopen tempo in mm:ss/km. Het zwarte streepje geeft mijn doel voor dat interval weer, ook in mm:ss/km. Je ziet dat ik vrijwel elk interval (iets) sneller heb gelopen dan het doel. Maar ik plan nog voorzichtig, deze training was nog onderdeel van de opbouw na mijn blessure! De grafiek komt uit mijn zelfgebouwde hardloopplanner in LibreOffice Calc.

En uiteraard wil ik, als ik over een paar weken weer een intervaltraining plan, weer net iets sneller lopen. Intervaltraining is daar ook voor bedoeld, om snelheid op te bouwen.

Blokkentraining

Regelmatig doe ik ook een ‘blokkentraining, die gericht is op meer volume (afstand). Meestal gaat het dan om drie blokken hardlopen, twee langere tegen een iets lagere snelheid, en als derde een kortere tegen hogere snelheid. Tussen de blokdelen zit dan ook weer een hersteltijd. Dat ziet er dan ongeveer uit als in onderstaande tabel.

#Tijdsduur (mm:ss)Tempo
mm:ss/km
Hersteltijd
mm:ss
120:0006:0002:00
225:0006:0002:00
315:0005:45Cooling-down

En van week tot week maak ik dan één van de blokken langer in doorlooptijd, met vijf minuten hardlopen. In onderstaande grafiek (die nog uit mijn oude Excel-planner komt) een voorbeeld van een blokkentraining die ik in augustus gelopen heb.

Piramide

Dan de piramide. Dat is een hardlooptraining met blokken die je stapsgewijs opbouwt naar een bepaalde afstand, en dan ook weer afbouwt. Tijdens het afbouwen verhoog je de snelheid. Hoe dat er uitziet? Nou, zo ongeveer:

#Afstand (m)Tempo
mm:ss/km
Hersteltijd
mm:ss
125006:3002:00
250006:3002:00
375006:3002:00
41.00006:3002:00
575006:0002:00
650006:0002:00
725006:00Cooling-down

Naar keuze kun je dan natuurlijk meer blokken toevoegen (in dit voorbeeld 1.250 meter of zelfs 1.500 meter) en daarmee het volume fors vergroten. Of je kunt streven naar een hoger tempo. Legio doorgroeimogelijkheden dus! In onderstaande grafiek zie je een voorbeeld van een piramidetraining die ik begin deze maand liep. In de blauwe balken wederom de daadwerkelijk gelopen tijd, het zwarte streepje gaf aan wat het gewenste tempo voor dat interval was.

Overige trainingen

De piramide, interval en blokken zijn momenteel de ruggengraat van mijn trainingsschema. Maar soms ga ik ook ‘gewoon’ een half uurtje of een uurtje hardlopen (wel met warming-up en cooling-down natuurlijk). ‘Vogeltjes kijken‘ noem ik dat. Geen doelen of ambities, gewoon het hoofd leeg maken. Of ik heb wel een doel en doe een Duurloop van een uur waarin ik meer dan 10 kilometer af wil leggen. Of ik ga naar een heuvelachtig terrein in de buurt en ren een aantal rondjes bergop en bergaf als Krachttraining. Het heeft allemaal een doel, variëren is belangrijk. Zo ontwikkel ik langzamerhand steeds meer training die mij passen en blijft mijn hardlopen zich ontwikkelen.

Soms word ik ingehaald door kwieke zestigers of zeventigers. Jaloers ben ik dan niet meer. Ik krijg ook niet meer de neiging om ze voorbij te stuiven. Ik hoop vooral dat ik zelf over 10 of 20 jaar ook nog steeds mijn hardlooprondjes kan draaien. Want ik heb mijn lichaam en conditie veel te lang verwaarloosd, die fout wil ik nooit meer maken.

Wat zijn jouw favoriete hardlooptrainingen? Heb jij nog aanvullingen en tips voor mijn schema?

Healthnerd’s derde kwartaal 2022

Het is alweer drie maanden geleden dat ik jullie meenam in de acties en resultaten van mijn alter ego Healthnerd. Een irritante boomer die inmiddels net zo fanatiek is in het sporten als in het bijhouden van z’n financiën. Was ‘ie er maar eerder mee begonnen, in plaats van zijn lichaam en gezondheid dertig jaar lang te verwaarlozen… Maar beter laat dan nooit! Het is natuurlijk ook een mooie kans om allerlei nieuwe spreadsheets bij te gaan houden! Dus zoals beloofd de kwartaalupdate van Healthnerd. Het belangrijkste nieuws: Healthnerd is er nog!

Bewegen

We hadden dit jaar nogal een warme zomer. Dat heb ik gemerkt. Meestal train ik ‘s ochtends vroeg, niet zelden ga ik om 06:15 ‘s ochtends de deur uit voor een hardlooptraining. Maar ook dan was het soms al 20 graden, en ik had ook regelmatig last van een zeer hoge luchtvochtigheid. Dat maakt de training merkbaar zwaarder. Eén keer, op 19 juli, ben ik na twee kilometer gestopt. Dat was volgens mij ook de warmste dag van het jaar. Maar verder heb ik manmoedig (of moet ik tegenwoordig ‘mensmoedig’ zeggen?) doorgeploeterd en mijn kilometertjes gedraaid. Op woensdag 3 augustus had ik mijn honderdste sportmoment sinds ik op 28 december 2021 begon.

De afgelopen maanden heb ik verder gewerkt met mijn hardlooptrainer, ik schreef er al over in mijn financiële kwartaaloverzicht en ook in mijn vorige Healthnerd rapportage. Het doel was om mijn looptechniek te verbeteren en mij te helpen om mijn eigen loopschema’s te maken en prestaties te verbeteren. Naast de sessies met de hardlooptrainer kreeg ik ook ‘huiswerk’ voor de loopsessies door de week heen, veel intervaltrainingen. Vier keer per week sporten, in totaal zestien keer in juli. Helaas werd ik begin september getroffen door een hamstringblessure en moest ik een aantal weken rust nemen. Deels heb ik dat opgevangen door extra bezoekjes aan de sportschool met sessies op de hometrainer. Die blessure had ik overigens volledig aan mijzelf te danken. Ik wil namelijk altijd net een tandje sneller dan wat de bedoeling is. Als bij een intervaltraining je doel is om een kilometer in 5 minuut 20 te lopen, en je loopt ‘m in 4 minuut 40, dan neem je een risico…

Verder kocht ik eind juli nieuwe hardloopschoenen omdat ik, voor het eerst in mijn leven, een paar sportschoenen echt versleten heb. Hiervoor ging ik naar een gespecialiseerd voetmedisch centrum waar mijn voeten van alle kanten bekeken en getest werden. Ik heb zeker tien paar aangehad, en getest op een loopbaan met videocamera’s, voordat ze tevreden waren. Het was erg leerzaam om jezelf frame voor frame te zien lopen. Hoe je afzet, hoe je neerkomt, hoe je beweegt.

Eind juli begon ik ook met een ander programma in de sportschool. Ik merk dat ik daar intensiever moet werken om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden. Eind juli had ik ook een speciale sessie met de hardlooptrainer om mijn maximale hartslag vast te stellen. De basisformule hiervoor is ‘220 minus je leeftijd’, dat zou voor mij 169 zijn. Maar het is afhankelijk van je conditie. Ik kwam uit op 179. Nu ik dat weet kan ik gerichter trainen op vetverbranding en conditieverbetering. In dit kwartaal heb ik tijdens het fietsen ook nog even een hartslag van 182 aangetikt, volgens mijn metertje althans.

Eind augustus ben ik, met hulp van mijn trainer, begonnen met het gebruiken van zelfgemaakte hardloopschema’s. Er zijn natuurlijk tientallen loopschema’s te vinden op internet, maar die zijn gemaakt voor de ‘gemiddelde loper’. En die bestaat niet Dus maak ik ze nu zelf. Van week tot week kijk ik naar mijn voortgang, en stel ik doelen voor de daaropvolgende week. Wellicht schrijf ik nog een keer een aparte blogpost over mijn hardloopschema’s, er komt meer bij kijken dan ik verwacht had.

Mijn motivatie wisselt nog wel eens. Ook ik heb dagen dat ik eigenlijk niet wil lopen. Maar ik heb met mijzelf de ‘5 minuten regel’ afgesproken, ik ga in elk geval en loop minimaal 5 minuten. En dan ben ik eigenlijk altijd wel op gang, en ga ik toch gewoon door en maak de hele training af. Discipline sleept mij er dan doorheen. Nog steeds. Ook tijdens het fietsen, dat ik deed in plaats van het hardlopen tijdens mijn blessureperiode.

Eetpatroon

Het veranderde eetpatroon is inmiddels ons ‘normale’ eetpatroon. Niet vaker dan eens per week een koolhydraatrijke maaltijd met bijvoorbeeld rijst of pasta of aardappelen. Gemiddeld maximaal eens per week vlees. Eén fles wijn per week, en af en toe een drankje buiten de deur. Het is inmiddels gewoon geworden. We missen de koolhydraten en het vlees niet. Ik ben wel benieuwd hoe dat gaat worden als de winter dadelijk echt gaat beginnen. Dan komt er waarschijnlijk toch weer iets vaker een stevige stamppot op tafel. Niet erg, als ik maar blijf bewegen en calorieën verbranden

Eind augustus kreeg ik wel weer een paar snoepaanvallen wegens werkstress. Dat is een aandachtspunt, waar ik onder Geestelijke Gezondheid nog even nader op inga. Maar per saldo ben ik nog steeds helemaal niet ontevreden over de ontwikkelingen dit jaar.

Tussenstand

In de grafiek zie je de ontwikkeling van mijn gewicht sinds eind december 2021. In juli en augustus bleef ik keurig tussen de 83 en 84 kilo. In september werd het iets moeilijker door mijn blessure, waardoor ik een aantal weken niet kon hardlopen. Ik bleef in beweging op een hometrainer in de sportschool, maar dat is toch minder intensief en verbrandt dus veel minder calorieën dan het hardlopen. Ik moest dus echt mijn eetpatroon weer aanpassen aan mijn verminderde verbranding, en dat duurde even. De komende weken worden spannend in mijn gewichtsgrafiek…

Hiermee blijft mijn BMI wel nog steeds in gezonde regionen. Doelstelling is een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Daar zit ik inmiddels iets boven. Gelukkig nog ruimschoots in ‘het groen’. Ik wil nooit meer terug naar oranje of rood…

Mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’) is een ding. Die blijft bewegen rond de 94 – 95 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Ik heb hier waarschijnlijk toch echt een restant van ruim 25 jaar zelfverwaarlozing dat ik ook niet meer weg getraind krijg. Daar zal ik mee moeten leren leven. En nee, ik ben niet van plan om er plastische chirurgie op los te laten….

Bewegen

Het werd een ingewikkeld kwartaal. In juli en augustus deed ik mijn wekelijkse rondje op de sportschool, en twee of drie hardlooptrainingen per week. In september was het de sportschool (maar zonder de beenspieroefeningen) en fietsen op de hometrainer vanwege mijn blessure. Ik heb mijn abonnement op de sportschool er in deze maand ruimschoots uitgehaald, vier keer per week was ik ‘s ochtends een van de eerste klanten.

Onderstaand per ‘bewegingssoort’ de belangrijkste statistiekjes voor het hele jaar 2022.

SportSessies
2022
Cumulatief
Tijd uu:mm:ss
Cumulatief
Calorieën
Cumulatief
Gewicht
Cumulatief
Kilometers
Hartslag
Gemiddeld
Hartslag
Piek
Sportschool3542:20:2217.283299.079,0103156
Fietsen1206:21:074.735166,0139182
Hardlopen8574:40:1044.515598,8130178
Totaal132123:21:3966.533123182

In totaal heb ik sinds 28 december maar liefst 123 uur, 21 minuten en 39 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 66.533 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor 26,6 dagen aan calorieën verbrand met het sporten, bijna een hele maand aan eten…

De komende periode wil ik het hardlopen voorzichtig maar gestaag weer op gaan bouwen. Mijn doelstelling blijft de 13,1 mijl, oftewel de halve marathon. Niet om een wedstrijd te lopen, maar gewoon om de afstand te kunnen lopen. Ikke tegen mezelf, de zwaarste competitie die er is. In de sportschool ben ik eind juli zoals gezegd overgestapt op het ‘ouderwetse gewichtenwerk’. Krachttraining van met name het bovenlichaam, met extra aandacht voor de rug- en de buikspieren (de ‘core’) om het hardlopen te ondersteunen. Het fietsen is echt alleen iets voor tijdens de blessure. Want de hometrainer is eigenlijk gewoon ontzettend saai.

Door terug te gaan naar het ouderwetse ‘sleuren aan de gewichten’ verplaats ik minder gewicht per sessie dan met ‘de apparaten’. Maar de sessies zijn wel intensiever, ik verbrand gemiddeld genomen meer calorieën. Bij deze wekelijkse sessie in de sportschool focus ik op het bovenlichaam. Bijzondere aandacht krijgen de rug- en de buikspieren, de ‘core’. Dat helpt mij namelijk ook bij het hardlopen. Ik merk dat het trainen op de sportschool steeds meer ondersteunend wordt aan het hardlopen, dat ik nu echt als mijn ‘primaire sport’ beschouw. De komende periode wil ik ook wat gerichte oefeningen voor de beenspieren toevoegen aan mijn repertoire. Bijvoorbeeld om mij hamstrings te versterken en zo het risico op toekomstige blessures te verkleinen.

Geestelijke Gezondheid

Ik ervaar minder werkstress als ik meer gevoel van autonomie heb, meer ruimte heb om het eigen werkproces in te richten en minder hoef af te stemmen. Dat gevoel had ik wel in de zomer. Maar toen in de tweede helft van augustus iedereen weer terugkwam van vakantie en het Haagse poldercircus weer begon voelde ik de stress weer mijn systeem insluipen. Dat is een structureel probleem, waar ik in deze werkomgeving weinig aan kan doen. Dat geeft te denken. Ik vind dit een belangrijk inzicht.

Verder ben ik me meer gaan verdiepen in twee filosofische stromingen, de Stoïcijnen en de Epicuristen. Ik kreeg hier ook een tip over van een bloglezer. Een aantal jaren geleden heeft een van de leden van de Dutch Stoics een praatje gehouden op een FIRE meet-up over de parallellen tussen het stoïcisme en de FIRE beweging. Dat maakte mij nieuwsgierig, maar pas tijdens de corona-pandemie en lockdowns ben ik mij daar meer in gaan verdiepen. Hierin word ik ook geholpen door Vriendin, zij verdiept zich graag in filosofie. Wat ik zelf een beetje lastig vind aan het stoïcisme is dat deze leer erg streng is als het over emoties gaat, die zijn er om onder controle te houden. Daarom ben ik me nu ook aan het verdiepen in het epicurisme. Daar vind ik veel van de waardevolle elementen die ik ook in het stoïcisme vind, maar het epicurisme is voor mij realistischer over emoties. Streven naar gemoedsrust, maar emoties mogen er ook zijn. Hier valt voor mij nog veel te leren en te accepteren.

Hoe verder?

Inmiddels gebruik ik regelmatig de diensten van een hardlooptrainer, een sportmasseur, mijn diëtist, en de sportschool. Zoveel personeel, nog even en ik moet een ondernemingsraad beginnen… Maar het zorgt er wel voor dat ik al meer dan 9 maanden volhoud. Mijn emoties rond mijn blessure, en het feit dat ik bleef bewegen omdat ik me niet meer voor kon stellen dat ik ermee zou stoppen, stellen mij op dit punt wel enigszins gerust. Ik ben niet meer heel bezorgd dat het allemaal weer weg glipt.

Ook een aantal veranderingen in ons eet- en drinkpatroon is echt wel structureel. Minder koolhydraten, minder snacks en snoep, minder alcohol. Het helpt allemaal. Ik krijg langzaam maar zeker ook meer zicht op de stressfactoren die maken dat ik ga ’emo-eten’. Dat is eigenlijk nog het belangrijkste verbeterpunt, vind ik zelf. Ook het moeilijkste. Maar we ploeteren vrolijk verder!

De volgende Healthnerd update komt na het einde van het vierde kwartaal. Kijk ook nog eens terug naar mijn situatie begin maart, begin mei, en halverwege het jaar. Ook heb ik geschreven over de apps die mij helpen bij deze levensstijlverandering, over hoe het hardlopen mij bevalt, en over mijn blessureleed.

Oh ja, en dit is de allereerste blogpost waarbij alle cijfertjes en grafieken niet meer uit Microsoft Excel komen, maar uit LibreOffice Calc. Mijn ‘Gezond Leven’-spreadsheets zijn nu ook volledig over naar open-source software. Een kleine mijlpaal!

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?

Tussenstand jaardoelen 2022

Elk jaar geef ik mijzelf een aantal doelen mee. Ergens in de zomer kijk ik hoe het daarmee gaat en aan het eind van het jaar maak ik de balans op. En inmiddels is het, halverwege het jaar 2022, weer tijd om te kijken naar de stand van zaken van mijn doelstellingen voor 2022.

Ik maak een onderscheid tussen Doelen en Systemen. Systemen zijn goede gewoontes die ‘vanzelf’ succes brengen. Doelen zijn idealiter specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden (SMART) geformuleerde concrete dingen die ik wil bereiken.

Systemen

De grote ontwikkeling van het eerste half jaar van 2022 is te zien in mijn Gezond Leven Systeem. Het lukt me om maar liefst drie keer per week te sporten. Begin maart, begin mei en afgelopen week heb ik jullie hier uitgebreid in meegenomen. Hardlopen is de nieuwe ontdekking, en diverse apps ondersteunen mij bij dit nieuwe levenspatroon. Aandachtspunt blijft mijn geestelijke gezondheid, de toestand op deze wereld en de stompzinnigheid van een groot deel van de mensen die op deze aardkloot rondlopen maken mij nog te vaak boos en verdrietig. Daar helpt zelfs geen kluizenaarsleven tegen, en het is soms hard werken om kwalijke invloeden en mensen te weren uit mijn leven.

Verder schreef ik in mijn jaardoelen over een Opgeruimd Leven Systeem. Onlangs heb ik dit uitgeschreven in een blogpost om het ook voor mijzelf eens goed op een rijtje te zetten.

Mijn Financiële Systeem draait rustig door. We hielden in het eerste kwartaal ruimschoots geld over. Zowel de administratie van onze gezamenlijke huishouding als mijn persoonlijke administratie zit inmiddels helemaal in GnuCash, ik schreef er een serie blogposts over. En ook het Werksysteem zorgt er nog steeds voor dat werken niet teveel invloed op mijn leven heeft. Het is en blijft best druk. De huidige coalitie heeft zo’n 9 maanden over de kabinetsformatie gedaan, en heeft dus maar een jaar of drie om de plannen te realiseren. Dat leidt tot veel druk en drukte. Maar ik werk nog steeds gewoon vier dagen per week en geniet nog elke week van de vrije vrijdag.

Ik merk steeds vaker dat zelfdiscipline een belangrijk kenmerk is van mijn systemen. De discipline om vrijwel elke week mijn administratie bij te houden, elke maand mijn potjes te vullen en een beleggingsaankoop te doen, elke week mijn sportmomenten te pakken, elke dag mijn opruimrondje te doen. Ik kan af en toe echt wel uit de band springen en een reep chocolade of een hamburger eten, maar uiteindelijk pak ik de discipline van mijn systeem dan ook snel weer op.

Doelen

Zoals gebruikelijk heb ik ook in dit jaar een beperkte set concreet meetbare doelen. Op financieel gebied alleen een doel voor het spaarpercentage. Verder een doel op het terrein van gewicht en sportmomenten, een leesdoel, en een doelstelling met mijn blog. Ik heb alleen maar doelen die ik zelf kan beïnvloeden. Hier geen doelstelling als ‘ik wil minimaal 9 procent beleggingsrendement’ of ‘ik wil 40.000 unieke bezoekers per maand op mijn blog’. Dat leidt alleen maar tot teleurstellingen.

OmschrijvingDoelstelling 2022Tussenstand 1 juliDat vind ik
Spaarpercentage 40,0%51,8%++
Gewichtminimaal 3 kilo gewichtsverlies-/- 9,5 kilo++++++
Sportmomentenminstens 2x per week3x per week++++++
Pagina’s lezen10.000 pagina’s6.840 pagina’s+
Blog2 berichten per week, behalve tijdens vakanties2 berichten per week++

Het spaarpercentage is vorige week nog uitgebreid aan de orde geweest in mijn kwartaalrapportage. Behoudens een behoorlijke uitgavenpiek in mei, ter aanvulling van mijn garderobe, geef ik niet zo heel veel uit. En voor de de kledinguitgaven had ik een goedgevuld potje. Ik lig hier dus keurig (voor) op mijn doelstelling.

En het zal jullie ook niet verbazen dat ik mijn eigen doelstellingen op het terrein van gewicht en sporten ook ruimschoots overtroffen heb. Ik had eind 2021 eerlijk gezegd niet durven hopen dat ik nu zo ver zou zijn. Dat voelt goed en is goed voor mijn zelfvertrouwen. En motiveert om het vol te houden.

Mijn gewenste aantal pagina’s lezen blijft een uitdaging. Ik moet er ongeveer 30 per dag lezen, elke dag van het jaar, om mijn doelstelling te halen. Tot en met februari ging het best OK. Eind februari zat ik op 1.680, op schema voor de 10.000. Maar in maart kwam de klad er een beetje in. Mijn hoofd was druk met andere dingen en liet weinig ruimte voor ontspanning. Er kwam nog wel een inhaalrace: ik heb heel veel gelezen tijdens onze vakantie. Meer dan 3.000 pagina’s. Ik denk niet dat zo’n marathon me in het tweede halfjaar nog een keer gaat lukken. Mijn doelstelling van 10.000 pagina’s per jaar is een wens, maar misschien te ambitieus gegeven alle andere activiteiten waar ik mijn tijd aan wil besteden. Al heb ik afgelopen week wel een knoop doorgehakt en een e-reader aangeschaft. Ik las mijn boeken vooral op mijn tablet, maar dat is toch niet ideaal en heeft teveel afleidingen.

Ook mijn blog stroomt gewoon door. Behalve gedurende mijn (lange) vakantie heb ik vrijwel elke week twee berichten gepubliceerd. De ene keer stroomt de inspiratie wat makkelijker dan de andere, maar daar ben ik na bijna zeven jaar schrijven wel aan gewend. Het blijft een goede manier om mijn gedachten te ordenen en verantwoording af te leggen aan mijzelf. We zullen kijken of ik de komende periode het oude ritme van twee berichten per week weer op pak, of dat het toch een iets lagere en/of onregelmatiger frequentie wordt.

Tussenstand

Ik heb wel eens slechtere jaren gehad. Vooral de voortgang in mijn Gezond Leven Systeem maakt mij trots. Alle reden om dit vol te houden! Tweede heft van 2022, Geldnerd komt eraan…

Hoe gaat het met jouw goede voornemens en persoonlijke doelen voor 2022? Kun jij je nog herinneren wat ze ook al weer waren? 😈

Healthnerd halverwege het jaar

Beloofd is beloofd. Nadat jullie begin maart meegenomen werden in de wederopstanding van Healthnerd, en ook begin mei een update kregen, is het inmiddels alweer tijd voor de derde update. Er zijn weer twee maanden voorbij, dus is het tijd om te kijken hoe het gaat met mijn gezondere levensstijl.

Bewegen

Hardlopen op zondagochtend en dinsdagochtend, en naar de sportschool op vrijdagochtend. Dat is nog steeds het uitgangspunt. De maand mei is traditioneel een beetje rommelig. Het begint eind april met Koningsdag, en daarna volgen de vrije feestdagen elkaar in hoog tempo op tot en met Tweede Pinksterdag. Ook zijn we in juni op vakantie geweest. Allemaal dingen die het normale ritme een beetje verstoren. In de onderstaande sportkalender zie je dus veel verschuivingen van de ‘normale’ sportmomenten.

Begin mei, net na de publicatie van van mijn vorige blogpost, heb ik het 10K-programma officieel afgerond. Daarmee heb ik tussen eind december en begin mei mijzelf opgewerkt van ‘helemaal niets’ naar ’60 minuten hardlopen / meer dan 10 kilometer’. Nog belangrijker, ik ben hardlopen ook echt leuk gaan vinden.

Op dinsdag 10 mei gebeurde er wel iets dat ik al een tijdje vreesde. Ik was rond 06.15 ‘s ochtends thuis vertrokken om een uurtje te rennen, het doel was 10 kilometer. Dat had ik de weken daarvoor ook al een aantal keren gedaan. Op zondag 8 mei had ik nog een duurloop gedaan, 11,6 kilometer in 70 minuten. Dat ging goed. Maar op die dinsdag voelde het na een paar minuten al alsof ik 10 kilometer in de benen had. Ik heb het ongeveer 40 minuten volgehouden, en kwam tot 6,3 kilometer. Daarna was de koek echt op. En toen was het nog best een eind lopen naar huis, want ik had mijn route op 10 kilometer gepland. Uiteindelijk heb ik er op de terugweg nog een ‘Wiedergutmachungssprintje’ van ruim een halve kilometer uitgeperst. En die ook onder die naam opgeslagen in mijn Runkeeper app. Maar tevreden was ik allerminst…

Gelukkig ging het de week daarna weer beter. Discipline was het toverwoord, ik ben gewoon doorgegaan. En dat doe ik nog steeds. Twee keer hardlopen. Eén keer sportschool.

Ook tijdens de vakantie is het hardloopregime gewoon voortgezet. Als je me dit zes maanden geleden had verteld, dan had ik je voor gek verklaard. Er waren wel extra uitdagingen. We zaten namelijk in een heuvelachtige streek. En stijgen en dalen ben ik in het westen van ons eigen Kikkerlandje natuurlijk niet gewend. Bovendien had de regio waar wij zaten ook nog eens te maken met een hittegolf. De temperaturen liepen op tot meer dan 40 graden Celsius. Maar ‘s ochtends om 06.00 uur was het gelukkig goed te doen. Al moest je ook dan al in slag met zonnebrandolie. En rond 08.00 lag de temperatuur al ruim boven de 20 graden. Maar Healthnerd klokte braaf zijn kilometertjes in de vroege ochtend. En haalde en passant lekkere dingen bij de lokale bakker als hij weer op weg naar ons huisje was. De tweede week nam ik wel wat meer rust. Het stijgen en dalen merkte ik wel in mijn oude gewrichten namelijk.

Na thuiskomst werd het gewone ritme meteen weer opgepakt. Sportschool, sessie met de hardlooptrainer, en één of twee zelfstandige hardloopsessies. Dat is hoe de reguliere sportweek van Healthnerd er voorlopig uit zal zien.

Sportkalender met de sportmomenten en belangrijkste mijlpalen in het tweede kwartaal

Eetpatroon

De term ‘dieet’ heb ik inmiddels losgelaten. Een dieet is immers meestal een tijdelijke verandering van eetgewoonte, vaak met als doel om gewicht te verliezen. Het heeft voor veel mensen een negatieve bijklank, ze herinneren zich diëten vooral als iets wat vervelend en niet vol te houden is. Wij hebben ons eetpatroon veranderd. En na een half jaar zien we daar echt een aantal blijvende elementen in. Hier dus geen brooddieet, intermittent fasting, montignac, atkins, weight watchers, en noem maar op.

Van begin januari tot en met het begin van onze vakantie hebben we geen korrel rijst en geen gram pasta genuttigd. Het is allemaal vervangen door plantaardige varianten, bijvoorbeeld bloemkoolrijst. Dat beginnen we nu voorzichtig iets minder strikt te doen. Zo af en toe mag er weer een afgewogen hoeveelheid rijst, pasta of aardappel op het menu staan. Maar als Albert H. uit Z. ons boodschappenpatroon analyseert, zal het ze zeker opgevallen zijn. We kochten ook al een hele tijd geen frisdrank meer. En nu ik nog maar één fles wijn per week mag van mijzelf komt er ook alleen nog wijn van mijn favoriete wijnhandel het huis binnen. Het leven is te kort om slechte wijn te drinken.

Het lukt me nog steeds om mijn nieuwe eetpatroon vast te houden. Zonder dat ik het gevoel heb dat ik iets mis. Als we ‘buiten de deur’ eten laat ik de regels los. Ik heb het altijd een beetje ingewikkeld gevonden als mensen in een restaurant dan ook aangeven dat ze koolhydraatarm en calorievrij luxe willen tafelen. Blijf dan thuis… Buiten de deur geniet ik gewoon van wat er geboden wordt. Maar thuis doen we ons eigen ding. En dat is nog steeds met beperkte koolhydraten. Verder vind ik het ook mooi dat ik de alcohol fors heb weten te verminderen. Wijn en bier, hoe lekker ook, is toch gewoon een glas fles vloeibare calorieën. En chips en andere snacks zijn hier vervangen door een handje noten.

In onze vakantie hebben we het nieuwe eetpatroon wel iets meer laten vieren. Daar kwamen er wel de roomboter-croissantjes van de bakker, de kaasjes van de markt, het stokbrood en de lokale wijnen. Maar na thuiskomst schakelden we ook moeiteloos weer over naar ons nieuwe reguliere eetpatroon.

Tussenstand

In de grafiek zie je de ontwikkeling van mijn gewicht sinds eind december 2021. Begin juni lukte het mij om de 83 kilo ‘aan te tikken’. De ondergrens van de range die ik mijzelf als doel gesteld had. Maar ik besloot om mij niet te richten op stabiliseren. Ik ga gewoon door met mijn huidige eetpatroon en mijn huidige beweegpatroon. We zien wel waar het nieuwe evenwicht komt te liggen. Vooralsnog eerst maar weer eens iets afvallen. Want in de vakantie ben ik wel weer iets aangekomen. Al viel het mij nog wel mee, en bleef het zelfs (zij het ternauwernood) binnen de ‘range’ die ik voor mijzelf gesteld heb. En het grootste deel van die vakantiekilo’s was er na een week gelukkig ook al weer van af.

Hiermee blijft mijn BMI ook in gezonde regionen. Doelstelling is een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Daar zit ik inmiddels. Ruimschoots in ‘het groen’.

Waar ik nog steeds wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 95,0 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd.

Negen en een halve kilo lichter dan eind december, en acht centimeter van mijn buikomtrek af. Ik ben niet ontevreden…

Hardlopen

Bij het hardlopen merkte ik na de voltooiing van de ’10K’ dat ik echt wel een doel nodig heb. Het nieuwe doel werd de 15K. Maar daar vond ik geen apps of trainingsschema’s voor. Ik heb de doelstelling dus stilletjes bijgesteld naar de 13,1 mijl, oftewel de halve marathon. Daar kan ik mijn tanden nog wel een aantal maanden op stukbijten.

Ik werk inmiddels ook één keer in de week met een hardlooptrainer. Die helpt mij om mijn looptechniek te verbeteren zodat ik sneller en verder kan met dezelfde energie. En de bedoeling is dat het mij ook helpt met het voorkomen van blessures. Ik realiseerde mij dat de afgelopen 30 jaar al mijn pogingen om meer te gaan bewegen zijn stukgelopen op blessures. Dat risico wil ik nu zo klein mogelijk maken.

Uren, minuten en seconden hardlopen sinds 28 december 202147:25:01
Aantal kilometers afgelegd 392,9 kilometer
Aantal stappen gezet427.208 stappen
Aantal calorieën verbrand26.659 calorieën

Dit betekent dat ik gemiddeld 1.113,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen (begin maart: 1.131,4 stappen / begin mei: 1.102,4 stappen), mijn gemiddelde staplengte is dus 89,8 centimeter (begin maart: 88,4 centimeter / begin mei 90,7 centimeter).

Sportschool

Ik werk in de sportschool nog steeds met het oefenprogramma dat ik medio maart voor mijzelf heb samengesteld. Dit inclusief de extra buikspieroefeningen, ik train nu apart de hoge buikspieren, lage buikspieren, en de zijspieren. Allemaal bedoeld om de middelomtrek (de ‘buikomvang’) aan te pakken. Ik merk ook steeds meer dat bepaalde oefeningen voor met name de beenspieren en de rug mij ook helpen bij het hardlopen. Synergie in sport, wie had dat een half jaar geleden durven denken?

En ik merk dat ik een betere algemene conditie heb. Mijn gemiddelde hartslag tijdens sportsessies is gedaald, en ik herstel na een oefening beduidend sneller naar mijn ‘normale’ hartslag. Die overigens ongeveer 10 slagen per minuut lager is dan begin dit jaar. In de tweede helft van juni ben ik door vakantie in het buitenland overigens niet in de sportschool geweest, maar sinds vrijdag 1 juli draai ik weer gewoon mijn wekelijkse rondje.

Uren, minuten en seconden sportschool sinds 28 december 202126:57:22
Gemiddelde / maximale hartslag104 bpm / 156 bpm
Aantal kilogram gewicht verplaatst 167.873 kilogram
Aantal calorieën verbrand11.886 calorieën

In totaal heb ik sinds 28 december 74 uur, 22 minuten en 23 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 38.545 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor 15,4 dagen aan calorieën verbrand met het sporten.

Geestelijke Gezondheid

De afgelopen maanden voelden nog steeds zwaar voor mijn geestelijke gezondheid. Op mijn werk bleef het druk, en de situatie in de wereld maakte dat ik zorgvuldig mijn best moest doen om al het wereldnieuws te ontwijken. Zo min mogelijk journaals, kranten, en online media. Mijn nieuwsdieet was drastischer dan de wijziging van mijn eetpatroon… Maar het werkt wel. Wat ik niet zie heeft ook geen invloed op mijn gesteldheid.

In juni was er veel persoonlijke stress door gezondheidsproblemen in de familie en de ouderdomsklachten van Hondje. Ik ben dan ook extra trots dat ik ondanks die omstandigheden toch mijn gezondere levensstijl vast weet te houden. Want mijn geestelijke gezondheid blijft essentieel voor het volhouden van deze levensstijl.

De vakantie in de tweede helft van juni heeft me wel geholpen om tot rust te komen. Ook door het ontbreken van internet. Maar uitrusten in een vakantie is natuurlijk geen structurele oplossing, het is alleen een symptoombestrijder. Het ‘normale leven’ hoort eigenlijk zo te zijn ingericht dat je geen vakantie nodig hebt, vind ik.

Hoe verder?

Voorlopig ga ik gewoon door om deze verandering van levensstijl permanent te maken. Het eetpatroon zal iets minder strikt worden, maar een aantal dingen (minder koolhydraten, minder alcohol, noten in plaats van chocolade en chips als snack) zijn wel blijvertjes. Ook het sporten zal gewoon doorgaan. En dan eens kijken wat het nieuwe evenwicht wordt. Het doel is dat het evenwicht in elk geval beneden de 84 kilo ligt. En de buikomvang beneden de 94 centimeter. Voorlopig stel ik nog geen ondergrens.

En ik ben voornemens om regelmatig te blijven schrijven over de belevenissen van Healthnerd. Maar niet meer tweemaandelijks, zoals het afgelopen half jaar. Ik schakel over naar een rapportage per kwartaal, hetzelfde ritme als waarin ik rapporteer over mijn financiën. Een mooie stok achter de deur om bezig te blijven met mijn gezondheid. De volgende Healthnerd blogpost kunnen jullie dus begin oktober verwachten.

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?

Waar staat Healthnerd inmiddels?

Begin maart nam ik jullie mee in de wedergeboorte van Healthnerd. Nadat de teugels door de coronapandemie weer volkomen losgeslagen waren, herpakte ik mijzelf eind december 2021. De dieetadviezen werden weer van stal gehaald en ik ging intensiever sporten. Naast het wekelijkse bezoekje aan de sportschool werd er ook twee keer in de week aan hardlopen gedaan. En met resultaat. In de eerste twee maanden van dit jaar verloor ik ruim vijf kilo aan gewicht en verbeterde mijn gezondheid en conditie. Inmiddels zijn we weer twee maanden verder. Dus de vraag is: waar staat Healthnerd inmiddels?

Bewegen

In de eerste twee maanden van dit jaar vond ik een mooi ritme. Na eerst (vanwege de corona-sluiting van de sportscholen) elke tweede dag een hardlooprondje te doen, kwam ik vanaf medio januari uit op een ritme van hardlopen op zondagochtend en dinsdagochtend, en naar de sportschool op vrijdagochtend.

Bij de publicatie van mijn eerdere blogpost was ik wel bezorgd dat mijn motivatie daarna als een plumpudding in elkaar zou storten. Het is me eerder gebeurd. Dat is gelukkig dit keer nog niet het geval. Ik had natuurlijk deze vervolgblogpost ook al aangekondigd. Maar zelfs dat had ik niet nodig als stok achter de deur. Op vrijdag 4 maart toog ik vrolijk weer naar de sportschool, en op zondag 6 maart trok ik even vrolijk mijn hardloopschoenen weer aan voor de eerste les op weg van de ‘5K’ naar de ’10K’. Vrolijk werd ik ook toen ik daarna op de weegschaal ging staan voor het wekelijkse weegmoment, want er was weer een halve kilo af ten opzichte van de week daarvoor.

En de daaropvolgende periode hield ik vol. Een enkele keer verschoof het doordeweekse hardlooprondje als de werkagenda dat noodzakelijk maakte. Ik maakte een keer mijn sportschoolrondje niet helemaal af na een nacht buikgriep. Maar het nieuw opgebouwde sportritme ‘elke week twee keer hardlopen en één keer sportschool’ bleef in stand.

In de week van 10 april liep ik helaas een kleine spierblessure op. Gaat wel over, dacht ik. Maar ik ben natuurlijk geen 20 meer. Uiteindelijk had ik een aantal dagen rust nodig, mijn hardlooprondje van de dinsdagochtend liep ik pas op donderdag. Uiteindelijk schoven er daardoor rond de Paasdagen een paar hardloopsessies op, maar kwam ik wel uit op mijn schema van gemiddeld twee keer hardlopen en één sportschoolsessie per week. Het voelde niet goed om af te moeten wijken van mijn zorgvuldig opgebouwde schema en gewoonte, ik miste het echt! Ik leef dan ook mee met de Financial Freedom Sloth die afgelopen week schreef over zijn rugblessure, want ik weet hoe het voelt!

Al mijn sportmomenten sinds 28 december 2021

Sinds 28 december 2021 ben ik 15 keer in de sportschool geweest, elke week sinds 19 januari. En gisteren (zondag 1 mei) heb ik mijn 41e hardloopsessie gehad sinds 28 december. Als ik zo naar dit overzicht kijk dan heb ik misschien toch meer discipline dan ik soms denk.

Voor mij persoonlijk werkt het dus om dezelfde principes die ik gebruik voor mijn persoonlijke financiën ook toe te passen in mijn Gezond Leven systeem. Structuur en regelmaat, en de belangrijkste statistieken bijhouden in een spreadsheet. Doelen stellen om naar toe te werken. En echt accepteren dat het alleen maar een wedstrijd is met mijzelf. Natuurlijk word ik tijdens het hardlopen ingehaald door veel snellere en meer atletische types dan ikzelf. Natuurlijk zie ik in de sportschool mensen die dezelfde oefeningen doen met veel zwaardere gewichten en met meer herhalingen dan ikzelf. Het maakt mij oprecht geen donder meer uit. Ik sta (en loop) er alleen voor mijzelf en mijn eigen gezondheid, en daar ben ik op dit moment meer dan tevreden mee.

Dieet

Het lukt me nog steeds om mijn dieet vast te houden. Zonder dat ik het gevoel heb dat ik iets mis. We hebben sinds maart de teugels wel iets laten vieren. En als we ‘buiten de deur’ eten laat ik de regels los. Ik heb het altijd een beetje ingewikkeld gevonden als mensen in een restaurant dan ook aangeven dat ze koolhydraatarm en calorievrij met dieetwens X, Y en Z toch luxe willen tafelen. Blijf dan thuis… Buiten de deur geniet ik gewoon van wat er geboden wordt. Maar thuis doen we ons eigen ding. En dat is nog steeds met beperkte koolhydraten. Verder vind ik het ook mooi dat ik de alcohol fors heb weten te verminderen. Wijn en bier is toch ook gewoon een glas fles vloeibare calorieën.

En omdat we best goed opletten en omdat ik meer dan voldoende beweeg, kan ik me af en toe best een zonde veroorloven. Door mijn kaakproblemen heb ik bijvoorbeeld meer dan vijf jaar niet zomaar in een broodje of iets dergelijks kunnen bijten. En bijvoorbeeld dus ook hamburgers vermeden. Maar in het verre verleden was ik nog wel eens dol op een Double Whopper van de Burger King…. Dus Vriendin zocht al een tijdje naar een ‘Whopportunity’ om mij weer eens in een hamburger te laten bijten. En die kwam onlangs, toen we ‘s avonds op weg terug naar huis waren na een lange dag elders. Het werd een Double Texas Bacon Lover. En ik heb ervan genoten. Daags erna was mijn wekelijkse weegmoment, en ik was die week toch gewoon nog een halve kilo afgevallen. Ik klaag niet.

Ik blijf wel kwetsbaar bij tegenslagen. De dreigende blessure leidde meteen tot een aanval van ‘troost-eten’, en die is meestal van de minder gezonde soort. Gelukkig duurt dat niet lang meer, na een paar dagen weet ik het gezondere eetpatroon wel te herpakken. De afgelopen jaren heb ik hier wel geleerd om iets milder te zijn naar mijzelf. Het zorgde die week wel voor een ‘knikje omhoog’ in de gewichtsgrafiek.

Tussenstand

In de grafiek zie je mijn patroon. Een aantal weken stapsgewijs omlaag, en dan een week waarbij het gelijk blijft of iets stijgt. Ik vind het een prima methode. In de week van 4 april doorbrak ik de 85 kilo grens in neerwaartse richting. Daarmee bereikte ik ook het laagste gewicht ooit in mijn gewichtsspreadsheet, die teruggaat tot 2008.

Mijn doel is inmiddels om in de komende maand de 83 kilo ‘aan te tikken’. Ik wil echt naar de ondergrens van mijn range voordat ik mij ga richten op stabiliseren.

Hiermee is mijn BMI ook weer terug in gezonde regionen. Doelstelling is uiteindelijk een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Ik zit inmiddels aan de bovenkant van die range.

Waar ik nog steeds wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 96 centimeter (begin maart: 99 centimeter / eind december 2021: 103 cm). Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Vandaar de extra oefeningen in de sportschool, die houden we er nog eventjes in…

Hardlopen: 10 kilometer in 60 minuten

Bij het hardlopen heb ik mijn schema iets om moeten gooien. De ‘5K’ lukt in een half uurtje en is op een doordeweekse ochtend nog wel te doen voordat ik achter mijn bureau moet zitten. De training voor de ’10K’ kost iets meer tijd. Maar dat is gelukt, de wekker staat een kwartiertje eerder op dinsdag en ik begin iets later aan mijn werkdag. En met gepaste trots kan ik mededelen dat ik afgelopen dinsdagochtend rond 07.30 uur voor de allerallereerste keer in mijn leven een rondje hardlopen van 60 minuten non-stop heb afgerond. En dat ik zondagochtend ook voor de eerste keer 10 kilometer heb ‘aangetikt’ in een hardloopsessie van een uur. Van helemaal niks naar 60 minuten hardlopen tussen eind december en begin mei. Ik ben er eigenlijk best wel een klein beetje apetrots op. Mijn doel was om de 10 kilometer in minder dan 60 minuten te lopen, dat is gelukt.

Uren, minuten en seconden hardlopen sinds 28 december 202130:32:30
Aantal kilometers afgelegd 245,13 kilometer
Aantal stappen gezet270.221 stappen
Aantal calorieën verbrand15.334 calorieën

Dit betekent dat ik inmiddels gemiddeld 1.102,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen (begin maart: 1.131,4 stappen), mijn gemiddelde staplengte is inmiddels 90,7 centimeter (begin maart: 88,4 centimeter).

Sportschool: vooral doorgaan

Medio maart heb ik ook een nieuw oefenprogramma in de sportschool samengesteld. Hiermee pak ik ook een aantal andere spiergroepen aan. Ik heb in dit programma extra buikspieroefeningen toegevoegd, ik train nu apart de hoge buikspieren, lage buikspieren, en de zijspieren. Allemaal bedoeld om de middelomtrek (de ‘buikomvang’) aan te pakken. Ik werk nu meer met ‘de apparaten’ en minder met ‘de gewichten’. Dat is iets minder intensief voor het hart, maar ik verplaats wel veel meer gewicht per sessie. Afgelopen vrijdag voor het eerst meer dan 10.000 kilogram in één sessie.

Uren, minuten en seconden sportschool sinds 28 december 202118:25:46
Gemiddelde / maximale hartslag109 bpm / 156 bpm
Aantal kilogram gewicht verplaatst 92.483 kilogram
Aantal calorieën verbrand8.892 calorieën

In totaal heb ik sinds 28 december 48 uur, 58 minuten en 16 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 24.226 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor bijna 10 dagen aan calorieën verbrand met het sporten.

Geestelijke Gezondheid

De afgelopen maanden voelden zwaar aan voor mijn geestelijke gezondheid. Op mijn werk bleef het druk, en de situatie in de wereld maakte dat ik zorgvuldig mijn best moest doen om al het wereldnieuws te ontwijken. Geen journaals, geen kranten, geen online media. Dat lukte niet altijd. Maar ik ben tegenwoordig voor een groot deel ‘nieuwsmijder‘.

Ik heb nog niet echt de rust gevonden om specifiek aan mijn geestelijke gezondheid te werken. Wel merk ik dat het regelmatige sporten helpt. Met name het hardlopen. Het maakt mijn hoofd leeg, helpt me om gedachten te ordenen. Daarmee houd ik het voorlopig wel vol. Een extra reden om door te gaan met het huidige sportregime. Want mijn geestelijke gezondheid is wel essentieel voor het volhouden van deze levensstijl. En andersom dus ook…

Ik merk ook dagelijks de waarde van Minimalisme. En van mijn dagelijkse rondje om het huis en mijn leven opgeruimd te houden. Dat helpt ook, een rustige opgeruimde omgeving geeft ook meer rust in mijn hoofd.

Halverwege

Inmiddels houd ik mijn nieuwe levensstijl dus al vier hele maanden vol. Met resultaat voor mijn gewicht, mijn buikomvang, mijn conditie, mijn gezondheid. In mijn vorige Healthnerd-blog schreef ik dat ik vond dat ik nog geen recht van spreken had waar het ‘volhouden’ betreft. Dat duurt nog minimaal tot eind september. Maar dan ben ik nu dus al wel bijna halverwege… Ik ga gewoon door op de ingeslagen weg. En zal jullie over twee maanden weer deelgenoot maken van de perikelen van Healthnerd. Beloofd!

Volgende doelstelling: 15 kilometer hardlopen.

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?