Healthnerd en de levensstijl-apps

Begin maart en begin mei heb ik jullie meegenomen in de wedergeboorte van Healthnerd. En daarbij maak ik dankbaar gebruik van de mogelijkheden die de technologie mij biedt. Niet heel erg overdreven, ik houd het bij mijn smartphone en draadloze oordopjes. Maar ook daarmee is er al heel veel mogelijk. Daar heb je echt geen smartwatch en andere uitgebreidere gadgets voor nodig.

Sporten

Mij is regelmatig gevraagd welke apps ik gebruik om mijn sporten te ondersteunen. Want zonder app, dat kan toch niet meer anno 2022?

Al sinds ik 3 jaar geleden ben begonnen met de krachttraining gebruik ik een gadget van Polar voor het monitoren van mijn hartslag en andere belangrijke statistiekjes tijdens de krachttraining. Gemiddelde hartslag, piekhartslag, dat soort dingen.

Het opbouwen van het hardlopen heb ik gedaan met twee apps die elkaar opvolgen. C25K (Couch to 5 kilometer) om van niets naar een half uur non-stop hardlopen / 5 kilometer te komen, en daarna 10K (van dezelfde maker) om van 30 minuten / 5 kilometer naar 60 minuten / 10 kilometer te komen. Die laatste heb ik begin mei afgerond. Ik zou nog door kunnen trainen voor een halve of zelfs hele marathon, daar zijn ook nog apps voor. Maar dat doe ik niet. Voorlopig vind ik 10 kilometer een hele mooie afstand, en wil ik vooral twee keer in de week blijven hardlopen. Meer snelheid opbouwen. Dan uitbouwen naar 15 kilometer. Daarna zien we wel weer verder.

Ik ben de afgelopen periode daarnaast een andere app gaan gebruiken, Runkeeper. Die kan mij namelijk tijdens het hardlopen vertellen hoe lang ik al loop, welke afstand ik heb afgelegd, en hoe hard ik loop. Gewoon in mijn oor. Dan hoef ik tenminste niet meer op mijn telefoon te kijken, want dat verstoort de concentratie. Overigens heeft Runkeeper ook trainingsprogramma’s voor de halve marathon en de hele marathon, daar heb ik C25K dus niet meer voor nodig.

En ik heb de afgelopen periode mijn aversie tegen betaalde apps laten varen. De meeste sport-apps bieden beperkte functionaliteit in een gratis versie, voor de meer geavanceerde functies moet je betalen. Meestal in de vorm van een abonnement. Ik heb voor mijzelf besloten dat het gerechtvaardigd is om hier geld aan uit te geven. Ik gebruik die functies. Ze houden me gemotiveerd om het vol te houden. En ik heb niet voor niets een potje met geld voor Sport en Gezond Leven. Hieruit betaal ik dus nu standaard de abonnementskosten van de sportschool, en van mijn hardloop-app. Dan blijft er nog genoeg geld over voor nieuwe hardloopschoenen en af en toe een nieuw shirt of accessoire. Ik heb de afgelopen winter veel profijt gehad van mijn kersvers aangeschafte handschoenen en mijn lichtgevende vestje.

Op mijn telefoon zijn al deze apps gekoppeld met Apple Health. Hierin worden de statistiekjes verzameld en het totaaloverzicht van mijn sportinspanningen gehouden. En uiteraard heb ik ook een Excel spreadsheet waar ik mijn voortgang bijhoud. Hier houd ik ook wekelijks mijn gewicht bij. Wat ik meet beïnvloedt wat ik doe, dat blijft toch een belangrijk credo voor mijzelf. Als je een Android telefoon gebruikt is er volgens mij iets vergelijkbaars, Google Fit. Maar persoonlijk heb ik iets meer vertrouwen in minder wantrouwen jegens de privacy-instellingen van Apple.

Verder ontdekte Vriendin een tijdje geleden de NN Hardloopplanner. Dat is een handige website. Je geeft je startpunt in en de gewenste hardloopafstand, en dan genereert deze tool een geschikte hardlooproute. Je kunt met één druk op de knop alternatieve routes genereren. Ik merkte namelijk dat ik erg moest wennen aan het lopen van langere routes. 8 tot 10 kilometer hardlopen is best wel een afstand als je vanaf bijna niets begonnen bent, in mijn hoofd bleef ik hangen in rondjes rond het eigen blok. Maar dan loop je 10 keer hetzelfde rondje, en dat motiveert niet erg. Nu is er meer afwisseling, en dat is prettig. Ik gebruik hiervoor ook de routeplanner van Runkeeper. Niet dat ik tijdens het hardlopen op de telefoon kijk om de route te volgen. Maar wel om de routes ongeveer te plannen bij de afstand die ik verwacht te lopen.

Entertainment

Als ik die oordopjes dan toch in heb, dan is er ook ruimte voor entertainment tijdens het hardlopen. Ik ben wat dat betreft erg traditioneel en houd het bij muziek. Ik heb ook wel gekeken naar luisterboeken of podcasts. Maar dan moet ik mij teveel concentreren op wat er gezegd wordt. Dan heb ik toch liever de muziek. Die is meer op de achtergrond aanwezig, en geeft mij door de cadans een natuurlijker ritme om in te lopen. We hebben al jaren een abonnement op Spotify. Daar vind ik een heel arsenaal aan geschikte playlists. Inmiddels heb ik zelf ook een mega-hardloop-playlist met ongeveer 24 uur aan muziek. Dat klinkt als enorm veel, maar met ruim 2 uur per week gaat het best hard. Er staat van alles op, variërend van stevige dance muziek tot countrymuziek. Mijn muzieksmaak is breed. Of eigenlijk wansmaak, als ik Vriendin moet geloven… Ik heb gemerkt dat een rite van ongeveer 160BPM (beats per minuut) voor mij het beste werkt.

Geestelijke gezondheid

Waar ik nog naar wil kijken is een app om mij te helpen bij het bewaken van mijn geestelijke gezondheid. Ik heb natuurlijk Evernote voor mijn Emotional Journal. Verder heb ik nog niet echt een vorm gevonden om hier meer aandacht aan te geven. Dat maakt het ook lastig om er passende ondersteuning bij te kiezen. Ik kijk bijvoorbeeld naar meditatie, en denk dan aan apps als Insight Timer of Meditation Moments om dat te ondersteunen. Dat is dus nog onderhanden werk…

Welke apps en websites gebruik jij voor jouw goede gewoontes?

Waar staat Healthnerd inmiddels?

Begin maart nam ik jullie mee in de wedergeboorte van Healthnerd. Nadat de teugels door de coronapandemie weer volkomen losgeslagen waren, herpakte ik mijzelf eind december 2021. De dieetadviezen werden weer van stal gehaald en ik ging intensiever sporten. Naast het wekelijkse bezoekje aan de sportschool werd er ook twee keer in de week aan hardlopen gedaan. En met resultaat. In de eerste twee maanden van dit jaar verloor ik ruim vijf kilo aan gewicht en verbeterde mijn gezondheid en conditie. Inmiddels zijn we weer twee maanden verder. Dus de vraag is: waar staat Healthnerd inmiddels?

Bewegen

In de eerste twee maanden van dit jaar vond ik een mooi ritme. Na eerst (vanwege de corona-sluiting van de sportscholen) elke tweede dag een hardlooprondje te doen, kwam ik vanaf medio januari uit op een ritme van hardlopen op zondagochtend en dinsdagochtend, en naar de sportschool op vrijdagochtend.

Bij de publicatie van mijn eerdere blogpost was ik wel bezorgd dat mijn motivatie daarna als een plumpudding in elkaar zou storten. Het is me eerder gebeurd. Dat is gelukkig dit keer nog niet het geval. Ik had natuurlijk deze vervolgblogpost ook al aangekondigd. Maar zelfs dat had ik niet nodig als stok achter de deur. Op vrijdag 4 maart toog ik vrolijk weer naar de sportschool, en op zondag 6 maart trok ik even vrolijk mijn hardloopschoenen weer aan voor de eerste les op weg van de ‘5K’ naar de ’10K’. Vrolijk werd ik ook toen ik daarna op de weegschaal ging staan voor het wekelijkse weegmoment, want er was weer een halve kilo af ten opzichte van de week daarvoor.

En de daaropvolgende periode hield ik vol. Een enkele keer verschoof het doordeweekse hardlooprondje als de werkagenda dat noodzakelijk maakte. Ik maakte een keer mijn sportschoolrondje niet helemaal af na een nacht buikgriep. Maar het nieuw opgebouwde sportritme ‘elke week twee keer hardlopen en één keer sportschool’ bleef in stand.

In de week van 10 april liep ik helaas een kleine spierblessure op. Gaat wel over, dacht ik. Maar ik ben natuurlijk geen 20 meer. Uiteindelijk had ik een aantal dagen rust nodig, mijn hardlooprondje van de dinsdagochtend liep ik pas op donderdag. Uiteindelijk schoven er daardoor rond de Paasdagen een paar hardloopsessies op, maar kwam ik wel uit op mijn schema van gemiddeld twee keer hardlopen en één sportschoolsessie per week. Het voelde niet goed om af te moeten wijken van mijn zorgvuldig opgebouwde schema en gewoonte, ik miste het echt! Ik leef dan ook mee met de Financial Freedom Sloth die afgelopen week schreef over zijn rugblessure, want ik weet hoe het voelt!

Al mijn sportmomenten sinds 28 december 2021

Sinds 28 december 2021 ben ik 15 keer in de sportschool geweest, elke week sinds 19 januari. En gisteren (zondag 1 mei) heb ik mijn 41e hardloopsessie gehad sinds 28 december. Als ik zo naar dit overzicht kijk dan heb ik misschien toch meer discipline dan ik soms denk.

Voor mij persoonlijk werkt het dus om dezelfde principes die ik gebruik voor mijn persoonlijke financiën ook toe te passen in mijn Gezond Leven systeem. Structuur en regelmaat, en de belangrijkste statistieken bijhouden in een spreadsheet. Doelen stellen om naar toe te werken. En echt accepteren dat het alleen maar een wedstrijd is met mijzelf. Natuurlijk word ik tijdens het hardlopen ingehaald door veel snellere en meer atletische types dan ikzelf. Natuurlijk zie ik in de sportschool mensen die dezelfde oefeningen doen met veel zwaardere gewichten en met meer herhalingen dan ikzelf. Het maakt mij oprecht geen donder meer uit. Ik sta (en loop) er alleen voor mijzelf en mijn eigen gezondheid, en daar ben ik op dit moment meer dan tevreden mee.

Dieet

Het lukt me nog steeds om mijn dieet vast te houden. Zonder dat ik het gevoel heb dat ik iets mis. We hebben sinds maart de teugels wel iets laten vieren. En als we ‘buiten de deur’ eten laat ik de regels los. Ik heb het altijd een beetje ingewikkeld gevonden als mensen in een restaurant dan ook aangeven dat ze koolhydraatarm en calorievrij met dieetwens X, Y en Z toch luxe willen tafelen. Blijf dan thuis… Buiten de deur geniet ik gewoon van wat er geboden wordt. Maar thuis doen we ons eigen ding. En dat is nog steeds met beperkte koolhydraten. Verder vind ik het ook mooi dat ik de alcohol fors heb weten te verminderen. Wijn en bier is toch ook gewoon een glas fles vloeibare calorieën.

En omdat we best goed opletten en omdat ik meer dan voldoende beweeg, kan ik me af en toe best een zonde veroorloven. Door mijn kaakproblemen heb ik bijvoorbeeld meer dan vijf jaar niet zomaar in een broodje of iets dergelijks kunnen bijten. En bijvoorbeeld dus ook hamburgers vermeden. Maar in het verre verleden was ik nog wel eens dol op een Double Whopper van de Burger King…. Dus Vriendin zocht al een tijdje naar een ‘Whopportunity’ om mij weer eens in een hamburger te laten bijten. En die kwam onlangs, toen we ’s avonds op weg terug naar huis waren na een lange dag elders. Het werd een Double Texas Bacon Lover. En ik heb ervan genoten. Daags erna was mijn wekelijkse weegmoment, en ik was die week toch gewoon nog een halve kilo afgevallen. Ik klaag niet.

Ik blijf wel kwetsbaar bij tegenslagen. De dreigende blessure leidde meteen tot een aanval van ’troost-eten’, en die is meestal van de minder gezonde soort. Gelukkig duurt dat niet lang meer, na een paar dagen weet ik het gezondere eetpatroon wel te herpakken. De afgelopen jaren heb ik hier wel geleerd om iets milder te zijn naar mijzelf. Het zorgde die week wel voor een ‘knikje omhoog’ in de gewichtsgrafiek.

Tussenstand

In de grafiek zie je mijn patroon. Een aantal weken stapsgewijs omlaag, en dan een week waarbij het gelijk blijft of iets stijgt. Ik vind het een prima methode. In de week van 4 april doorbrak ik de 85 kilo grens in neerwaartse richting. Daarmee bereikte ik ook het laagste gewicht ooit in mijn gewichtsspreadsheet, die teruggaat tot 2008.

Mijn doel is inmiddels om in de komende maand de 83 kilo ‘aan te tikken’. Ik wil echt naar de ondergrens van mijn range voordat ik mij ga richten op stabiliseren.

Hiermee is mijn BMI ook weer terug in gezonde regionen. Doelstelling is uiteindelijk een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Ik zit inmiddels aan de bovenkant van die range.

Waar ik nog steeds wel aan moet werken is mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’). Die is momenteel 96 centimeter (begin maart: 99 centimeter / eind december 2021: 103 cm). Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Vandaar de extra oefeningen in de sportschool, die houden we er nog eventjes in…

Hardlopen: 10 kilometer in 60 minuten

Bij het hardlopen heb ik mijn schema iets om moeten gooien. De ‘5K’ lukt in een half uurtje en is op een doordeweekse ochtend nog wel te doen voordat ik achter mijn bureau moet zitten. De training voor de ’10K’ kost iets meer tijd. Maar dat is gelukt, de wekker staat een kwartiertje eerder op dinsdag en ik begin iets later aan mijn werkdag. En met gepaste trots kan ik mededelen dat ik afgelopen dinsdagochtend rond 07.30 uur voor de allerallereerste keer in mijn leven een rondje hardlopen van 60 minuten non-stop heb afgerond. En dat ik zondagochtend ook voor de eerste keer 10 kilometer heb ‘aangetikt’ in een hardloopsessie van een uur. Van helemaal niks naar 60 minuten hardlopen tussen eind december en begin mei. Ik ben er eigenlijk best wel een klein beetje apetrots op. Mijn doel was om de 10 kilometer in minder dan 60 minuten te lopen, dat is gelukt.

Uren, minuten en seconden hardlopen sinds 28 december 202130:32:30
Aantal kilometers afgelegd 245,13 kilometer
Aantal stappen gezet270.221 stappen
Aantal calorieën verbrand15.334 calorieën

Dit betekent dat ik inmiddels gemiddeld 1.102,4 stappen nodig heb om 1 kilometer af te leggen (begin maart: 1.131,4 stappen), mijn gemiddelde staplengte is inmiddels 90,7 centimeter (begin maart: 88,4 centimeter).

Sportschool: vooral doorgaan

Medio maart heb ik ook een nieuw oefenprogramma in de sportschool samengesteld. Hiermee pak ik ook een aantal andere spiergroepen aan. Ik heb in dit programma extra buikspieroefeningen toegevoegd, ik train nu apart de hoge buikspieren, lage buikspieren, en de zijspieren. Allemaal bedoeld om de middelomtrek (de ‘buikomvang’) aan te pakken. Ik werk nu meer met ‘de apparaten’ en minder met ‘de gewichten’. Dat is iets minder intensief voor het hart, maar ik verplaats wel veel meer gewicht per sessie. Afgelopen vrijdag voor het eerst meer dan 10.000 kilogram in één sessie.

Uren, minuten en seconden sportschool sinds 28 december 202118:25:46
Gemiddelde / maximale hartslag109 bpm / 156 bpm
Aantal kilogram gewicht verplaatst 92.483 kilogram
Aantal calorieën verbrand8.892 calorieën

In totaal heb ik sinds 28 december 48 uur, 58 minuten en 16 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 24.226 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor bijna 10 dagen aan calorieën verbrand met het sporten.

Geestelijke Gezondheid

De afgelopen maanden voelden zwaar aan voor mijn geestelijke gezondheid. Op mijn werk bleef het druk, en de situatie in de wereld maakte dat ik zorgvuldig mijn best moest doen om al het wereldnieuws te ontwijken. Geen journaals, geen kranten, geen online media. Dat lukte niet altijd. Maar ik ben tegenwoordig voor een groot deel ‘nieuwsmijder‘.

Ik heb nog niet echt de rust gevonden om specifiek aan mijn geestelijke gezondheid te werken. Wel merk ik dat het regelmatige sporten helpt. Met name het hardlopen. Het maakt mijn hoofd leeg, helpt me om gedachten te ordenen. Daarmee houd ik het voorlopig wel vol. Een extra reden om door te gaan met het huidige sportregime. Want mijn geestelijke gezondheid is wel essentieel voor het volhouden van deze levensstijl. En andersom dus ook…

Ik merk ook dagelijks de waarde van Minimalisme. En van mijn dagelijkse rondje om het huis en mijn leven opgeruimd te houden. Dat helpt ook, een rustige opgeruimde omgeving geeft ook meer rust in mijn hoofd.

Halverwege

Inmiddels houd ik mijn nieuwe levensstijl dus al vier hele maanden vol. Met resultaat voor mijn gewicht, mijn buikomvang, mijn conditie, mijn gezondheid. In mijn vorige Healthnerd-blog schreef ik dat ik vond dat ik nog geen recht van spreken had waar het ‘volhouden’ betreft. Dat duurt nog minimaal tot eind september. Maar dan ben ik nu dus al wel bijna halverwege… Ik ga gewoon door op de ingeslagen weg. En zal jullie over twee maanden weer deelgenoot maken van de perikelen van Healthnerd. Beloofd!

Volgende doelstelling: 15 kilometer hardlopen.

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?