Gezond Leven systeem

Nu ik geschreven heb over mijn Werksysteem, wordt het tijd om ook eens wat uitgebreider te schrijven over mijn persoonlijke systeem om een gezondere levensstijl te ondersteunen. Dat is twintig jaar lang best een worsteling geweest. Daar is verandering in gekomen in de zomer van 2019. En met wat coronaworstelingen houdt het systeem nog steeds stand.

Ten opzichte van mijn voorgaande levensstijl heb ik twee belangrijke wijzigingen doorgevoerd. En dat is echt geen rocket science. Ik ben meer gaan bewegen en beter op gaan letten wat ik eet. Enerzijds waren dat allebei eenvoudige stappen. Ik heb twintig jaar helemaal niets aan sport gedaan. En totaal niet opgelet wat ik at en dronk. Maar anderzijds was het een enorme stap. En daar heb ik hulp bij gezocht.

Bewegen

Vanaf de zomer van 2019 tot december 2020 heb ik gewerkt met een personal trainer. Elke week een uur. Daarna maakte de Corona-lockdown daar een einde aan. Sinds augustus train ik weer zelfstandig, bij een andere sportschool. Voorlopig met het arsenaal aan oefeningen dat ik in anderhalf jaar heb opgebouwd.

Ik houd mijn oefeningen wekelijks bij. In een spreadsheet uiteraard. Dat doe ik al sinds de allereerste trainingssessie. Voor iedere oefening het gewicht waarmee ik train en het aantal herhalingen. En voor de sessie als geheel een aantal basisstatistieken die verzameld worden door mijn sportgadget. Gemiddelde en hoogste hartslag, verbrande calorieën, percentage veterbanden, totale tijd van de trainingssessie. Dat levert me een schat aan informatie op over mijn voortgang.

En inmiddels durf ik te zeggen dat de wekelijkse trainingssessie onderdeel is van mijn systeem. Ik heb het gemist tijdens de lockdown. Al durfde ik pas weer te beginnen na de vaccinaties, om geen grote risico’s met mijn eigen gezondheid te nemen.

Wat ik maar niet in mijn systeem krijg is hardlopen. Het zou goed beter zijn als ik één, nog liever twee, keer per week ook een rondje zou gaan hardlopen. Cardiofitness als aanvulling op de krachttraining. Ik heb er een app voor die mij in 10 weken naar 5 kilometer hardlopen zou moeten brengen. En ik ben al een aantal keren opnieuw begonnen.

Deels is het dat ik hardlopen gewoon niet leuk genoeg vind. En deels is het ook dat ik het gewoonweg niet in mijn weekritme gepast krijg. Wat natuurlijk onzin is, want ‘geen tijd’ bestaat niet. Het is altijd ‘geen prioriteit’. Ik overweeg nu, zeker omdat de donkere en koude tijd van het jaar weer aangebroken is, een tweede wekelijkse sessie in de sportschool te plannen. De eerste sessie richt ik dan op krachttraining, de tweede sessie op cardiofitness. Of twee gemengde sessies, dat kan natuurlijk ook.

Eten en drinken

Behoudens bijzondere medische situaties is mijn gewicht een resultante van de calorieën die ik eet en de calorieën die ik verbrand. Jarenlang gedachteloos en ongezond eten en drinken zonder enige regelmatige vorm van lichaamsbeweging leidde tot een behoorlijk fors overgewicht. Het werd mij dus al snel duidelijk dat ik er niet zou komen met alleen maar meer bewegen. Ik moest ook bewuster gaan eten.

Een van de eerste stappen van bewustwording is bij mij altijd de realisatie dat ik veel te weinig van het onderwerp af weet. Oh, genoeg kookboeken hier in huis, en sommige worden soms zelfs opengeslagen. Maar bewust eten, wat is dat eigenlijk? En hoe doe je dat. De conclusie was dus al snel dat ik hier ook hulp bij nodig had. Dus ging ik naar de diëtist. En daar kom ik nog steeds met enige regelmaat.

Wat voor mij ook werkt: een eetdagboek. Ik schrijf elke dag op wat ik eet en drink. Niet ingewikkeld met een app en een calorieën-teller, maar gewoon een eenvoudig lijstje in mijn online notitieboek Evernote. Dat geeft al heel veel inzicht en bewustwording. Al vroeg kwam ik er achter dat ik veel te veel koolhydraten at. Pasta, rijst, aardappelen. ‘Makkelijk’. Daar hanteer ik nu geadviseerde hoeveelheden voor. Ik wil me nog eens gaan verdiepen in het Low Carb High Fat (LCHF) dieet, ik denk dat daar voor mij persoonlijk goede aanknopingspunten in zitten. Ook dronk ik te veel frisdrank, met name Coca Cola Zero. Maar daar werd in augustus een ‘nieuwe verbeterde formule’ van geïntroduceerd. Daarvan kreeg ik maagklachten, en sindsdien drink ik veel minder frisdrank. Is een verslechtering toch nog ergens goed voor.

Uitgebreidere maaltijden moet ik van mezelf liefst compenseren. Bij een borrel of dinertje neem ik nu vaak een lichtere lunch om alvast wat ruimte in te bouwen. Blijft over mijn voorliefde voor (zoete) snacks. Daar is eigenlijk maar één oplossing voor in Huize Geldnerd. Zorgen dat ze niet in huis zijn. Als ze er liggen, dan worden ze geconsumeerd. Niet per stuk, maar per pak. En ik drink iets te graag een lekker glaasje wijn bij het avondeten. Ook dat probeer ik te beperken, en in elk geval niet meer te doen op werkdagen. Maar een kortere werkweek helpt dan natuurlijk niet.

Financiën

Tsja, en op dit blog kom je natuurlijk ook voor financiële dingen. Dus wat kost me dat nou, dat Gezond(er) Leven systeem?

De afrekening van de diëtist loopt via de zorgverzekering en moet ik dus zelf betalen als onderdeel van mijn eigen risico. Dat kost iets meer dan € 35 per sessie, en ik ga eens in de twee à drie maanden.

De personal trainer kostte € 60 per sessie. Dat hakte er dus best wel in. De sportschool is een stuk goedkoper. Ik ben begonnen met een 10-rittenkaart. Die kost mij € 14,35 per sessie. Eerst maar eens kijken hoe het beviel, immers. Daarna had ik al snel uitgerekend dat een abonnement veel goedkoper is. Mits ik trouw elke week bleef gaan natuurlijk. Iets met stok en deur waar die achter staat, en de meeste sportscholen leven volgens mij van de klanten die wél een abonnement hebben en niet komen sporten… Maar zelfs met één keer trainen per week is een abonnement voordeliger. Ik kan dan kiezen tussen een maand-, kwartaal-, halfjaar- en jaar-abonnement. Met 50+ korting. Als ik één keer per week train lopen de kosten dan stapsgewijs terug naar € 8,50 per sessie, bij twee keer per week trainen wordt dat zelfs € 4,25 per sessie. Mits ik volhoud. Ik heb voorlopig gekozen voor een halfjaar-abonnement. Dat kost mij € 38,50 per maand.

Voor mijn Gezond(er) Leven systeem heb ik een potje in mijn voorzieningensysteem. Oorspronkelijk ging daar € 300 per maand in. Dat is inmiddels teruggebracht naar € 100 per maand. Hiervan kan ik ruimschoots de sportschool en de diëtist betalen, en dan hou ik ook nog geld over om af en toe nieuwe sportkleding en schoenen te kopen.

Tussenstand

Ben ik op mijn streefgewicht? Nee, nog (steeds) niet. Daarvoor houd ik misschien ook iets teveel van lekker eten en een goed glaasje wijn of whisky. Maar mijn gezondheid en gewicht zijn een stuk beter dan voorheen! En, het allerbelangrijkste, ik wil echt niet meer terug naar mijn oude ik. Want wat heb ik aan al die resultaten van mijn financiële systeem als ik niet gezond kan blijven om er van te genieten?

Hoe houdt jij jouw leven een beetje gezond?

NB: Hoera! Dit is blogpost nummer 800!

Corona en een oude Healthnerd

Onlangs verscheen er een grote groene vink in mijn CoronaCheck app. Dus moet ik van mijzelf ook weer naar de sportschool. Ik heb bewust gewacht tot ik volgens de vaccinatie-experts beschermd ben, ik probeer om niet teveel risico te nemen met mijn gezondheid. Die grote groene vink was voor mij dus een voorwaarde. Maar ook het moment van de waarheid. Ik moest weer.

Mijn wekelijkse sportuurtje was geschrapt sinds eind december 2020. Toen werden de coronamaatregelen aangescherpt en ging de sportschool ook weer dicht. Gezien het seizoen zag ik buiten trainen niet zo zitten. En hardlopen deed ik af en toe wel, maar met die vorm van bewegen heb ik een haat-liefde verhouding. Ik vind het, zelfs met een afwisselende muzieklijst, niet leuk genoeg om dat echt in mijn systeem te krijgen.

Omdat mijn eerdere sportstudio en personal trainer inmiddels niet meer samenwerken ga ik daar niet meer heen. Het was de combinatie van de trainer en ‘op kruipafstand van huis’ die voor mij werkte. Dezelfde trainer op een kwartier fietsen zag ik niet zitten, en dezelfde sportschool met een andere trainer vond ik ook geen fijn idee. Ik ben dus best goed in het opwerpen van barrières voor mijzelf…

Gelukkig zijn er andere opties. Ik wist van een andere sportschool, ook op kruipafstand van huis. Een ‘gewone’ sportschool waar ik zelf kan trainen en desgewenst hulp kan vragen. Dat scheelt ook nog eens een paar honderd euro per maand in de uitgaven. En ik vertelde mijzelf dat ik altijd nog terug kan naar de personal trainer als het me niet lukt om mijzelf te motiveren. Want sporten, dat heb ik nodig.

De anderhalf jaar werken met een personal trainer heeft mij een mooie collectie aan oefeningen opgeleverd voor specifieke spiergroepen. Ik deed dus een proeftraining bij deze sportschool, die op minder dan 5 minuten lopen van ons huis zit. Want het kan niet laagdrempelig genoeg zijn… En dat beviel me. Het is een echte ‘buurtsportschool’. Mensen van middelbare leeftijd, zoals ikzelf. Geen keiharde technomuziek die door de ruimte schalt en het gebruik van oordopjes noodzakelijk maakt. Geen opgeblazen spierbundels en graatmagere skeletmeisjes die een onderlinge competitie hebben wie het meest sterk / slank / sneu is. Maar passend bij een Healthnerd op leeftijd.

Op basis van mijn collectie oefeningen heb ik een programma voor mijzelf samengesteld. En ben ik weer vrolijk begonnen met een wekelijkse training. Keurig in een spreadsheet waarbij ik wekelijks bij elke oefening bijhoud hoeveel herhalingen ik met elk gewicht uitvoer. Mijn training heb ik verschoven naar de vrijdagochtend. Voorheen trainde ik vrijdag van 17.00 – 18.00. Inmiddels werk ik vier dagen per week, en gebruik ik dus het sportuurtje op vrijdagochtend om met een goed gevoel mijn weekend te starten.

Waar ik wel even van schrok… Je weet dat je oud bent als je leeftijdskorting krijgt op je sportschool abonnement. Ja echt. 50+ krijgt 15% korting. Ik moet even wennen aan het idee. Mijn allereerste leeftijdskorting. Nou ja, het helpt bij het spaarpercentage zullen we maar zeggen.

En waar ik ook van schrok… Ruim zeven maanden stilzitten betekent de facto opnieuw beginnen. Bij elke oefening. Ik kom nog niet in de buurt van de persoonlijke records die ik eind 2020 bereikt had. Mijn verdiende loon, denk ik. Dus nu weer hard aan het werk om die coronakilo’s eraf te trainen.

Hoe gaat het met jouw gezondheid?

Dagboek van een Healthnerd (3)

De laatste keer dat Healthnerd hier van zich liet horen was op 11 november. Toen werden heel stoer de laatste loodjes aangekondigd. Daarna werd het stil. En stilte is niet altijd een goed teken.

Later die week werd ik geopereerd aan mijn kaak. Die operatie had iets meer voeten in de aarde dan vooraf verwacht werd. Het herstel dus ook. En dat leidde tot verdere veranderingen in mijn eetpatroon. Veranderingen die ik inmiddels blijvend durf te noemen. En die ervoor zorgden dat de neerwaartse lijn van mijn gewicht in de loop van november weer werd opgepakt. Het weekend voor Kerstmis dook ik de ‘range’ in die ik, samen met mijn diëtist, als doel had gesteld. Ik beken dat ik met tranen in mijn ogen op de weegschaal stond. Twintig jaar overgewicht in een half jaar teruggebracht naar een gezond BMI, van 27,7 naar 24,6.

Zonder slag of stoot ging het niet. Na de operatie mocht ik drie weken niet sporten. Toen ik weer begon, was ik geschokt over de voortgang die ik was kwijtgeraakt. Gelukkig kwam dat, met de hulp van mijn personal trainer, snel weer terug. Na een week of vier waren we weer ‘op niveau’. En ook op dit moment sta ik mezelf elke week een uur af te beulen tussen de gewichten. Heerlijk. Eens in de zes weken staat ook het bezoek aan de diëtist nog in de agenda. Afvallen is één ding, maar daarna weer stabiliseren en voorkomen dat je terugvalt in oude gewoontes is ding twee.

Waar sta ik dan nu? Zoals verwacht leverde de Kerst- en Nieuwjaarsperiode wel weer even een klein piekje ‘buiten de range’ op. Maar op 5 januari woog ik alweer 86 kilo. En in de weken daarna heb ik me weer keurig aan mijn eetpatroon gehouden. Na ruim een half jaar durf ik wel te zeggen dat mijn levensstijl structureel veranderd is.

In januari ben ik ook begonnen met het vervangen van mijn garderobe. Hierbij week ik af van mijn gewoonte om alles online te bestellen. Want ik was onzeker over mijn maat. Ik heb me dus over mijn aversie voor winkels heengezet en ben ‘de stad ingegaan’. Dat is zeer ongebruikelijk in Huize Geldnerd. Mooi moment was de aanschaf van een spijkerbroek. Dat is een van de basisstukken van mijn garderobe. Ik ben in de taille maar liefst twee maten naar beneden gegaan. Dat voelt enorm goed. Overigens ga ik in de toekomst gewoon weer online bestellen, want ik weet nu weer wat er past en wat niet.

Een van de twee dalende grafieken waar ik blij van word (de andere is de hypotheekschuld)

Hoe is het met jouw gezondheid?

Healthnerd en de laatste loodjes?

  • Berichtcategorie:The HOT Life

Het is alweer een tijdje stil rond Healthnerd, mijn alter ego die meer tijd in de sportschool doorbrengt dan dat ‘ie aan zijn spreadsheets besteedt. Afgelopen zomer is er hard gewerkt, en met resultaat. Maar ik ben ‘er’ nog niet.

Aanvankelijk ging het met het gewichtsverlies als een speer. Het ging zelfs zo snel dat de diëtiste aan de rem trok. De verandering van levensstijl, een combinatie van sporten en gezonder eten, moet immers wel blijvend zijn. Ik wil nooit meer terug naar mijn oude BMI. En zowel de personal trainer als de diëtiste hebben geprobeerd om me goed voor te bereiden op het onvermijdelijke punt. Het punt waar je gewichtsverlies tot stilstand komt maar je nog niet op je doelgewicht zit.

Bij mij kwam dat punt na een kilo of 8, met nog 3 kilo te gaan. 8 kilo was al een heleboel, maar voor mijn gevoel nog niet genoeg. Ik had echt een paar weken nodig om over de teleurstelling heen te komen, en te wennen aan het idee dat nu het echte werk pas zou beginnen. Ik ging fanatiek door met sporten, en merkte dat ik me een stuk beter voelde. Ik kan weer hollen om een tram te halen zonder vervolgens een kwartier uit te moeten hijgen. Ik heb veel meer energie. Dus sport ik rustig door. En liet ik de teugels wat vieren tijdens de vakantie, om daarna te constateren dat het ‘slechts’ een halve kilo extra gewicht opgeleverd had. En ging ik na mijn vakantie vrolijk verder met mijn aangepaste eetpatroon.

Afgelopen week was er nog een mijlpaal. Na vier maanden trainen werd ik ‘opgemeten’, zodat we konden zien welke voortgang ik geboekt heb. Dat viel me helemaal niet tegen, ik heb op alle indicatoren stevige vooruitgang geboekt. Het meest trots ben ik op mijn buikomvang, die is geslonken met meer dan 10 centimeter. Maar er is meer goed nieuws voor mijn gezondheid. Mijn hartslag in rust is gedaald van 89 naar 78 per minuut. Mijn vetpercentage ging van ‘ongezond’ naar ‘gezond’. En mijn bloedsuikerspiegel daalde 25%. En dat alles in 4 maanden.

De komende periode gaat mijn eet- en leefpatroon nog even fors overhoop. Wat het effect op mijn gewicht gaat zijn durf ik nog niet helemaal te voorspellen. Ik mag na mijn operatie drie weken niet sporten. Tegelijkertijd mag ik ook een aantal weken geen alcohol drinken. En mag ik ook een tijdje alleen zacht voedsel eten, en geen melkproducten. Sowieso zal ik wellicht een weekje sowieso minder zin in eten hebben.

In de praktijk zal ik dus eind november moeten bekijken waar ik sta, en of mijn jaardoel haalbaar is. Zo niet, dan trek ik er gewoon wat extra tijd voor uit. Want inmiddels ben ik er wel van overtuigd dat mijn doel haalbaar is, en dat ik nooit meer terug hoef te gaan naar het beginpunt van dit traject…

Hoe gaat het met jouw gezondheid?

Healthnerd en de kledingkast

  • Berichtcategorie:The HOT Life

Twee keer per jaar, in februari en augustus, doe ik een review van mijn kledingkast. Wat mag er blijven, wat kan of moet er weg, wat moet er aangevuld worden? Meestal leidt het tot een uitgebreide bestelronde bij mijn favoriete online leveranciers. Ondergoed, t-shirts, sokken, overhemden, schoenen. Alleen voor kostuums ga ik nog echt naar een fysieke winkel.

Ook de afgelopen periode ben ik door mijn kledingkast heen gegaan. Het was een relatief kort rondje, binnen een half uur was ik klaar. Dat komt natuurlijk omdat het systeem op orde is, daarna is het een kwestie van bijhouden en dat kost weinig tijd. Het is vergelijkbaar met mijn persoonlijke financiën, dat kost ook weinig moeite tegenwoordig.

Op zichzelf is er wel wat aanvulling nodig. Een stuk of vier overhemden zijn op het randje. Ik heb eigenlijk één of twee nieuwe kostuums nodig. Maar voorlopig ga ik niets kopen.

Hoe dat komt? Het is de schuld van Healthnerd. Ik raak in redelijk hoog tempo gewicht kwijt, op weg naar een gezond BMI-gewicht. Als ik mijn gewichtsdoel bereik, of beter, wanneer ik mijn gewichtsdoel bereik, dan zal ik 1/8e deel van mijn oorspronkelijke gewicht kwijt zijn. Het merendeel hiervan rond mijn buik.

De effecten merk ik al. Mijn broeken zitten (te) ruim. Ik heb al een gaatje bij moeten knippen in mijn riemen, zodat ze mijn broeken op hun plek helpen houden. Maar ik heb mijn doel nog niet bereikt. En ik verwacht nog andere effecten. Vroeger kocht ik mijn overhemden met boordmaat 43. De laatste 15 jaar met maat 44. Maar ook die boorden worden te wijd. Misschien moet ik ook wel weer terug naar boordmaat 43.

Voorlopig wacht ik dus even af. Ik wil eerst mijn gewichtsdoel bereiken. En daar één of twee maanden stabiel op blijven. Mijn gewichtsdoel is een range van 1 kilo onder tot 1 kilo boven mijn streefgewicht. Ik wil nu afvallen tot de ondergrens, daarna mag het gaan fluctueren. De bovengrens is nog steeds een gezond BMI-gewicht voor mij. Ik wil me eerst stabiel in die range bevinden voordat ik mijn garderobe aan ga vullen. Tot die tijd moet ik het maar even doen met de dingen die ik heb. En misschien, met een hele grote glimlach op mijn gezicht, nóg een gaatje bijknippen in mijn riem.

Mijn kledingbudget ga ik dit jaar dus niet uitputten. Maar het is geen besparing. Hooguit uitstel. Want, ervan uitgaande dat ik mijn doel haal (en dat ben ik vast van plan), volgend jaar zal ik waarschijnlijk het nodige extra geld steken in mijn garderobe. Nu dus maar even het kledingbudget oppotten.

Stel jij wel eens kledingaankopen uit vanwege je gewicht?

Dagboek van een Healthnerd (2)

  • Berichtcategorie:The HOT Life

Een tijdje geleden schreef ik over de pieken en dalen van Healthnerd en de acties die ik daarop ondernam, en later heb ik jullie nog een keer meegenomen in de stand van zaken. Maar dat is alweer een tijdje geleden, en het is hier al even stil. Is het weer niet gelukt?

Nou, integendeel! Een programma afspreken met een personal trainer en dat volledig vooruit betalen is voor mij een goede stok achter de deur. Ik ga trouw elke week trainen. Af en toe sport ik zelfs al twee of drie keer per week. Elke week houd ik in mijn spreadsheet bij hoe het gaat met iedere oefening. Welke gewichten, hoeveel herhalingen, dat soort dingen. En ik registreer een aantal statistiekjes van de hele sessie. Die worden bijgehouden door mijn sportgadget. Dan gaat het om dingen als gemiddelde en piek hartslag, verbrande calorieën, en dat soort dingen.

Even werd ik gehinderd door een blessure, ik bleek de verschijnselen van een tennisarm en RSI-klachten te hebben. Maar dat heb ik meteen laten behandelen. Een paar weken heb ik de betreffende arm ontzien door daar met een lichter gewicht te trainen dan de andere arm. En daarna ging het weer prima. Het aantal keren dat ik per week sport is, zoals gezegd, ook uitgebreid. Nog steeds hang ik één keer per week met de personal trainer aan de gewichten. De cardio-interval training vul ik nu in door één of twee keer per week te gaan hardlopen. En ook dat begin ik leuk te vinden!

Mijn dieet gaat eigenlijk best OK. De meeste dagen houd ik mij er keurig aan. Af en toe heb ik een off day en ga ik me te buiten aan slechte dingen. Maar tot nu toe zijn dat incidenten, en pak ik de boel daarna gewoon weer op. Wat me heel erg helpt is het bijhouden van een eetdagboek. Ik schrijf alles op wat ik eet. Echt alles. Niet om punten te berekenen zoals de Weight Watchers doen. Maar om mezelf een spiegel voor te houden. En dat werkt. Wat ik ook fijn vind is dat ik gewoon alles mag eten. Maar met mate. En over de ‘slechte dingen’ had mijn diëtiste een advies dat ik zeer ter harte neem: als je zondigt/jezelf verwent met lekkere dingen, neem dan goede kwaliteit. Dus toen ik onlangs op een borrel was en de bitterballen langs zag komen, was mijn eerste gedachte “als het een Van Dobben zou zijn, met goede mosterd, dan had ik er eentje genomen”. Maar het waren overduidelijk goedkope ovenbitterballen. En die laat ik dus tegenwoordig liggen.

Een neveneffect: tegenwoordig neem ik vaker mijn lunch mee naar kantoor. Dat is gezonder, maar leidt ook tot fors lagere uitgaven in het bedrijfsrestaurant op kantoor. Ik had verwacht dat we daardoor iets hogere uitgaven aan boodschappen zouden hebben. Maar ook daar zitten we, tot mijn verbazing en ondanks de BTW verhoging, maandelijks zo’n 6 à 7 procent lager dan vorig jaar.

De grote vraag is natuurlijk: wat levert het op? Nou, in de eerste plaats voel ik me veel energieker en gezonder. Dat vind ik wel een beetje lastig in een spreadsheet of een grafiekje te vangen… Maar, zoals eerder geschreven, ik houd mijn sportprestaties wel bij in een spreadsheet, en (uiteraard) ook mijn gewicht. Dus onder het motto ‘plaatjes zeggen meer dan woorden’ hieronder de belangrijkste grafiek, namelijk mijn gewicht. Ik loop voor op mijn doellijn, die toewerkt naar een gewichtsdoel eind dit jaar.

Hoe gaat het met jouw gezondheid?