Healthnerd’s derde kwartaal 2022

Het is alweer drie maanden geleden dat ik jullie meenam in de acties en resultaten van mijn alter ego Healthnerd. Een irritante boomer die inmiddels net zo fanatiek is in het sporten als in het bijhouden van z’n financiën. Was ‘ie er maar eerder mee begonnen, in plaats van zijn lichaam en gezondheid dertig jaar lang te verwaarlozen… Maar beter laat dan nooit! Het is natuurlijk ook een mooie kans om allerlei nieuwe spreadsheets bij te gaan houden! Dus zoals beloofd de kwartaalupdate van Healthnerd. Het belangrijkste nieuws: Healthnerd is er nog!

Bewegen

We hadden dit jaar nogal een warme zomer. Dat heb ik gemerkt. Meestal train ik ‘s ochtends vroeg, niet zelden ga ik om 06:15 ‘s ochtends de deur uit voor een hardlooptraining. Maar ook dan was het soms al 20 graden, en ik had ook regelmatig last van een zeer hoge luchtvochtigheid. Dat maakt de training merkbaar zwaarder. Eén keer, op 19 juli, ben ik na twee kilometer gestopt. Dat was volgens mij ook de warmste dag van het jaar. Maar verder heb ik manmoedig (of moet ik tegenwoordig ‘mensmoedig’ zeggen?) doorgeploeterd en mijn kilometertjes gedraaid. Op woensdag 3 augustus had ik mijn honderdste sportmoment sinds ik op 28 december 2021 begon.

De afgelopen maanden heb ik verder gewerkt met mijn hardlooptrainer, ik schreef er al over in mijn financiële kwartaaloverzicht en ook in mijn vorige Healthnerd rapportage. Het doel was om mijn looptechniek te verbeteren en mij te helpen om mijn eigen loopschema’s te maken en prestaties te verbeteren. Naast de sessies met de hardlooptrainer kreeg ik ook ‘huiswerk’ voor de loopsessies door de week heen, veel intervaltrainingen. Vier keer per week sporten, in totaal zestien keer in juli. Helaas werd ik begin september getroffen door een hamstringblessure en moest ik een aantal weken rust nemen. Deels heb ik dat opgevangen door extra bezoekjes aan de sportschool met sessies op de hometrainer. Die blessure had ik overigens volledig aan mijzelf te danken. Ik wil namelijk altijd net een tandje sneller dan wat de bedoeling is. Als bij een intervaltraining je doel is om een kilometer in 5 minuut 20 te lopen, en je loopt ‘m in 4 minuut 40, dan neem je een risico…

Verder kocht ik eind juli nieuwe hardloopschoenen omdat ik, voor het eerst in mijn leven, een paar sportschoenen echt versleten heb. Hiervoor ging ik naar een gespecialiseerd voetmedisch centrum waar mijn voeten van alle kanten bekeken en getest werden. Ik heb zeker tien paar aangehad, en getest op een loopbaan met videocamera’s, voordat ze tevreden waren. Het was erg leerzaam om jezelf frame voor frame te zien lopen. Hoe je afzet, hoe je neerkomt, hoe je beweegt.

Eind juli begon ik ook met een ander programma in de sportschool. Ik merk dat ik daar intensiever moet werken om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden. Eind juli had ik ook een speciale sessie met de hardlooptrainer om mijn maximale hartslag vast te stellen. De basisformule hiervoor is ‘220 minus je leeftijd’, dat zou voor mij 169 zijn. Maar het is afhankelijk van je conditie. Ik kwam uit op 179. Nu ik dat weet kan ik gerichter trainen op vetverbranding en conditieverbetering. In dit kwartaal heb ik tijdens het fietsen ook nog even een hartslag van 182 aangetikt, volgens mijn metertje althans.

Eind augustus ben ik, met hulp van mijn trainer, begonnen met het gebruiken van zelfgemaakte hardloopschema’s. Er zijn natuurlijk tientallen loopschema’s te vinden op internet, maar die zijn gemaakt voor de ‘gemiddelde loper’. En die bestaat niet Dus maak ik ze nu zelf. Van week tot week kijk ik naar mijn voortgang, en stel ik doelen voor de daaropvolgende week. Wellicht schrijf ik nog een keer een aparte blogpost over mijn hardloopschema’s, er komt meer bij kijken dan ik verwacht had.

Mijn motivatie wisselt nog wel eens. Ook ik heb dagen dat ik eigenlijk niet wil lopen. Maar ik heb met mijzelf de ‘5 minuten regel’ afgesproken, ik ga in elk geval en loop minimaal 5 minuten. En dan ben ik eigenlijk altijd wel op gang, en ga ik toch gewoon door en maak de hele training af. Discipline sleept mij er dan doorheen. Nog steeds. Ook tijdens het fietsen, dat ik deed in plaats van het hardlopen tijdens mijn blessureperiode.

Eetpatroon

Het veranderde eetpatroon is inmiddels ons ‘normale’ eetpatroon. Niet vaker dan eens per week een koolhydraatrijke maaltijd met bijvoorbeeld rijst of pasta of aardappelen. Gemiddeld maximaal eens per week vlees. Eén fles wijn per week, en af en toe een drankje buiten de deur. Het is inmiddels gewoon geworden. We missen de koolhydraten en het vlees niet. Ik ben wel benieuwd hoe dat gaat worden als de winter dadelijk echt gaat beginnen. Dan komt er waarschijnlijk toch weer iets vaker een stevige stamppot op tafel. Niet erg, als ik maar blijf bewegen en calorieën verbranden

Eind augustus kreeg ik wel weer een paar snoepaanvallen wegens werkstress. Dat is een aandachtspunt, waar ik onder Geestelijke Gezondheid nog even nader op inga. Maar per saldo ben ik nog steeds helemaal niet ontevreden over de ontwikkelingen dit jaar.

Tussenstand

In de grafiek zie je de ontwikkeling van mijn gewicht sinds eind december 2021. In juli en augustus bleef ik keurig tussen de 83 en 84 kilo. In september werd het iets moeilijker door mijn blessure, waardoor ik een aantal weken niet kon hardlopen. Ik bleef in beweging op een hometrainer in de sportschool, maar dat is toch minder intensief en verbrandt dus veel minder calorieën dan het hardlopen. Ik moest dus echt mijn eetpatroon weer aanpassen aan mijn verminderde verbranding, en dat duurde even. De komende weken worden spannend in mijn gewichtsgrafiek…

Hiermee blijft mijn BMI wel nog steeds in gezonde regionen. Doelstelling is een BMI tussen de 24,0 en 24,3. Daar zit ik inmiddels iets boven. Gelukkig nog ruimschoots in ‘het groen’. Ik wil nooit meer terug naar oranje of rood…

Mijn middelomtrek (de ‘buikomvang’) is een ding. Die blijft bewegen rond de 94 – 95 centimeter. Voor mannen in mijn leeftijdscategorie wordt ‘minder dan 94 centimeter’ geadviseerd. Ik heb hier waarschijnlijk toch echt een restant van ruim 25 jaar zelfverwaarlozing dat ik ook niet meer weg getraind krijg. Daar zal ik mee moeten leren leven. En nee, ik ben niet van plan om er plastische chirurgie op los te laten….

Bewegen

Het werd een ingewikkeld kwartaal. In juli en augustus deed ik mijn wekelijkse rondje op de sportschool, en twee of drie hardlooptrainingen per week. In september was het de sportschool (maar zonder de beenspieroefeningen) en fietsen op de hometrainer vanwege mijn blessure. Ik heb mijn abonnement op de sportschool er in deze maand ruimschoots uitgehaald, vier keer per week was ik ‘s ochtends een van de eerste klanten.

Onderstaand per ‘bewegingssoort’ de belangrijkste statistiekjes voor het hele jaar 2022.

SportSessies
2022
Cumulatief
Tijd uu:mm:ss
Cumulatief
Calorieën
Cumulatief
Gewicht
Cumulatief
Kilometers
Hartslag
Gemiddeld
Hartslag
Piek
Sportschool3542:20:2217.283299.079,0103156
Fietsen1206:21:074.735166,0139182
Hardlopen8574:40:1044.515598,8130178
Totaal132123:21:3966.533123182

In totaal heb ik sinds 28 december maar liefst 123 uur, 21 minuten en 39 seconden gesport. Daarbij heb ik in totaal 66.533 calorieën verbrand. Een volwassen man heeft ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, ik heb dus voor 26,6 dagen aan calorieën verbrand met het sporten, bijna een hele maand aan eten…

De komende periode wil ik het hardlopen voorzichtig maar gestaag weer op gaan bouwen. Mijn doelstelling blijft de 13,1 mijl, oftewel de halve marathon. Niet om een wedstrijd te lopen, maar gewoon om de afstand te kunnen lopen. Ikke tegen mezelf, de zwaarste competitie die er is. In de sportschool ben ik eind juli zoals gezegd overgestapt op het ‘ouderwetse gewichtenwerk’. Krachttraining van met name het bovenlichaam, met extra aandacht voor de rug- en de buikspieren (de ‘core’) om het hardlopen te ondersteunen. Het fietsen is echt alleen iets voor tijdens de blessure. Want de hometrainer is eigenlijk gewoon ontzettend saai.

Door terug te gaan naar het ouderwetse ‘sleuren aan de gewichten’ verplaats ik minder gewicht per sessie dan met ‘de apparaten’. Maar de sessies zijn wel intensiever, ik verbrand gemiddeld genomen meer calorieën. Bij deze wekelijkse sessie in de sportschool focus ik op het bovenlichaam. Bijzondere aandacht krijgen de rug- en de buikspieren, de ‘core’. Dat helpt mij namelijk ook bij het hardlopen. Ik merk dat het trainen op de sportschool steeds meer ondersteunend wordt aan het hardlopen, dat ik nu echt als mijn ‘primaire sport’ beschouw. De komende periode wil ik ook wat gerichte oefeningen voor de beenspieren toevoegen aan mijn repertoire. Bijvoorbeeld om mij hamstrings te versterken en zo het risico op toekomstige blessures te verkleinen.

Geestelijke Gezondheid

Ik ervaar minder werkstress als ik meer gevoel van autonomie heb, meer ruimte heb om het eigen werkproces in te richten en minder hoef af te stemmen. Dat gevoel had ik wel in de zomer. Maar toen in de tweede helft van augustus iedereen weer terugkwam van vakantie en het Haagse poldercircus weer begon voelde ik de stress weer mijn systeem insluipen. Dat is een structureel probleem, waar ik in deze werkomgeving weinig aan kan doen. Dat geeft te denken. Ik vind dit een belangrijk inzicht.

Verder ben ik me meer gaan verdiepen in twee filosofische stromingen, de Stoïcijnen en de Epicuristen. Ik kreeg hier ook een tip over van een bloglezer. Een aantal jaren geleden heeft een van de leden van de Dutch Stoics een praatje gehouden op een FIRE meet-up over de parallellen tussen het stoïcisme en de FIRE beweging. Dat maakte mij nieuwsgierig, maar pas tijdens de corona-pandemie en lockdowns ben ik mij daar meer in gaan verdiepen. Hierin word ik ook geholpen door Vriendin, zij verdiept zich graag in filosofie. Wat ik zelf een beetje lastig vind aan het stoïcisme is dat deze leer erg streng is als het over emoties gaat, die zijn er om onder controle te houden. Daarom ben ik me nu ook aan het verdiepen in het epicurisme. Daar vind ik veel van de waardevolle elementen die ik ook in het stoïcisme vind, maar het epicurisme is voor mij realistischer over emoties. Streven naar gemoedsrust, maar emoties mogen er ook zijn. Hier valt voor mij nog veel te leren en te accepteren.

Hoe verder?

Inmiddels gebruik ik regelmatig de diensten van een hardlooptrainer, een sportmasseur, mijn diëtist, en de sportschool. Zoveel personeel, nog even en ik moet een ondernemingsraad beginnen… Maar het zorgt er wel voor dat ik al meer dan 9 maanden volhoud. Mijn emoties rond mijn blessure, en het feit dat ik bleef bewegen omdat ik me niet meer voor kon stellen dat ik ermee zou stoppen, stellen mij op dit punt wel enigszins gerust. Ik ben niet meer heel bezorgd dat het allemaal weer weg glipt.

Ook een aantal veranderingen in ons eet- en drinkpatroon is echt wel structureel. Minder koolhydraten, minder snacks en snoep, minder alcohol. Het helpt allemaal. Ik krijg langzaam maar zeker ook meer zicht op de stressfactoren die maken dat ik ga ’emo-eten’. Dat is eigenlijk nog het belangrijkste verbeterpunt, vind ik zelf. Ook het moeilijkste. Maar we ploeteren vrolijk verder!

De volgende Healthnerd update komt na het einde van het vierde kwartaal. Kijk ook nog eens terug naar mijn situatie begin maart, begin mei, en halverwege het jaar. Ook heb ik geschreven over de apps die mij helpen bij deze levensstijlverandering, over hoe het hardlopen mij bevalt, en over mijn blessureleed.

Oh ja, en dit is de allereerste blogpost waarbij alle cijfertjes en grafieken niet meer uit Microsoft Excel komen, maar uit LibreOffice Calc. Mijn ‘Gezond Leven’-spreadsheets zijn nu ook volledig over naar open-source software. Een kleine mijlpaal!

Hoe gaat het met jouw gezondheid in 2022?

Dit bericht heeft 4 reacties

  1. M en M

    Al jaren lees ik je blog regelmatig. Je houd alles goed bij in grafieken, iets waar ik niet de motivatie voor heb. Ik hou alles bij bij benadering. Wat nu leuk is is dat je zoveel beweegt. Zelf doe ik dat ook en ken ik periodes dat ik iets minder beweeg. Maar vooral als je in een soort ‘flow’ komt is het leuk. Bv als je iemand ziet hardlopen op een verlaten weggetjes terwijl jezelf in een auto/trein zit en dan denkt: ‘ik wou dat ik daar liep’. Of dat je zin hebt om te hardlopen. Vaak zijn de eerste 3 kms zwaar maar dan…. heerlijk. Wat voor mij helpt is dat ik een doel stel. Ik ga bv altijd elk jaar een halve marathon lopen en daarin heb ik twee keuzes: 1. ik kom aan en ben helemaal kapot (dus zonder een goede training), of 2. ik kom aan en voel mij nog fit. Dit jaar, in november, hoop ik fit aan te komen. Momenteel loop ik 4:40 op een kilometer 12 km lang maar net als jij….de hamstring. Maar ik vind het ook geen probleem om (gister) 6:10 op een km te lopen met vrienden. Hardlopen mag op allerlei manieren leuk zijn..
    Fit zijn, is fijn. Ik ken niet al je blogs maar hoe is het met je slaap. Ik heb nml hierin ook wat veranderd. Na een slechte periode van 8 uren slaap, slaap ik nu per nacht 5 uurtjes en ….. het bevalt mij erg goed. Niet meer wakker snachts of overdag moe en het belangrijkst: uitgerust de dag door. Bedankt verder voor je blogs en succes met de rest.

  2. Jeroen

    Je grootste stap is toch digitaal, je overstap naar Libre Office 😋👊🏻

    1. Geldnerd

      Even groot, zou ik zeggen. Maar in volgende overzichten van mijn spreadsheets zul je inderdaad steeds minder Excel en meer Calc zien…

  3. Luxe of Zuinig

    Lekker bezig hoor Geldnerd. Jaloers!

    Ik ben zoals je had gelezen ook de sportschoenen aangetrokken en ben eerst begonnen met een 5KM programma te volgen. Een zogenaamd Garmin Coach programma die zich aanpast aan je prestaties. Het balkje (die aangeeft hoe “confident” ze zijn dat je het gaat halen) zit na drie weken inmiddels bijna in het paars wat inhoudt dat het programma “uitdagender” mag worden.

    Dit vertaald zich ook in het feit dat ik na die drie weken al rondjes van 3,61km mag lopen en me dit ook vrij makkelijk af gaat. Zeker in het licht bezien dat ik echt pas drie weken bezig ben vind ik dat toch een positief puntje aan mijn conditie. Ook omdat ik met mijn eerste rondje ooit na 2km rennen echt helemaal kapot was…… Dat gaat dus erg hard.

    Qua tempo is er nog veel werk te doen. Ik ren nu gemiddeld op 6:30 wat een rustig tempo is wat ik vol kan houden. Hierbij is mijn hartslag in zone 3/4. Met een Max HR van 196 die nu is gemeten (dit laatste is overigens niet mijn echte max HR… die weet ik simpelweg niet).

    Mijn doel is naar 5:30 of zelf 5:00 de 5Km te kunnen rennen. Maar ik wil eerst even deze Garmin coach van 5KM gewoon netjes afmaken. Daarna zal ik een nieuw programma aanmaken met een tijdsdoel die daar dan op gaat trainen met interval runs e.d. die weer “afgestemd” is op mijn prestaties.

    Als ik dat heb gehaald hoop ik door te gaan naar de 10km op een zelfde snelheid. Maar dat zal nog wel maanden duren voordat ik dat comfortabel kan doen.

    In ieder geval ben ik erg blij met de Fenix 7. Ik ben dan ook erg benieuwd hoe je Ultra je bevalt!

Reageren is niet mogelijk.