Veel hardlopers werken met schema’s. Bekende voorbeelden zijn de ‘Start 2 Run’ schema’s en de ‘Couch to Five Kilometers (C25K)’ schema’s, die je in een week of 10 van ‘hijgend na 30 seconden rennen’ naar ‘een half uur non-stop hardlopen’ brengen. Dergelijke schema’s zijn er ook om vervolgens door te groeien naar 10 kilometer, 15 kilometer, 21 kilometer (de halve marathon) en zelfs voor een hele marathon. Even zoeken op internet en je hebt zo een hele stapel. Ook diverse hardloopapps bieden deze schema’s aan, meestal in de betaalde versie. Zo heeft Healthnerd begin 2022 met achtereenvolgens de C25K app en daarna de 10K app van ZenLabs van niets naar 10 kilometer getraind. Werkte prima.

Er is alleen een probleempje met deze schema’s. Ze zijn voor de ‘gemiddelde loper’. Maar gemiddelde lopers bestaan niet, iedereen is anders. Bij de kortere afstanden werkt dat nog wel, maar mijn ervaring is dat het boven de 10 kilometer een meer persoonlijke aangelegenheid wordt. Het wordt belangrijker om beter op je eigen mogelijkheden en grenzen te letten bij het trainen. Zeker als je (zoals Healthnerd) ‘op leeftijd’ bent en blessures wilt voorkomen.

Persoonlijke schema’s

En dan wordt het dus zaak om na te denken over je eigen persoonlijke hardloopschema’s. Gericht op jouw doelen, jouw mogelijkheden, jouw voortgang. Voor mij was het een van de redenen om een tijdje met een hardlooptrainer te gaan werken. Ik wilde werken aan mijn looptechniek, maar ook leren hoe ik mijn eigen schema’s kon maken en bijhouden.

Nu is Healthnerd natuurlijk een alter ego van Geldnerd. En Geldnerd is al twee decennia een erkend cijfertjes- en spreadsheetfreak. Dat kwam in deze goed van pas. Alhoewel je tegenwoordig met een paar goede apps en gadgets ook een heel eind kunt komen! Tegenwoordig heb ik tijdens het hardlopen alleen nog mijn horloge en mijn draadloze oordopjes bij me. Mijn schema’s maak ik in mijn spreadsheet, maar kun je ook gewoon op je telefoon maken.

Plannen

Het voordeel van persoonlijke hardloopschema’s is natuurlijk dat je ze ook helemaal kunt inrichten op jouw trainingswensen. Healthnerd gaat elke vrijdag een uurtje naar de sportschool voor krachttraining en wil daarnaast twee of drie keer per week hardlopen. Vast moment hiervoor is de zondagochtend, en dan heb ik ook ruim de tijd voor wat langere trainingen. En verder train ik, afhankelijk van de zakelijke agenda, op dinsdag of woensdag, of op dinsdag en donderdag, in de vroege ochtend. Dat betekent dat ik uiterlijk om 06.30 uur buiten sta. Ik heb dan maximaal anderhalf uur de tijd, inclusief warming-up en cooldown, want anders kan ik niet op tijd aan mijn werkdag beginnen. Op deze manier zit er ook altijd minimaal één rustdag tussen de hardloopmomenten, dat is belangrijk.

Van mijn trainer heb ik geleerd dat het verstandig is om per week maximaal 10% aan hardloopvolume toe te voegen. Loop je in een bepaalde week dus 25 kilometer in totaal, dan mag het trainingsdoel van de week erna maximaal ( 110% x 25 km = ) 27,5 kilometer zijn.

Ook is het belangrijk om voldoende variatie en afwisseling in het trainingsschema aan te brengen. In route, in soort training (gericht op opbouwen van kracht, meer snelheid, of juist een langere afstand). En durf af te wijken. Gaat het eens een dag wat minder, schakel dan rustig een tandje terug. Ik had het zelf onlangs. Na de boostervaccinatie tegen corona voelde ik me geen 100%, maar ging toch hardlopen. Na vijf minuten voelde het alsof al mijn spieren in brand stonden. Het originele schema ging dus het raam uit

Ik probeer mijn trainingsschema’s aan te laten sluiten bij de apps die ik gebruik. Mijn persoonlijke favoriet blijft Runkeeper. Daarvan gebruik ik de betaalde versie en kan ik zelf trainingen programmeren. Dat kan in tijdsintervallen of afstandsintervallen, de kleinste grootheid daarbij is 250 meter. Mijn trainingsintervallen zijn dus meestal veelvouden van 250 meter. Maar ik gebruik ook wel de Workout-app op mijn Apple Watch, die kan wel weer kortere intervallen aan.

De meeste trainingen zijn opgebouwd uit meerdere ‘blokken’ of ‘intervallen’ hardlopen. Tussen die blokken zit dan een hersteltijd die ik (stevig door)wandelend of ‘dribbelend’ doorbreng. Die hersteltijd is bedoeld om mijn hartslag en ademhaling weer tot rust te brengen voordat ik aan het volgende hardloopinterval begin.

Bij de hardloopintervals heb ik een doel in tijd, afstand en/of snelheid. Ik wil bijvoorbeeld 500 meter lopen met een tempo van 06:00 minuten per kilometer, dan is een snelheid van 10 kilometer per uur. Of ik wil 25 minuten hardlopen met een gemiddeld tempo van 06:30 minuten, oftewel 9,23 kilometer per uur. Een van de voordelen van Runkeeper is dat die naar wens ‘over mijn oortjes’ audio-feedback kan geven. Je kunt zelf instellen hoe vaak, welke statistieken, en zelfs met welke stem. Ik laat mijzelf meestal elke minuut bijpraten over (1) aantal minuten onderweg, (2) totaal afgelegde afstand, (3) huidige tempo (minuten en seconden per kilometer) en (4) mijn huidige hartslag.

Hartslag

Die hartslag ja, die is belangrijk. Ik weet er ook nog niet zo veel van. Maar ik weet wel dat ik (net als iedereen) een maximale hartslag heb. Het is niet verstandig daar te vaak te lang boven te komen. Een oud ezelsbruggetje voor maximale hartslag is ‘220 minus je leeftijd (in jaren)’. Maar ook dat is weer een gemiddelde, de maximale hartslag is bijvoorbeeld hoger als je vaker sport en een betere conditie hebt.

Op basis van die maximale hartslag kun je dan ook weer een vijftal hartslagzones bepalen, en daarmee je trainingen beter inrichten op jouw doelen. Runners World heeft hier een leerzaam artikel over geschreven. Ik doe hier nog niet veel mee, maar leg wel altijd mijn gemiddelde hartslag en maximale hartslag vast na een training. Voordeel van mijn sporthorloge is dat die bij elke training in Runkeeper standaard ook een ‘hartfilmpje’ opslaat van mijn trainingen. Onderstaand bijvoorbeeld een grafiekje van een training van 6 x 1.000 meter met tussendoor telkens 2 minuten hersteltijd

Soorten trainingen

Er zijn heel veel soorten trainingen te verzinnen. Ik geef een overzichtje met voorbeelden van het soort trainingen dat ik in mijn persoonlijke schema regelmatig gebruik.

Intervaltraining

In een interval training herhaal ik een aantal keren een blokje van 250 of 500 meter hardlopen met daarna herstel. Ik doe dat bijvoorbeeld 16 keer. Per vier intervals wil ik dan een net iets hogere gemiddelde snelheid halen. In mijn spreadsheet en Runkeeper app ziet dat er dan bijvoorbeeld als volgt uit.

Onderstaand in de grafiek een voorbeeld van een daadwerkelijk gelopen training met per interval in de blauwe balk mijn werkelijk gelopen tempo in mm:ss/km. Het zwarte streepje geeft mijn doel voor dat interval weer, ook in mm:ss/km. Je ziet dat ik vrijwel elk interval (iets) sneller heb gelopen dan het doel. Maar ik plan nog voorzichtig, deze training was nog onderdeel van de opbouw na mijn blessure! De grafiek komt uit mijn zelfgebouwde hardloopplanner in LibreOffice Calc.

En uiteraard wil ik, als ik over een paar weken weer een intervaltraining plan, weer net iets sneller lopen. Intervaltraining is daar ook voor bedoeld, om snelheid op te bouwen.

Blokkentraining

Regelmatig doe ik ook een ‘blokkentraining, die gericht is op meer volume (afstand). Meestal gaat het dan om drie blokken hardlopen, twee langere tegen een iets lagere snelheid, en als derde een kortere tegen hogere snelheid. Tussen de blokdelen zit dan ook weer een hersteltijd. Dat ziet er dan ongeveer uit als in onderstaande tabel.

En van week tot week maak ik dan één van de blokken langer in doorlooptijd, met vijf minuten hardlopen. In onderstaande grafiek (die nog uit mijn oude Excel-planner komt) een voorbeeld van een blokkentraining die ik in augustus gelopen heb.

Piramide

Dan de piramide. Dat is een hardlooptraining met blokken die je stapsgewijs opbouwt naar een bepaalde afstand, en dan ook weer afbouwt. Tijdens het afbouwen verhoog je de snelheid. Hoe dat er uitziet? Nou, zo ongeveer:

Naar keuze kun je dan natuurlijk meer blokken toevoegen (in dit voorbeeld 1.250 meter of zelfs 1.500 meter) en daarmee het volume fors vergroten. Of je kunt streven naar een hoger tempo. Legio doorgroeimogelijkheden dus! In onderstaande grafiek zie je een voorbeeld van een piramidetraining die ik begin deze maand liep. In de blauwe balken wederom de daadwerkelijk gelopen tijd, het zwarte streepje gaf aan wat het gewenste tempo voor dat interval was.

Overige trainingen

De piramide, interval en blokken zijn momenteel de ruggengraat van mijn trainingsschema. Maar soms ga ik ook ‘gewoon’ een half uurtje of een uurtje hardlopen (wel met warming-up en cooling-down natuurlijk). ‘Vogeltjes kijken‘ noem ik dat. Geen doelen of ambities, gewoon het hoofd leeg maken. Of ik heb wel een doel en doe een Duurloop van een uur waarin ik meer dan 10 kilometer af wil leggen. Of ik ga naar een heuvelachtig terrein in de buurt en ren een aantal rondjes bergop en bergaf als Krachttraining. Het heeft allemaal een doel, variëren is belangrijk. Zo ontwikkel ik langzamerhand steeds meer training die mij passen en blijft mijn hardlopen zich ontwikkelen.

Soms word ik ingehaald door kwieke zestigers of zeventigers. Jaloers ben ik dan niet meer. Ik krijg ook niet meer de neiging om ze voorbij te stuiven. Ik hoop vooral dat ik zelf over 10 of 20 jaar ook nog steeds mijn hardlooprondjes kan draaien. Want ik heb mijn lichaam en conditie veel te lang verwaarloosd, die fout wil ik nooit meer maken.

Wat zijn jouw favoriete hardlooptrainingen? Heb jij nog aanvullingen en tips voor mijn schema?