Onlangs kreeg ik een mail van een lezer, die mij vroeg om ook eens wat meer te delen over mijn Gezond Leven spreadsheet(s). Ik deel immers ook mijn financiële spreadsheets. Over deze vraag moest ik wel even nadenken. Ik wist nog niet meteen of er een blogpost in zit, want die Gezond Leven spreadsheet (inmiddels is alles geconsolideerd in één spreadsheet) is heel erg gebouwd op mijn persoonlijke situatie en mijn sportgedrag. Tegelijkertijd halen anderen er misschien weer inspiratie uit om te lezen en zien waarom, wat en hoe ik dat bijhoud, dus hier komt ‘ie…
Waarom deze spreadsheet?
Veel mensen zullen het misschien vreemd vinden dat ik ook voor mijn Gezond Leven Systeem een uitgebreide spreadsheet heb. Het afgelopen jaar heb ik een aantal gegevens rond mijn sportgedrag en gewicht nauwkeurig vastgelegd. Bijna net zo nauwkeurig als mijn financiële gegevens. Voor mij persoonlijk werkt het goed zo. Het vastleggen van mijn financiën helpt mij om erop te sturen en dat vol te houden. Op dezelfde manier helpt het vastleggen van mijn Gezond Leven gegevens mij. Om te sturen en om het vol te houden. Afgelopen vrijdag had ik dan ook het 200e sportmoment sinds ik eind 2021 de draad weer oppakte. Dat is één van de ontdekkingen van het afgelopen jaar.
Opbouw
De basis van mijn spreadsheet, gebouwd in de gratis en open source spreadsheet LibreOffice Calc, is erg simpel. Dat zijn mijn sportactiviteiten. Hardlopen en de sportschool. Deze activiteiten hebben elk twee werkbladen in mijn spreadsheet.
Sportschool
Eén werkblad bevat mijn oefenschema in de sportschool. Iedere week neem ik een papieren printje mee naar de sportschool. Daar zijn vast apps voor, maar dit doe ik op papier. Bij elke oefening schrijf ik op hoeveel herhalingen ik doe met welk gewicht. Per sessie noteer ik ook de statistiekjes als totale tijd, gemiddelde hartslag, piek hartslag en verbrande calorieën. Die worden geleverd door mijn horloge. Weer thuis werk ik dat bij in de spreadsheet en maak ik alvast een printje voor de komende week. Dat doe ik al sinds medio 2019, toen ik begon met mijn personal trainer, voor elke sessie. Na drie jaar heb ik dus een schat aan gegevens. Ook zie ik mijn ontwikkeling erin terug. Dat motiveert mij om door te gaan.
Het tweede werkblad voor de sportschool bevat alleen de belangrijkste statistieken per sessie. Eén regel voor elke sessie. Vooral bedoeld om mijn totaaloverzichten (waarover straks meer) actueel te houden. Datum, totale tijd, totaal verplaatst gewicht, gemiddelde hartslag, piek hartslag en verbrande calorieën. De meeste gegevens komen uit de Workout app van Apple. Het verplaatste gewicht berekent mijn spreadsheet automatisch als ik het gewicht en de herhalingen van de sessie invoer.
Hardlopen
Het eerste werkblad voor het hardlopen bevat mijn Hardloopplanner. Daar heb ik al eens een uitgebreidere blogpost over geschreven. Wekelijks plan ik hier mijn loopschema’s. En een keer per week werk ik ook hier mijn statistieken bij. Ik kijk of ik de gewenste resultaten gehaald heb. En plan mijn loopschema voor de daaropvolgende week.
Het tweede hardloopwerkblad bevat, net als voor de sportschool, alleen de belangrijkste statistieken per sessie. Eén regel voor elke sessie. Vooral bedoeld om mijn totaaloverzichten (waarover straks meer) actueel te houden. Datum, totale tijd, gelopen kilometers, aantal stappen, gemiddelde hartslag, piek hartslag en verbrande calorieën. De meeste gegevens komen uit de Runkeeper app, en een enkele uit de Fitness app van Apple.
Gewicht
In 2008 ben ik begonnen met het bijhouden van mijn lichaamsgewicht in een spreadsheet. Eerst onregelmatig, soms wekelijks, maar soms ook lange periodes niet. Sinds ik in 2019 begon te werken met mijn diëtist en mijn personal trainer houd ik mijn gewicht regelmatiger bij. Elk weekend sta ik op de weegschaal. Het gewicht wordt op jaar en weeknummer vastgelegd in de spreadsheet. Sinds begin 2022 meet ik ook elke week mijn buikomvang, ook die wordt vastgelegd. En gedeeld in de kwartaalupdates van Healthnerd. Mijn hele gewichtshistorie heb ik ook overgeheveld naar een apart werkblad in mijn Gezond Leven spreadsheet.
Dashboard
Ik had het al over mijn totaaloverzichten. Hoeveel sessies heb ik voltooid? Hoeveel gewicht verplaatst? Hoeveel kilometer gerend? Hoeveel calorieën verbrand? Per week, per maand, per jaar. Op mijn dashboard wordt het automatisch bijgehouden, op basis van de informatie uit de andere werkbladen. Tabellen en grafieken die automatisch bijgewerkt worden als ik weer een sessie invoer in mijn spreadsheet. Inclusief de grafieken die je kent uit mijn kwartaalupdates.
Heb ik jullie ooit al verteld dat ik van uniforme grafieken houd?
Dagboeken
Wat ik ook tot mijn Gezond Leven Systeem reken, zijn mijn dagboeken. Allereerst het Eetdagboek. Alles wat ik eet en drink wordt door mij opgeschreven. Dat doe ik niet in een spreadsheet, maar hiervoor gebruik ik Joplin. Mijn Eetdagboek houd ik bij sinds ik in 2019 begon te werken met mijn diëtist. Ook hier geldt: wat ik meet, beïnvloedt wat ik doe. Door het bij te houden, en regelmatig terug te lezen, houd ik mijzelf een spiegel voor. Dat betekent niet dat ik nu het ‘perfecte eetgedrag’ heb, integendeel. Een ‘perfecte begroting’ lukt me immers ook nog niet. Maar dat geeft niet. Ik kan inmiddels, ook dankzij de diëtist, mild zijn over die uitspatting die er zo af en toe insluipt. Maar het Eetdagboek helpt me wel om steeds de draad weer op te pakken. En het vol te houden.
Ook mijn Emotional Journal houd ik bij in Joplin. Onregelmatig, maar als er iets gebeurt dat mij emotioneel raakt, dan schrijf ik het op. Dat kan positief of negatief zijn. Het is net als met bloggen, van mij af schrijven helpt.
Spreadsheets
De spreadsheets voor mijn Financiële Systeem zijn erg uitgebreid, met veel macro’s. Mijn Gezond Leven spreadsheet is een stuk eenvoudiger. Geen macro’s, en alleen relatief eenvoudige formules. Iedereen die zich een beetje verdiept in ‘het verschijnsel spreadsheet’ kan dit maken. Natuurlijk alleen als het voor jou ook werkt, gegevens vastleggen om te sturen en vol te houden.
Je kunt mijn Gezond Leven spreadsheet niet downloaden. Hij is minder universeel toepasbaar dan bijvoorbeeld mijn administratiespreadsheet of mijn beleggingsspreadsheet. Maar wellicht inspireert het je wel om jouw eigen spreadsheet te gaan bijhouden. Of misschien denk je nu helemaal dat Geldnerd een beetje gek is. Dat mag, ik zal er geen minuut slechter van slapen.
Sport jij ook? En houd jij daar ook gegevens van bij?
Informatie is motivatie!!! Bij sport wil je vooral resultaat zien/voelen. Merk je niks zul je eerder stoppen. Belangrijkste is dat je je beter voelt en merkt dat eea je beter afgaat.
Ik vind het knap dat je dit allemaal zo nauwkeurig kan bijhouden!
Natuurlijk heb ik ook zo mijn afwijkingen met financiën en energie gebruik, maar voor sportactiviteiten laat ik dat doen door “externe” partijen.
Vraag voor je.
Voor je hardlopen, waarom maak je geen gebruik van bijv.:
– https://runalyze.com
Of
– https://intervals.icu
Beide interpreteren je runs en kan je laten integreren met andere platformen waarbij je netjes je performance bij kan houden in prachtige grafieken en tabellen. Ik ben er erg tevreden mee en zie duidelijk trends erin terug die ik ook merk in mijn hardloop sessies. Bij Intervals.icu bijv is de “fitness” grafiek erg interessant om bij te houden.
Waar ik bij runalyze juist weer geintereseerd ben in hun ATL/CTL en daaruit voorvloeiende TSB. Of, in mijn geval Garmin, Vo2max berekening per run wat vervolgens op week/maand basis netjes inzichtelijk is wat de trend is.
Geen manuele input, alles geautomatiseerd en je kan ook nog eens los gaan in configuratie dus dat is ook wat voor jou 😉
VO2max krijg ik al op mijn Apple Watch. Ik ben huiverig om nog meer tools in te zetten. Enerzijds vanwege het delen van mijn persoonlijke data (daar komt binnenkort weer een blogpost over). Anderzijds omdat ik mezelf ken. Ik ben behoorlijk competitief en leg de lat steeds hoger tot ‘ie te hoog komt en het misgaat. Is dus ook een stukje zelfbescherming. Mijn huidige dataset is genoeg om me gemotiveerd te houden en mijn voortgang te bewaken, maar beperkt genoeg om mijzelf niet helemaal gek te maken.
Ik loop bijvoorbeeld ook geen wedstrijden. Als er iemand voor mij loopt, dan wil ik namelijk inhalen…
Haha, data niet willen delen is ook wel begrijpelijk ergens, maar ik moet zeggen dat ik dusdanig veel gebruik van de tools maak dat het ook niet een onoverkomelijk iets is. Althans, niet voor mij.
Verder qua lat hoog leggen. Mede door ATL/CTL en TSB waardes bij runalyze geeft deze aan om juist niet geblesseerd te raken, oftewel welke intensiteit moet je volgende run zijn (aka TRIMP).
Intervals.icu geeft dit aan met de finess grafiek in de zones grijs/optimaal dat je nog “goed” zit en je conditie nog stijgt terwijl je uit het rood moet blijven. Dus ja wellicht dat je iets meer erop let, maar het geeft ook duidelijke signalen of je aan de veilige kant blijft of te snel eroverheen gaat.
En verder qua competitief aspect, ook die begrijp ik, maar het is geen vergelijkingstools met anders. Enkel met jezelf en dat is de enige benchmark die telt 😉
Ik zal er wel eens een blogpost aan wagen met wat grafieken en duiding. Dan kan je op basis daarvan een oordeel vellen 😉
Ik kijk uit naar de blogpost! We beginnen bijna een tweeling-blog te worden: financiën, sport, en koffie…. 😉
Ik vind dit erg inspirerend. Ik zie in je eerste werkblad van de sportschool “Doppers: 2” staan. Wat houdt dat in? Bedankt voor het delen. Ik heb ook een Watch en dit houdt veel statistieken bij. Ook heb ik nog een vraag voor het hardlopen. Ik gebruik altijd de workout app van de Watch. Jij gebruikt RunKeeper. Waarom die en niet de standaard workout app van Apple?
‘Doppers’ is het aantal Dopper-flessen (0,5 liter) water dat ik in die sessie leegdrink. Ook dat houd ik bij. 😇
Vorig jaar heb ik al eens geschreven over mijn keuze voor Runkeeper. Ik gebruik onder andere de mogelijkheid om je eigen schema’s te maken zeer intensief, en ben ook dol op de instelbare audiostatistieken. Inmiddels zitten al mijn sportmomenten van de afgelopen anderhalf jaar in Runkeeper. De Workout-app van Apple heeft beperktere mogelijkheden. Ik gebruik ‘m wel als ’tussendoortje’, bijvoorbeeld bij wandelingen en fietstochtjes, en in de sportschool. Maar voor het hadrlopen houd ik het voorlopig bij Runkeeper.
Inmiddels kun je ook op de Watch je eigen hardloopschema invoeren. En je kunt ook in de instellingen aangeven dat Siri de statistieken moet voorlezen. Mooie toevoegingen de laatste tijd. En dat kost allemaal niks. Bovendien gaat je data nergens heen. Alles blijft op het apparaat staan.
Daar ga ik even naar kijken, dank!